Лучшие пранаямы для «подзарядки»

11 март 2019, 09:21

Лучшие пранаямы для «подзарядки»

Сегодня мы сделаем комплекс из 5 бодрящих пранаям, дополняющих друг друга:

  1. Полное дыхание йогов — ключевая техника Пурна Хатха-йоги.
  2. Капалабхати — «Очистительная пранаяма».
  3. Антар Кумбхака — Задержка дыхания на вдохе (плюс вариация для людей с повышенным давлением).
  4. Бхастрика-пранаяма — «Дыхание кузнечных мехов».
  5. Самавета-пранаяма — дыхание, наполняющее силами («Дыхание через обе ноздри»).

Эти упражнения нужно делать утром, натощак — до завтрака! Начнём?

ПРАКТИКА:

ФАЗА I: Полное йоговское дыхание:

  1. Сядьте ровно и удобно, расслабьте лицо, плечи, руки, всё тело. Закройте глаза, чтобы было легче сосредоточиться на дыхании.
  2. С очередным вдохом, максимально вытолкните переднюю стенку живота вперёд, наполните «живот» (нижние части лёгких) воздухом.
  3. Продолжите вдох, наполняя верхние части лёгких — вдохните «полной грудью». При таком дыхании плечи идут назад, ключицы поднимаются. Не напрягайте мышцы лица.
  4. Выдохните в обратном порядке: из груди, потом из живота. В конце выдоха, втяните живот до предела, «довыжимая воздух». Не сгибайте позвоночник, спина прямая.
  5. Сделайте 5 таких циклов: 5 глубоких полных вдохов, и 5 замедленных, полных выдохов.

ФАЗА II: Капалабхати — «Очистительное дыхание»:

  1. Сделайте мощный, резкий выдох, словно удаляя щекочущую пылинку из носа. «ФУХ» носом.
  2. Ещё раз! Делайте мощные, резкие выдохи носом с периодичностью 2 выдоха в секунду (для начинающих) или 1 мощный выдох в секунду, при котором живот вжимается по направлению к позвоночнику (для продолжающих и продвинутых). Пояснение: когда мышцы пресса сильные, можно сделать более мощный выдох, недоступный для начинающих и людей, которые не занимаются физкультурой, им надо брать не качеством, а скоростью. Не думайте о вдохе, работаем в этой технике только с выдохами.
  3. Продолжайте такое дыхание 3 минуты по таймеру в телефоне или под мысленный счёт 360 раз (3 минуты это 180 секунд, по два резких выдоха в секунду) для начинающих \ 180 мощных выдохов за 3 минуты с полным вжатием пресса вовнутрь для продолжающих и продвинутых.
  4. Отдохните 60 секунд (10 медленных счётов). Пусть дыхание будет свободным или не дышите вовсе (если не хочется дышать, не делайте вдох «насильно», может наблюдаться спонтанная задержка дыхания — Кевала Кумбхака, это целебное медитативное состояние).

ФАЗА III: Антар Кумбхака — Задержка дыхания на вдохе:

  1. Сделайте вдох как в ФАЗЕ I — Полным йоговским дыханием — и задержите воздух внутри. Это задержка на вдохе — Антар Кумбхака. Не сгибайте спину, позвоночник прямой. Либо расслабленное, как во сне. Продвинутые практикующие держат Мулабандху. Держите воздух внутри до появления лёгкого дискомфорта. Не напрягайте мышцы корпуса. Сделайте лёгкий подвдох, чтобы легко снять задержку, и плавно, контролируемо выдохните в технике Полное йоговское дыхание: полностью, в том числе в конце выдоха дожимая воздух, втягивая живот за счёт напряжения мышц пресса.
  2. Сделайте не торопясь ещё 4 таких цикла — всего 5. Замедляйте весь процесс, насколько возможно. Хороший показатель — 1 дыхательный цикл (вдох, задержка, выдох) в минуту, или ещё медленнее.

ВНИМАНИЕ: если у Вас хронически повышенное артериальное давление, делайте задержку не на вдохе, а на выдохе. Она будет короче, но от этого техника не менее полезна. Задержка на выдохе очищает «нади» — пранические каналы — от загрязнений, повышает уровень личной энергии. В теории йоги считается, что именно задержка на выдохе (Бахир Кумбхака«) активно «чистит карму», т.е. устраняет последствия ошибок прошлого, «засевшие» в теле. В начале практики задержек на выдохе могут быть неприятные ощущения, но они пройдут, когда организм оздоровится.

ФАЗА IV: Бхастрика-пранаяма — «Дыхание кузнечных мехов».

  1. Сделайте короткий, мощный, энергичный вдох — и такой же: быстрый, энергичный — выдох. Продолжайте, сделайте 100 таких циклов дыхания. При появлении дискомфорта, делайте паузы, передышки, но держите в уме число, на котором остановились. За сколько нужно подходов, циклов, но доделайте упражнение до конца.
  2. 60 секунд отдыха (10 медленных счётов).

ФАЗА V: Самавета-пранаяма: дыхание, наполняющее силами:

  1. Сделайте вдох в технике Полного йоговского дыхания (ФАЗА I), мысленно подсчитывая его продолжительность. Сделайте задержку на такой же счёт. Сделайте медленный выдох в технике Полного йоговского дыхания (ФАЗА I) на такой же счёт. (Дыхательная пропорция: 1:1:1).
  2. Продолжайте 3-5 минут. Увеличивайте ведущее число (количество мысленных счётов) до комфортного предела. Дыхание будет замедляться: сначала вы дышите под мысленный счёт 4:4:4, затем 5:5:5, потом 6:6:6. В течение ближайших 4-8 недель увеличьте пропорцию до 21:21:21.

Если у вас появились вопросы по этим практикам, задайте их редактору блога в быстром чате или по имейл alex@yogalex.ru

© Алексей Соколовский, серт.преп.йоги.

Текст подготовлен эксклюзивно для портала hanuman.ru, при копировании активная ссылка обязательна.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga