1. Спешка, в том числе при входе в асану, выходе из неё, и во время растяжки.
На протяжении всего занятия по йоге не должно быть резких движений, рывков, прыжков и падений-выпадов. Иначе резко возрастает опасность травмы, а польза — уменьшается.
2. Делать так, как другие люди в классе.
Известная шутка, что «внутри все люди ещё более разные, чем снаружи» вдвойне серьёзна в йоге. Тела у нас у всех очень разные, состояние здоровья и история болезней разные, как цветы в оранжерее, и даже состояние того же самого вашего тела сильно меняется день ото дня. Не пытайтесь применять «одно лекарство всей палате» и делать в своей ситуации так же, как другие люди делают в их. Не гонитесь за растяжкой или скруткой «как во-он у той девочки», здоровье дороже. Девочка, может быть, из балетной школы, ей нетрудно и покруче сделать, а травма если будет, то — своя, и надолго.
3. Вытяжение поясницы при наклонах и скрутках (Пасчимоттанасана, Джану сиршасана).
Начинающие грешат этим часто. Кажется, что поза «получается», «лоб достаёт до коленей», но это иллюзия. Вращения в тазобедренных суставах не происходит, вытяжения позвоночника — тоже, а значит — либо просто пользы ноль, либо уже наносим себе вред. Усугубляется эта ошибка «правками», когда нерадивые преподаватели толкают вас в спину или давят сверху — это вообще никуда не годится.
4. Забывать глубоко и медленно дышать.
Чревато не только растяжениями, но и потерей бОльшей части пользы от занятия. Если вы не можете сохранить в асане глубокое и замедленное дыхание, эта асана для вас преждевременна, делайте более простые.
5. Использование рук как силового рычага в скрутках (Ардха Матсиендрасана и другие).
Почитайте материалы, доступные в группах по «йоге КПП», там проблема разбирается детальнейше. Факт в том, что позвоночник не рассчитан на скручивание с применением рычагов силы (отталкивания руками), это травмоопасно. Например, в Ардха Матсиендрасане (половинной скрученной позе) не отталкивайтесь руками от коврика или бёдер, а используйте для скручивания только сами мышцы спины (активный поворот корпуса). Из любого правила есть исключение, но начинающим безопасней об этом пока не знать. Руки в скрутках применяются для страховки и пассивной опоры, на них надо опираться, ими страховаться и скреплять позу, а не отталкиваться ими. Если вам дорого здоровье позвоночника, не стоит делать эту ошибку.
6. Скручивание коленей в позах на раскрытие тазобедренных суставов (Падмасана, Сукхасана, Ардха Падмасана, Свастикасана, Сиддхасана).
Приводит к серьёзным травмам, вплоть до разрыва подколенных сухожилий и ограничению практики йоги на месяцы, и другим последствиям травмы. Падмасана — продвинутая поза йоги, требовательная к раскрытости тазобедренного сустава, её нельзя достигать «выкручиванием» коленей, а особенно вредно делать это регулярно. Колени человека рассчитаны на их сгибание, а не выкручивание — исключений из этого правила нет. Простая проверка: если у вас совсем слабенька Хануманасана, и Падмасана вызывает неприятные ощущения, то лучше пока не делайте Падмасану (до заметного улучшения подвижности тазобедренных суставов).
7. Не использовать пропсы, когда это вам нужно.
Йога Айенгара, где использование приспособлений для практики йоги — пропсов — взято за правило, славится тем, что доступна людям с любым состоянием здоровья и в любом возрасте. Другие стили йоги — нет. Например, если у вас кружится голова и перед глазами синие точки в стойке на плечах (Сарвангасане) или Халасане (позе плуга) — вам нужно подкладывать под плечи сложенный коврик или плоскую подушку. Вариантов использования пропсов множество, как и самих пропсов.
8. Неподходящий коврик или одежда для йоги.
Просто удивительно, до чего дошёл прогресс в создании модных и неудобных ковриков для йоги! В ход идут «тревел-коврики», суперлёгкие коврики для перемещений по городу и коврики из хлопка, которые предлагают дополнительный челлендж (и заодно ведут к травмам). Все перечисленные коврики примечательны в основном тем, что совершенно не подходят для занятий йогой. Одежда для йоги не должна намокать от пота или стягивать тело, воздействуя на мармы (энергетические акупунктурные точки под кожей) хаотичным образом. Отдайте предпочтение облегающей, но не стягивающей живот и другие области тела тянущейся одежде из синтетических материалов. Одежда для йоги точно не должна быть меньше вашего размера. Проверьте вашу одежду для йоги в разных положениях тела, в том числе перевёрнутых и лёжа на спине — так, на шее и спине не должно быть никаких застёжек или шнурков, которые порой будут впиваться в тело или давить на позвонки. В перевёрнутых положения одежда не должна беспокоить вас или ограничивать дыхание (так, как это делают «штаны с мотнёй» а-ля Али-баба и 40 разбойников, причём подобранные на 3 размера больше, чем нужно).
9. Пренебрегать Шавасаной.
Шавасана — не просто «полежать на спине в конце занятия». Это важная составляющая часть тренировки в йоге. Как человек погибнет без сна, так и практика йоги «погибает» без Шавасаны, позы для глубокого расслабления всех мышц. Шавасана также балансирует энергетические эффекты занятия. Вы же не хотите ощущать себя или выглядеть как дикая мартовская кошка? Для гармонизации энергии в конце йоги применяется Шавасана. А дела подождут ещё 10 минут, никуда не убегут от вас. Оптимальная продолжительность Шавасаны после 1-1.5 часового занятия по йоге — от 15 минут и больше. Особенно критично выполнять Шавасану начинающим.
10. Неистовый мысленный поиск понятной физиологической «пользы» от каждой отдельной асаны.
Указания о «пользе» каждой отдельной асаны — чаще всего не более, чем ложь во спасение для привлечения в йогу начинающих. Польза йоги проявляется только когда делаются комплексы асан, регулярно, и проявляется не всегда так, как мы рассчитывали. Отдельные асаны не несут особенной пользы, даже если практиковать их целыми днями (чего никто не делает). Йога в целом гармонизирует работу потоков праны в целом — Праны, энергии здоровья в теле — вытягивая и сокращая то те, то другие мышцы и области тела. Отдельное вытяжение или сокращение в этой системе ничего не значит, о его пользе даже говорить смешно. Это как рассуждать о красоте или силе одной отдельной ноте в концертном выступлении пианиста. Смешно и глупо также повторять одну ноту, т.к. она кажется «полезной». Нужно играть весь концерт.
11. Вопросы и размышления во время практики.
Беспокойный ум начинающего не умолкает даже во время занятия по йоге, и не даёт начать практику йоги, которую классик и систематизатор современной йог, Риши Патанджали, коротко обозначил как «спокойствие ума». Делая те или иные асаны и пранаямы, критически важно успокоить свой ум, ни о чём в особенности не думать, и наблюдать поток ощущений по всему телу. Иначе 90% пользы от йоги теряется, как утверждал известный йогин XX века Свами Сатьянанда Сарасвати («Бихарская школа йоги»). Йога это в том числе пристальное наблюдение ума и его ужимок (на коврике и потом вне его), а не выполнение странных и порой акробатических поз.
12. Невнимательность к инструкциям ведущего практики.
Люди, не занимающиеся йогой, постоянно «в голове», как и многие начинающие на занятие. Так просто не услышать часть объяснения упражнения, и делать его неправильно. А потом запомнить, как делать его неправильно. И делать его неправильно всю жизнь. Не пропускайте мимо ушей инструкций преподавателя. Не из уважения к преподавателю! А из уважения к своему телу и практике его совершенствования.
13. Налёт мазохизма. Практика через боль.
«Больше, выше, сильнее» — это не про йогу, а про спорт высоких достижений, про соревнования. Не соревнуйтесь ни с другими студентами в классе, ни даже с собой. При выполнении практик йоги не допускайте сильного дискомфорта и боли. Если это правило не понято, или к нему есть возражения, любые дальнейшие другие рассуждения о йоге на этом этапе бессмысленны.
14. Рассеянность или раздражительность, беспокойство на практике.
Довольно трудно бывает сосредоточиться на занятии, когда у вас на работе предстоит (или уже отгремел!) важный и насыщенный день. Трудно сосредоточиться на йоге, когда у вас есть дети. Или если вы руководитель с повышенной ответственности. Или когда просто вам в голову прямо сейчас пришла замечательная мысль, к йоге не относящаяся. Трудно — но необходимо, иначе вы теряете своё время на коврике, а не занимаетесь йогой. Риск травм многократно возрастает, если вы не полностью «включены» в происходящее. Натренировать включённость, сосредоточенность поможет медитация, в том числе медитация наблюдения дыхания.
15. Неверное использование бандх и кумбхаки.
Как можно раньше в практике йоги освойте задержки дыхания и узнайте, как их применять. То же касается Мула-бандхи, Уддияна-бандхи и Джаландхара-бандхи: в йоге всего 3 бандхи, но как же часто их выполняют неверно! Некорректная практика Мулабандхи приводит к ослаблению половой функции и заболевания мочеполовой системы. Неверная практика Уддияна-бандхи чревата расстройствами пищеварительной и дыхательной систем. Ошибки в Джаландхара-бандхе вызывают дегенеративные изменения в шейных позвонках и усиливают имеющийся остеохондроз. Неверное управление мышцами и комком воздуха при задержках дыхания может иметь разрушительный эффект буквально на все системы организма (пищеварение, дыхание, сердцебиение), нарушить сон и даже причинить вред психике. Неверное выполнение бандх и кумбхаки действительно может привести вас в больницу. Либо делайте эти техники верно, либо лучше пока вообще не делайте — бережёного Бог бережёт.
16. Попытки силовой работы в асанах йоги.
Асаны йоги — это особые положения тела, в которых выстраивается особой энергетический и мышечный контур. Они никогда не рассчитывались на силовое выполнение. Применение асан как тренировочных поз для мышц не приводит ни к каким стоящим результатам. Если вам нужно укрепить те или иные мышцы — лучше записаться в фитнес, а занятия йогой преследуют совершенно другие цели. Почитайте «Йога-сутры» и «Хатха-йога прадипику», две «библии йоги», если не верите мне, опытному преподавателю. Непонимание этого вопроса приводит (порой через годы попыток чего-то добиться) лишь к травмам и разочарованию в йоге и своих силах, нервному истощению и депрессии.
17. Перенесение нагрузки на поясницу в асанах, где подразумевается равномерный прогиб по всей длине позвоночника (Бхуджангасана).
Одна из самых горьких ошибок новичков! Поясница чаще всего быстро «прорабатывается» в ходе занятий, и далее многие асаны делаются «за счёт поясницы», а не равномерным прогибом. Это приводит к появлению неприятных ощущений (прострелов) а затем и к дегенеративным изменениям в позвоночнике. И далее будут грыжи и серьёзные проблемы. Не стремитесь полностью поднять корпус на прямых руках в первые месяцы выполнения Бхуджангасаны (Позы кобры) и аналогичных асанах. Не прогибайте поясницу больше, чем грудной отдел, в таких позах, как Чакрасана (поза колеса, мостик), Кхандарасана (полумостик, «стойка на предплечьях»), Сету-асана (поза моста), Дханурасана (Поза лука), Уштрасана (Поза верблюда) и аналогичных по воздействию на позвоночник. В скрутках то же самое правило: Уттхита Триконасана, Бадхха Падмасана, Васиштхасана и др.
18. Попытки отстройки асан «по линейке».
Тело человека не содержит прямых углов и прямых линий. Вообще! Не пытайтесь отстраивать асаны по принципу прямых линий — это тупиковый путь. Асаны работают не когда они «ровные» (первоисточники по йоге говорят о стабильности в позе и её удобстве, и никогда о ровности асаны), а когда ваши ощущения в них — правильные. Какие именно — вам подскажет ваш инструктор, по каждой отдельной асане, и с учётом ваших индивидуальных особенностей.
19. Полный желудок.
Йогу нужно делать на пустой желудок — не меньше, чем через 3 часа после приёма плотной пищи. А в идеале, утром до завтрака, натощак. Из этого правила нет исключений, особенно таких, как «ну я же не могу голодной на йогу ехать, мне надо хоть что-то в топочку забросить».
20. Не знать и не учитывать свои противопоказания (особенно повышенное\пониженное давление и т.п.).
Все асаны йоги имеют ряд противопоказаний. Например, перевёрнутые позы не полезно делать при повышенном артериальном давлении и болезнях ухо-горла-носа и глаз, и во время месячных. Силовые позы йоги не принесут пользы гипертоникам, но полезны гипотоникам. Скрутки зачастую не показаны при проблемной пояснице. Выполнение поз стоя должно быть скорректировано при проблемных коленях. Силовые стойки и прогибы опасны если у вас очень слабые руки (решаемая проблема; часто встречается у женщин любого возраста). Отдельные позы, такие как Халасана (Поза плуга) и Сиршасана (Стойка на голове) смертельно опасны при ряде хронических заболеваний (по статистике, люди чаще всего погибают именно в Халасане). Маюрасана (Поза павлина) при неверном выполнении наносит вред матке и приводит к бесплодию. Неверное выполнение Матсьясаны (Позы рыбы) может привести к инсульту или обмороку, как и большинство дыхательных практик йоги. Не относитесь к упражнениям йоги легкомысленно, и они не повернутся к вам своей разрушительной стороной, лицом богини Кали. Многие позы йоги снижают либидо — другие, наоборот, повышают. Некоторые асаны йоги полезны для мужчин, т.к. активизируют мужские гормоны — другие, наоборот, рассчитаны на женскую практику. Отдельные пранаямы не рассчитаны на выполнение мирянами (семейными людьми), или в холодном климате. Многие красивые внешне позы йоги подходят только монахам, давшим обет целибата. Некоторые Шаткармы не применимы в российском климате, особенно в холодный период (осень, зима, весна) в их оригинальном виде (так, после промывания носа в нос надо закапать несколько капель масла). И так далее. Уточняйте всю информацию о технике йоги и нескольких экспертов, прежде чем её делать. В том числе на сайте «Хануман» размещено уже более 600 статей с подробным разбором техник йоги. Читайте, уточняйте у преподавателей йоги информацию по теме, а уже потом делайте — а не наоборот («семь раз отмерь, один раз отрежь»).
21. Практиковать только один выбранный «стиль» йоги.
Большая часть современных «стилей» йоги — это то, как практиковал один отдельный человек, а другие подсмотрели. Далее, если стиль предлагал быстрый набор мышечной массы, он стал популярен. Если не предполагал, то не стал. Не совершайте грубейшей в йоге ошибки, занимаясь йогой так, как было важно и полезно делать человеку другой эпохи, другого телосложения, другого темперамента и в другом климате, нежели ваш. Подбирайте упражнения йоги и их выполнение индивидуально, под свои цели и нужды (или заплатите инструктору по йоге, чтобы сделал это для вас, за вас), а не копируйте, как это делают другие. Хотя многие последовательности асан и другие «фирменные фишки» современных коммерческих американских стилей йоги смотрятся «круто», пользы это вам скорее всего не принесёт. Остерегайтесь «вау-эффекта» усреднённых практик, поточности, конвейера в йоге. «Стили» йоги зачастую приносят миллионные прибыли их авторам и потомкам оных, а не пользу их адептам. Занимайтесь йогой по возможности персонально, на индивидуальных занятиях, хотя бы в первый месяц-два занятий йогой! И будем вам здоровье, счастье, и активное долголетие.
