В наши дни многие не понаслышке знакомы с остеохондрозом, включая людей
Регулярные занятия йогой — желательно в индивидуальном порядке, с инструктором сведущим в йога-терапии, или в группе, где практикуется корректный подход к позвоночнику, позволяет не только избавиться от болей, но и улучшить состояние позвоночника и окружающих его мышц. Йогатерапии «все возрасты подвластны», и, конечно же, можно и нужно аккуратно делать йогу (под руководством специалиста) даже в самом солидном возрасте. Многие «фанатичные» йоги и цигунисты, вплотную занявшись своим здоровьем, на деле доказали, что так или иначе но позвоночник можно восстановить не только «до 16 лет». В общем, определенных результатов достигнут все.
Комплекс 1 (подготовительный):
- Тадасана (поза горы)
1-2 минуты; - Эка Пада Пранамасана (поза приветствия на одной ноге)
1-2 минуты в каждую сторону; - Пада Хастасана (поза наклона головы к ногам)
1-2 минуты; - Чатуранга Дандасана (поза посоха на 4 опорах) по ощущениям;
- Ардха Бхуджангасана (половинная поза кобры — она же поза сфинкса)
1-2 минуты. - Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
1-2 минуты в каждую сторону; - Ардха Матсьендрасана (половинная скрученная поза)
1-2 минуты в каждую сторону; выполняем без захвата; - Марджари-асана (поза кошки)
15-30 раз, под дыхание; - Бхуджангасана (поза кобры)
2-3 минуты, не перенапрягая поясницу; - Уштрасана (поза верблюда) по ощущениям, избегаем дискомфорта в пояснице, если не он не проходит — выполняем с болстерами под ягодицы или руки на кирпичах;
- Баласана (поза ребенка)
1-2 минуты; - Шавасана (расслабление)
5-15 минут.
Комплекс 2 (основной):
- Тадасана (поза горы)
3-5 минут; - Пада Хастасана (наклон вперед).
1-2 минуты; - Двиконасана (поза двойного угла)
1-2 минуты; - Эка Пада Пранамасана (она же Врикшасана, поза дерева)
3-5 минут в каждую сторону; - Натарадж-асана (поза короля танцев)
2-3 минуты в каждую сторону; - Прасарита Падоттанасана (поза опоры на макушку головы)
3-5 минут; - Сету Бандхасана (поза моста)
1-3 минуты (по ощущениям); - Пасчимоттанасана (поза вытяжения спины)
3-5 минут; - Кхандарасана (полумостик) в статике
1-3 минуты или10-15 раз в динамике (облегченный вариант); - Короткая Шавасана (расслабление на спине)
1-3 минуты; - Бхуджангасана (поза кобры)
3-5 минут; - Шалабхасана (поза саранчи) одна из вариаций, или две (руки под бедрами или руки вытянуты вперед)
1-3 минуты. Можно сделать несколько коротких подходов; - Дханурасана (поза лука).
1-3 минуты; - Баласана (поза ребенка)
1-3 минуты; - Уттхита Триконасана (поза треугольника)
2-5 минут в каждую сторону; - Пашвоттанасана (поза наклона с вытяжением спины)
1-2 минуты в каждую сторону; - Паривритта Триконасана (скрученная поза треугольника)
1-2 минуты в каждую сторону; - Уттхита Пашваконасана (поза вытянутого треугольника, без захвата), можно с опорой на переднее колено, кирпич или стул.
1-2 минуты в каждую сторону; - Короткая Шавасана (расслабление на спине)
1-3 минуты; - Вирабхадрасана 1 (поза воина 1).
1-5 минут; - Вирабхадрасана 2 (поза воина 2).
1-5 минут в каждую сторону; - Вирабхадрасана 3 (Эка падасана — стойка на одной ноге, или поза воина 3)
1-2 минуты; - Вирабхадрасана 4 (Бакасана — поза аиста). Из Вирабхадрасаны3 наклон вперед, прижимаем корпус к опорной ноге. Облегченный вариант — руки на кирпичах или стуле).
1-2 минуты; - Короткая Шавасана (расслабление на спине)
1-3 минуты; - Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
1-2 минуты в каждую сторону; - Сантоланасана (поза баланса на руках)
1-2 минуты (по ощущениям) в одну и в другую сторону, потом на обеих руках; - Дханурасана (поза лука)
1-2 минуты; - Марджари-асана (кошка)
10-15 раз; - Баласана (поза ребенка
1-2 минуты); - Шавасана (поза расслабления)
5-15 минут.
Как отмечают многие мастера йоги, воздействие позиций тела в йоге (асан) можно значительно усилить, если практиковать в них правильное дыхание. Для начала, в оздоровительных целях, надо освоить «Сахаджа-пранаямы» («облегченные пранаямы»), желательно под руководством специалиста. Выполнение укрепляющего комплекса йоги минимум
Предупреждение. Следует делать тот комплекс упражнений йоги, который подходит вам по уровню физ.подготовки и по состоянию позвоночника. При этом следует даже в рамках этого комплекса избегать перенапряжения, и появления тревожных, дискомфортных ощущений в позвоночнике и суставах; позы осваиваются методом прогрессивной тренировки, постепенно. Перед началом занятий и затем, уже в ходе практике — при возникновении сомнений в правильности выполнения, обязательно следует очно проконсультироваться у компетентного йога-терапевта или преподавателя йоги, сведущего в йога-терапии позвоночника. Приведенные комплексы упражнений не являются самоучителем и представлены исключительно для ознакомления. Освоение упражнений йоги «по распечатке» опасно даже для здоровых людей.