Решение типичных трудностей с Шавасаной

Решение типичных трудностей с Шавасаной

У некоторых людей такая проблема — «засыпаю в Шавасане». Она никак не решается, кроме того, что вам надо высыпаться и отдыхать в течение дня. Если тело и ум в состоянии перенапряжения, истощения — заниматься йогой не первоочередная задача. Надо хорошенько высыпаться, хорошо питаться, отдохнуть (не у телевизора), погулять на свежем воздухе. А потом и Шавасана, и Йога-нидра пойдут без засыпания. Засыпание также бывает у людей с глубинными психологическими травмами, им надо побольше делать Йога-нидру.

Основная же проблема в Шавасане такая: часто людям ОЧЕНЬ сложно или даже вообще не получается расслабиться лежа на спине. И если для кого-то это долгожданная «10-минутная Нирвана», то у многих — а это заметно! — прямо никак не получается угомониться и расслабиться, уйти в неподвижность. Какие варианты решения проблемы? Разберем методы, хорошо зарекомендовавшие себя. По возрастанию «тонкости», хитрости этих методов.

1. «Добейте» себя! Это совет, который работает только если вы занимаетесь самостоятельно. Бывает, что вы сосредоточились в своей тренировке на чем-то одном (например, на прогибах, или руки укрепляли), и не все тело устало так, чтобы случилась качественная Шавасана. В этом случае полезно «забить» мышцы полностью, истощить запас сил. Как это сделать за минимум времени? Свами Сатьянанда из Ришикеша рекомендовал адептам Бихарской школы йоги применять такую схему: примите позу «Наукасана» (она же «Навасана» — «Лодка»), медленно досчитайте до 10, потом опуститесь в Шавасану и почитайте до 60; повторить 3 раза (последняя Шавасана может быть дольше). Наукасана (3 подхода) в сумме добавит 3-4 минуты к времени, которое вы потратите на Шавасану.

2. Снимите все лишнее. Украшения и цепочки, четки, часы — все это имеет свое место в жизни, но не на Шавасане. Аккуратно снимите все лишнее и уберите в сумочку или положите на коврик рядом, это никуда не денется. Ослабьте пояс, рукава, если это возможно — на вас все равно никто не смотрит. Любимые четки могут давать вам особые ощущения и настраивать на йогу, но на время Шавасаны их лучше положить на коврик рядом с собой, иначе возможен дискомфорт.

3. Пропсы. Самое простое и очевидное — это «сделать себе хорошо»: не надо просто ложиться на голый коврик, обустройте себе «берлогу»! Положите болстеры под колени, свернутый коврик под спину, еще один — под голову («полу-подушка»). Если надо — положите крест-накрест еще один коврик или плед, чтобы можно было пошире раскинуть руки и их тоже положить на коврик, а на не голый (и часто холодный!) пол. Бывает, что такое внимание к себе «отбивается» сторицей. Устроить себе удобную Шавасану — не стыдно, а совершенно нормально. Шавасана — это не проверка, насколько вы закалены и комфортно лежите на твердом полу, это время для комфорта и тепла. Не пренебрегайте повязкой или маской для сна на глаза (продается в аптеках), теплыми носочками, пледом. «Пропсы» хороши не только в Йоге Айенгара, но и на Шавасане!

4. Изящное и простое решение вопроса: Адвасана — «Перевернутая поза мертвого тела». В этой позе мы ложимся на живот, руки вытянуты вперед, над головой, носочки ног вытянуты назад (человек в этой позе напоминает летяжего «Супермена»). Голову надо удобно поставить на лоб, ни в коем случае не прижимайте нос к коврику; дышим через нос. Если не удообно, опять же — пропсы: подушка или плед под грудь (приподнимает голову и так удобнее дышать), еще один плед, дублирующий коврик и делающий «лежбище» в целом более мягким. Некоторым, наоборот, очень помогает платок или подушка под лоб. Главное — чтобы вам было удобно! Эта поза часто рекомендуется людям с проблемным позвоночником (смещение диска и т.п.), очень негибкой, «неразработанной» шеей (а это многие начинающие!), заметным искривлением позвоночника (сильной сутулостью).

5. Даже если ведущий Шавасаны ничего не говорит об этом, используйте в Шавасане уместные элементы Йога-нидры:

  • Ротацию сознания по точкам (мысленно «переберите пальцы рук, потом ног, мысленно направляя внимание на каждый по отдельности). Стандартный полный список точек для просмотра можно почерпнуть в расшифровке Йога-нидры;
  • Аффирмации, визуализации («мои руки — тяжелые и расслабленные ... мои ноги — тяжелые и расслабленные... лицо расслабленно, лоб ясный, спокойный.. все тело — тяжелое и расслабленное», «меня со всех сторон окружает и защищает комфортная темнота», или другие, какие вам больше подходят). Некоторым помогает представить, что тело словно проваливается вниз, как будто погружается в толстый, пушистый персидский ковер. Другим, наоборот, эффективнее представлять, что тело поднимается вверх и парит над ковриком, или даже отправляться полетать над городом и полями-лесами. Поэкспериментируйте и найдите то, что отвечает вашему подсознанию и работает для вас лучше всего!
  • Санкальпу — в Шавасане может быть ваша обычная Санкальпа (на успех в йоге, в жизни, и т.п.) либо «малая» Санкальпа — на расслабление и отдых. Например, в начале Шавасаны можно сказать себе «Сейчас я полностью расслаблюсь и отдохну, телом и душой, наполнюсь новыми силами и энергии»), а в конце проговорить про себя то же самое, только уже утвердительно «Я отлично отдохнул телом и душой, полон новых сил и энергии», например. Аффирмации в Шавасане и Йога-нидре, хотя и кажутся многим «откровенным бредом», отлично работают, это многократно проверено!

6. Наконец, есть ряд дополнительных техник, которые тоже помогают:

  • Повторять мантру. Любую. Кому-то больше помогает расслабиться очень простая мантра (Ом.. Ом.. Ом..,), а кому-то, наоборот! — сложная, которая занимает ум полностью, так что «не остается места» для посторонних мыслей — подойдет Гаятри-мантра, или Маха-Мритьюджая, 100-слоговая буддистская мантра или другая, по вашему вкусу. В Шавасане можно также «медитировать» на смысл мантры, вреда не будет, т.к. смысл обычно хороший и успокаивающий.
  • Держать концентрацию на какой-то точке (Дришти). Например, на макушке головы («точка включения» — Кшетра — Сахасрары), или на области живота, солнечного сплетения (Манипура). На центре груди (Анахате) лежа на спине сосредотачиваться не посоветую, т.к. иногда это вызывает небольшое напряжение в этой области (по опыту почему-то так), это лучше делать сидя.
  • Еще одна дополнительная техника из Йога-нидры — представить, что смотришь на себя «с потолка зала», сверху, и попробовать как можно четче, достовернее, «нарисовать» портрет лежащего в Шавасане человека — включая позу, одежду, черты лица и т.п. «Рисовать» можно начиная с общих черт (как и рисуют обычно на бумаге), либо с какой-то одной точки тела (например, последовательно начав с пальца руки или, например, волос, нарисовать весь портрет уже сразу четко, «как на принтере»). Когда «рисунок» начнет дышать, жить (не пугайтесь) — вы поймете, что практика удалась. Такой метод можно порекомендовать людям с очень богатым воображением и (чересчур) живым умом, которые, бывает, мешают расслабиться в Шавасане. За пять минут без опыта вряд ли получится нарисовать детальный портрет, но главное тут — «не победа, а участие», в процессе вы займете свой ум, и он не будет вам мешать — чего и требовалось в «позе мертвеца».

7. Проблема другого порядка: в голову лезут неприятные или жуткие образы. Иногда человек жалуется, что в Шавасане (или на Йога-нидре) почему-то вдруг начинает представлять, как бьет или даже убивает других людей: родных, сослуживцев, или в голову упорно лезут увиденные ранее по жизни сцены насилия (совершенного другими людьми). Несложно понять, что это накопился эмоциональный стресс, в памяти «отпечатались» неприятные сцены. Ничего страшного, просто надо побольше заниматься хатхой и делать Шавасану и Йога-нидру, постепенно «всё перемелется». «Залакировать» — для лучшего эффекта — можно регулярной медитацией «Тратака».

И последнее. График занятий в современных йога-студиях не всегда позволяет устраивать полноценную, долгую Шавасану. Но с Шавасаной — «чем дольше, тем лучше». Если на занятиях в своем йога-центре вы всегда ограничены 5-10 минутами (на мой взгляд, разумный минимум это 10, а лучше — 15 минут!), то попробуйте попрактиковать долгую (15-30 минут) Шавасану отдельно, дома, на выходных (после 1-1.5 часового комплекса асан). И запомните это состояние глубокого расслабления, чтобы вспоминать, «моделировать» его потом на каждой, даже короткой, Шавасане. Вы также сможете заметить, что после достижения какого-то «порога» расслабления, в Шавасане «на поверхность» начинают выходить более глубинные, сложные напряжения (в том числе эмоционально окрашенные образы из памяти и даже подсознания) — их вы сможете интегрировать уже с помощью Йога-нидры.

Держите ваши аффирмации, визуализации и Санкальпу (пп.2,3) в секрете от других людей, это очень интимный момент.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Футболка женская

Футболка женская

Футболка строгой, элегантной расцветки. Создает красивый, женственный образ. Цвета не полиняют даже после многих стирок, отличное качество.

899 рублей

Коврик для йоги «Ришикеш»

Коврик для йоги «Ришикеш»

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Толщина: 4,5 мм.

Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

2390 рублей

ВХод

Забыли пароль?