Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.
Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.
Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.
Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.
Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.
Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.
Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
Поставить ладони на основания бедер.
Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
Встать в Тадасану, расставить стопы на ширину плеч, нагнуться, складываясь в тазобедренных суставах .
Обхватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук.