21 август 2016, 09:57
При артрите, ревматизме, повышенном давлении, некоторых хронических заболеваниях сердца, для восстановления подвижности тела и в том числе улучшения состояния суставов до нормального, вместо полноценной практики йоги в традиции Бихарской школы йоги рекомендуется сначала делать следующие упражнения*:
- Прарамбхик Стхити — «Базовая сидячая поза»: Сесть, вытянув ноги вперед, руками опереться позади таза (ладони направлены от себя). Удерживайте спину прямой. Не запрокидывайте голову назад. Руки прямые в локтях. Корпус вертикален или чуть откинут (с прямой спиной) назад. Закройте глаза и расслабляйте тело «вокруг» позвоночника как воображаемой опоры и оси. Такая асана помогает расслабить спину и плечи, убрать стресс, укрепляет руки, расслабляет ноги и тазобедренные для сидячих поз йоги.
- Натяжение пальцев стопы к себе\от себя. Зачастую эта область напряжена и «заблокрована»! Сидя, поочередно вытягивайте вперед — назад (от себя — к себе) большие и другие пальцы ног. Избегайте судорог ног: 1) в помещении должно быть тепло; 2) занимайтесь в леггинсах\спортивных штанах; 3) если судороги повторяются — перед йогой тщательно разомните, разогрейте ноги. Сделав по 10-20 подходов обеими ногами, расслабьте пальцы ног, наблюдая ощущения. Эта практика правильно называется «Падангули наман» (пад — «стопа», ангули — «пальцы»).
- Натяжение на себя\от себя всей стопы. Поочередно вытягивайте носки обеих ног от себя («по балетному»), затем тяните носки ног, наоборот, к себе (к корпусу). Периодически расслабляйте стопы. Делайте так много раз. (Техника носит название «Гульф наман»).
- Вращение ступнями. Вращайте ступнями обеих ног по часовой и против часовой стрелки, много раз ( не меньше 10 кругов в одну, и потом в другую сторону). Затем расслабьте ступни. Чередуйте вращение: одной ступней, обеими в одну и ту же сторону, обеими ступнями, но в разные стороны, обеими ступнями в разные стороны — другие, чем до этого (таким образом мы ещё и тренируем координацию движений).
- Сгибание коленей. Из положения сидя, ноги вытянуты вперед, согните одну ногу в колене. При помощи рук, прижмите бедро к груди. Затем снова выпрямите ногу — при этом натяните её по всей длине, напрягите («вставьте») коленную чашечку. Не опускайте пятку на пол. Снова согните ногу, как до этого. Повторите несколько раз. Затем опустите пятку и ногу на коврик. Расслабьте ногу. Повторите с другой ногой. Спина прямая, лицо и плечи — расслаблены.
- Сидя так же, вращаем одной ногой — половинка «велосипеда» сидя. В верхнем положением ногу выпрямляем. Вращение по максимальной амплитуде (по наибольшему кругу). По 10 раз от себя, и к себе. Затем другой ногой. Когда и если нужно — отдыхаем, восстанавливая дыхание.
- Полубабочка — одна нога вытянута вперед, другую сгибаем и кладем поверх прямой, ступню на бедро. Придерживая колено, аккуратно и медленно то надавливаем на колено, направляя его к коврику — то поднимая колено в исходное положение. Избегайте неприятных ощущений в суставах. Затем то же, с другой ногой.
- Вращение коленом («Шрони чакра») — из того же положения, вращаем коленом. Верхняя нога может быть закинута ступней чуть дальше, ступня согнутой ноги перекрещивает бедро. 10 раз вращаем колено в одну, потом в другую сторону. Не забывайте: все движения мы делаем медленно. Затем другой ногой. Спина прямая.
- Пурна Титали Асана — «бабочка». Исходное положение — сидя с вытянутыми вперед ногами. Сгибаем ноги в коленях и соединяем подошвы ног. Руками придерживаем ступни ног. 1-2 минуты расслабляем мышцы ног и таза. Затем приступаем: 1-я фаза: аккуратно направляем колени к полу, потом расслабляем — поочередно. Там делаем 30 раз. Не используйте руки или помощь друга в этом упражнении — колени направляем к полу только за счёт мышц ног. 2-я фаза: кладём руки на колени, и аккуратно надавливая на них руками, направляем колени к полу чуть сильнее (10-30 раз). Избегайте неприятных ощущений в коленях и в области таза. Не идём через боль. Затем отдых — посидите и расслабьтесь, оставив руки на коленях.
- Затем делаем Шавасану — «Позу мертвого тела» — ложимся на спину удобно, замираем в неподвижности — и полностью расслабляемся. Наблюдаем тело и дыхание — каждый вдох и каждый выдох. 5-15 минут.
*(Во всех практиках: 1) вход и выход из позы делайте нарочито медленно, как «под водой», это повысит осознанность движений и успокоит нервы. 2) Дыхание — ровное, замедленное. 3) Наблюдайте, мысленно просматривая, своё тело, и отслеживайте дыхание.)
ВНИМАНИЕ! Приведены упражнения йоги для самостоятельной практики! Делайте их внимательно, медленно и осторожно. Эти техники НЕ предназначены для самолечения — при наличии жалоб консультируйтесь с врачом.
Дополнительно:
