Кунджал-крия
Не самое приятное упражнение йоги, и все же одно из самых эффективных. Его можно делать даже начищающим — и более того, именно начинающим оно принесет наибольшую пользу — хотя я лично наблюдал, как продвинутый практик в Индии достигал радикального очищения и укрепления всех структур тела и подъема Кундалини, ежедневно выполняя эту технику. Для нас, обычных людей, которые еще не достигли совершенства в практиках очищения (Шаткармах) — Кунджал-крия просто подарок. Эта техника улучшает пищеварение, способствует общему очищению и оздоровлению организма, улучшает эмоциональное состояние (становится «легче на душе»), дает бодрость.
Сама техника заключается в том, что натощак, утром, вы как можно быстрее — залпом! — выпиваете 1-2 литра (по ощущениям) воды и немедленно после этого вызываете рвоту. Процедуру стоит делать в ванной, т.к. у некоторых людей выпивание нескольких стаканов воды залпом немедленно и без дополнительных действий вызывает соответствующий рефлекс. Вода может быть чуть подсоленной для усиления рвотного импульса, но может быть и пресной — или даже чуть сдобренной лимоном (все равно вы ее через минуту выплюнете обратно). Отдельные адепты этой процедуры специально готовят отвар из горьких трав и пьют воду терпимо горячей (я выполнял такую процедуру в Индии) но это отнюдь нельзя рекомендовать тем, кто делает технику в первый раз — так легко выработать у себя стойкое отвращение к данной чистке. А наша цель — сделать процедуру максимально легкой и безэмоциональной — чтобы в идеале она стала привычной, как почистить зубы. При малейших сомнениях в качестве уже съеденной еды — выполняйте эту процедуру, невзирая на то, что желудок не пуст, для очищения (самое полезные вещества из пищи усваиваются быстро — а вредные могут лежать в животе долго и отягощать пищеварение). Для общих целей достаточно делать 1-2 раза в неделю, для детоксификации или укрепления пищеварения — каждый день в течение недели, потом недельный перерыв. Если у вас есть заболевания, связанные с пищеварением, вначале надо проконсультировать с знающим йогатерапевтом.
Самавета-пранаяма
Другая замечательная техника заключается в осознанном и как можно более медленном вдыхании и выдыхании воздуха через обе ноздри (без использования пальцев для контроля ноздрей). Она гармонизирует состояние ума и наполняет силами — ее хорошо делать в любое время в течение дня, но желательно на пустой желудок (за полчаса до еды и через 3 часа после). Для овладения этой техникой сначала надо основательно освоить Полное йоговское дыхание и добиться в нем комфорта.
Для выполнения Самаветы, надо сесть комфортно: если позволяет ситуация — то лучше всего в Сиддхасану или Падмасану — но можно выполнять и на стуле или в кресле, если в этих условиях вы можете выпрямить спину. Вначале просто осознавайте ваше дыхание в течение 1-3 минут — наблюдайте вдохи и выдохи, которые происходят как бы сами собой, без вашего участия — не вмешивайтесь в процесс дыхания, не делайте дыхание глубоким или медленным. Затем мягко переходите на Полное йоговское дыхание (задействуя живот), и постарайтесь замедлить дыхание насколько это возможно без дискомфорта (в идеале не чаще 2-3 дыхательных циклов в минуту). Практикуйте 1-3 минут Полное йоговское дыхание. Затем включите в цикл Антар-кумбхаку (задержку после вдоха) продолжительностью всего 1-2 секунды. Не зажимайте ноздри пальцами, Продолжайте дышать медленно, ровно, осознанно, если ум убегает — мягко возвращайте внимание на практику и сопутствующие дыханию ощущения. Если сложно сосредоточиться — можно подсчитывать дыхания в прямом порядке или обратно от 50 или от 100.
Эка Пада Пранамасана
Эта поза родственна Врикшасане — «позе дерева» — с тем отличием, что ладони складываются в «Намасте». Этот привычный и не всегда осознанный жест приветствия, характерный для восточных стран и индийской культуры в йоге помогает активизации сердечного центра — Анахата-чакры. Это статичная поза, подразумевающая максимальное расслабление всех мышц, которые не удерживают ваше тело в вертикальном положении (то есть мы расслабляемся предельно — но не так что упасть!). Выровняв положение тела, прекратите обращать на него внимание. Практикуйте Полное йоговское дыхание с максимальной осознанностью.
Отпустите ситуацию, забудьте на время про дела, позвольте практике йоги случиться. Чем спокойнее станет ваш ум, чем ровнее и медленнее станет дыхание — тем устойчивее будет положение тела, тем приятнее и «интереснее» будет делать эту позу, и тем большего эффекта вы от нее добьетесь.
Эта поза — настоящий экзамен для практикующих Хатха-йогу, потому что ее выполнение выявляет скорее не способности тела (хотя нераскрытый таз может вначале ограничивать варианты выполнения), а тенденции ума. Если вам «скучно» в этой позе — не сомневайтесь, что объем стресса у вас зашкаливает, и надо уделять больше времени расслаблению, медитации и Йога-нидре, чем физическим упражнениям или дыхательным практикам. Начинающие обычно несособны (по разным причинам) удерживать позу даже в течение 3 минут.
Наша цель в этой асане — добиться максимальной неподвижности тела и ума. При освоении позы внимание следует удерживать в ступне опорной ноги или Муладхара-чакре, а при достижении комфорта — закрывать глаза и концентрировать мысленный взгляд в межбровье — точке Брумадья (которая «включает» Аджна-чакру).
Удержание тела в Эка Пада Пранамасане должно быть комфортным — тут не место для силового «раскрытия» грудной клетки или напряжения мышц таза или ноги, а лицо вообще должно быть как маска Будды — совершенно расслабленно, словно вы спите. Эта поза — одна из важнейших в Хатха-йоге, несмотря на свою внешнюю простоту; по преданиям, в древние времена мудрецы йоги могу практиковать ее подолгу — сутками напролет и даже иногда (по легендам) столетиями, не выходя из состояния однонаправленной концентрации (Самадхи).
Для общих целей достаточно удерживать эту позу по 3-5 минут на каждую ногу, при достижении полной устойчивости — по 10 минут на каждую ногу, если позволяет время.
По гармонизирующему воздействую на ум, эта поза почти не имеет себе равных, т.к. сочетает удобство удержания позиции тела с ровным, замедленным дыханием и концентрацией. Это замечательная поза для начала практики асан, если вы взволнованы или не собраны, а также хорошая поза для завершения комплекса асан, если вы планируете после Шавасаны делать пранаямы и медитацию.
Предыдущий материал из этой серии публикаций, в котором мы обсуждали Сурья-намаскар, Бхастрику и Тратак.
