Сесть на пол с прямыми ногами, согнуть правую ногу и сесть на пятку (в школе Айенгара колено согнутой ноги отводят в сторону на 90 градусов).
Обхватить большой палец выпрямленной ноги большими и указательными пальцами обеих рук (если при этом спина изгибается – выполнять облегченный вариант!), вытянуть позвоночник вверх.
Выпрямить руки в локтях и вытянуть спину еще выше. Вытягивая шею, прижать подбородок к груди (Джаландхара Бандха), после чего расслабить голову, лоб, горло и закрыть глаза.
Сделать полный выдох, затем со вдохом выполнить Мула Бандху (Корневой замок) - поджать мышцы промежности и ануса – и Уддияна Бандху (Брюшной замок) - подтянуть вверх и напрячь нижнюю часть живота. Позвоночник вытянуть еще дальше вверх и вперед.
Задержаться в этом положении на 3-5 секунд, после чего медленно выдохнуть, расслабив живот, но не опуская спину. В школе Айенгара новичкам рекомендуется выполнять 5-8 таких дыхательных циклов в обоих положениях ног. В Кундалини йоге школы Йоги Бхаджана эту асану выполняют с «дыханием огня» на протяжении 1-2 минут.
Грудная клетка расширена. Лицо расслаблено.Таз и плечи расположены ровно.
Не сгибайте колено. Не скругляйте поясницу.
Положить под ягодицы сложенное одеяло. Руками взяться за голень или колено прямой ноги – там, докуда руки достают при выпрямленной спине.
Маха Мудра - поза йоги, относящаяся также к разряду символических жестов (мудр), направляющих течение внутренней энергии. Это мощное упражнение, прочищающее и раскрывающее энергетические каналы. Терапевтический эффект Махамудры: помогает женщинам при смещении и выпадении матки, белях, мужчинам - при расширении предстательной железы, излечивает несварение желудка, помогает справиться с туберкулезом, проказой, геморроем и другими болезнями.