Чтобы зарядиться бодростью за 30 минут, выделенные вами на практику, нам нужно делать только ускоряющие метаболизм упражнения — ускоряющие сердцебиение и дыхание. Если у вас повышенное давление или другие проблемы со здоровьем, такой комплекс тоже можно делать — но нарочито медленно, он будет иметь другой эффект. Мы же сегодня задались целью «прокачать» свое тело по максимуму!
Все статичные классические асаны, за исключением силовых (таких, как, например, Дандасана, Бака Дхьянасана), обладают успокаивающим действием — для целей нашего сегодняшнего занятия, они не нужны.
Сосредоточимся на динамике и в конце, когда тело хорошенько разогреется, добавим немного силовых элементов!
Итак, наши 30 минут, дающие бодрость и силу:
- Сурья-намаскар (Приветствие Солнцу) — в традиции любой школы йоги — начните выполнять комплекс очень медленно, словно нехотя. Это будет нетрудно, ведь сейчас раннее утро! Делайте комплекс на 20-30% ваших возможностей в плане гибкости и глубины дыхания. Дыхание — легкое, естественное. Не делайте задержек дыхания. Не используйте бандхи, мудры, дришти. Только разминка для тела. Если ум блуждает, можно повторять любую мантру, или даже названия асан. Не фиксируйте конечные точки асан, двигайтесь под дыхание: каждая поза делается либо на вдохе, либо на выдохе (исключение — Аштанга Намаскара Асана — «Поза восьми точек на полу», когда вы касаетесь коврика подбородком, грудиной, кистями рук, локтями и ступнями, в ней делается задержка после выдоха).
- Сурья-намаскар (Приветствие Солнцу) — 5 минут в быстром режиме. Дыхание тоже ускоряется. Делайте, акцентируя каждую позу: увеличьте глубину выполнения асан (прогибы, наклоны) до комфортного уровня. При этом, не допускайте дискомфорта в пояснице, коленях, ступнях, в запястьях или шее.
- Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») — 5 минут в среднем ритме. Чтобы дыхание не сбилось, и чтобы нам не устать, последние 5 минут комплекса Сурья-намаскар (третью фазу) сделаем еще 5 минут с приятной скоростью — так, чтобы было легко делать, и вы не уставали. Это будет примерно средний ритм дыхания и движения, «среднее арифметическое» между двумя предыдущими фазами. Здесь можно делать короткие задержки дыхания (на вдохе, и на выдохе — если это не вызывает затруднений).
- Друта Халасана («Динамическая поза плуга»). Из исходного положения лежа на спине, плавным движением поднимите ноги уголком вверх (вдох). С выдохом забросьте ноги дальше (насколько это комфортно. Избегайте травмировать шею) за голову, если получается — то и коснитесь пола пальцами. Со вдохом, поднимите опять ноги в вертикальное положение. С выдохом, опустите их в исходное положение. Затем (вдох) поднимите корпус вверх, плавным движением, до прямого угла с ногами. Возьмитесь руками за ноги, и с выдохом выполните легкий наклон корпуса вперед, избегая сильного напряжения под коленями и в пояснице (самые гибкие в этой фазе положат корпус на ноги). Со вдохом, поднимите корпус вверх. С выдохом, аккуратно, плавно (может быть опора на ладони) уложите спину обратно на коврик. Это 1 цикл. Сделайте 5-10 таких циклов. На эту практику у нас 5 минут.
- Сделайте Марджари-Асану («Кошка-корова») + Вьяграсану («Позу просыпающегося тигра»). Марджари делаем так: прогиб на вдохе, скругление позвоночника на выдохе. Первые несколько кругов — медленно, потом можно ускориться. И так около 2х минут, или обычно примерно 20 циклов (вдох-прогиб — выдох-скругляем спину). Затем Вьяграсана — делаем то же, но еще добавляем шаг одной согнутой ногой за спину: выдох — скругляем спину и направляем согнутое правое колено ко лбу (можно коснуться лба ,или кончика носа), со вдохом по дуге плавно, без рывка, направляем ногу за спину (пятку — направляем к затылку); потом левой ногой. По 10-15 раз сделаем каждой ногой. На всю практику — Кошки и Кошки с махом ногой (она же Тигр) — у нас 5 минут.
- Агнисара-крия («Дыхание огня») или Наули («Волна») — бодрящие дыхательные техники йоги. Сделайте, не спеша, 30-120 циклов Агнисары, или 5-50 циклов Наули. На это отводится 5 минут. Лучше всего, позволять дыхания выровняться, прийти в норму, между подходами. Лучше всего обе практики делать стоя на полусогнутых ногах, и упираясь руками в бедра.
- Шавасану мы не делаем, чтобы не замедлиться и не заснуть. Вместо этого — водные процедуры с водой комнатной температуры или теплее (не холодная вода!), и переодеваемся. Можно выпить стакан теплой воды или травяной чай. Мы сделали бодрящий комплекс йоги и 100% готовы заниматься важными делами!
Учтите, что этот комплекс йоги — разминочный, бодрящий. Он не может дать всей пользы для здоровья и ума, которую принесет только долгое, часовое или больше, занятие, с обязательным включением удержания статичных асан.
