Осваиваем 3 ключевые позы йоги

5 март 2019, 06:34

Осваиваем 3 ключевые позы йоги

В хатха-йоге — множество асан, из которых приходится выбирать ограниченное количество для ежедневной практики. Выбор — за вами! Недавно мы говорили о 21 ключевой асане. Но для опытных практикующих, уровень подготовки можно проверить всего по трём (!) позам: это Сиршасана (Поза стойки на голове), Хануманасана («Поза царя обезьян» — проще сказать, шпагат), и Падмасана («Поза лотоса»). Эти три позы также помогают достичь новых вершин в концентрации и в искусстве расслабления тела за счёт направленной работы ума и особых типов дыхания. Давайте разберём нюансы отработки этих трёх поз, и продвинутые практики в каждой из них.

Сиршасана (Ширшасана) — «Поза стойки на голове».

Как освоить эту позу:

Укрепляйте руки, пресс, шею и спину.

Убедитесь, что сердечно-сосудистая система в полном порядке (особенно важно как условие для долгого удержания).

Делайте предварительные позы: Наман-пранамасану («Позу молящегося») и упражнение «Дельфин».

Поза выполняется в конце комплекса асан начинающими, и в самом начале опытными практиками (чтобы сразу войти в медитативное состояние и в нём делать весь комплекс).

Избегайте делать эту позу во время простудного заболевания, при повышенной температуре.

Если вы боитесь делать эту позу без подстраховки, т.к опасаетесь упасть и больно удариться, положите как можно больше подушек, болстеры или дополнительные коврики для йоги по траектории возможного падения — над головой.

Если падение неизбежно, согните колени, чтобы безопасно приземлиться на стопы ног, а не грохнуться кресцом об пол.

Позу можно начинать делать в 5-10 см. от стены, чтобы исключить страх падения через голову.

Устраните из зоны возможного падения любые предметы. Особенно неприятно «приземлиться» на смартфон (для телефона, в том числе, тоже) или стакан с водой, поставленный рядом с ковриком.

Как корректно делать:

Входите в позу плавно, без рывка, постепенно, работает всё тело. Не расслабляйте шею, руки, плечи, мышцы живота (пресс) во время входа в асану. Расслабиться, снять напряжение мышц, которые не поддерживают асану, можно уже в центральной фазе. Руки всё время в тонусе, чтобы предотвратить возможную потерю баланса.

Если вы не уверены, что не упадёте — по возможности заручитесь поддержкой ассистента (страхующего). Проинструктируйте, чтобы поддержал ваши ноги, если они начнут сильно крениться. Не давайте всё время держать вас за ноги — пусть ассистент просто стоит рядом, на случай падения. Научитесь входить в позу самостоятельно и удерживать в ней прямой корпус без помощи ассистента.

Удерживайте позу на замедленном дыхании. Глаза закрыты. Концентрация (Дришти) — на удержании равновесия и макушке головы (Сахасрара-чакра).

В центральной фазе асаны, поясница не должна прогибаться, это говорит о слабости мышц спины — «закачайте» спину (Сарпасана, Дханурасана, Шалабасана, Васиштхасана и др.), чтобы она в этой асане была ровной.

При правильной постановке головы — шея ровная, продолжает линию позвоночника (спины), вес распределяется «вертикально», на весь позвоночник, а не на отдельные позвонки шеи. Если слишком опущен подбородок или голова чуть запрокинута, шея будет уставать и, в перспективе лет практики, травмироваться.

Идеальная точка постановки головы в Сиршасане — подбирается индивидуально. В целом, чем более зажаты мышцы плеч и шеи, тем ближе ко лбу будет точка, актуальная для постановки головы. Чем более проработаны и расслаблены (мягкие) мышцы плеч, шеи, спины — тем больше точка постановки смещается на макушку (но не на затылок). Запрокидывание головы в Сиршасане так же вредно, как и опущенный подбородок, и в том и в другом случае возможно появление дегенеративных процессов в шейном отделе позвоночника, с развитием тем быстрее, чем больше времени будет уделяться этой асане.

Выход из позы — плавный, одна нога согнута в колене, возврат в исходное положение. Не переходите из Сиршасаны сразу в Чатурангадандасану (планку) прыжком. И тем более, не «обрушивайтесь» в положение лёжа на спине. Не переходите в Чакрасану (позу колеса). Все эти вариации красиво смотрятся на видео в ЮТьюбе, но бессмысленны с точки зрения энергетики йоги и вредны с точки зрения физиологии позы.

Продвинутая вариация Сиршасаны: в центральной фазе позы сложите ноги в Падмасану без (!) помощи рук.

Не поворачивайте голову в стороны во время удержания этой позы. Не убирайте поддержку рук.

Голова упирается в коврик, а не в пальцы (не стойте на пальцах). Сомкнутые в замок ладони просто страхуют затылок.

Увеличивайте время удержания позы по ощущениям (с учётом ваших индивидуальных противопоказаний) до 15-20 минут. Это глубокая медитация активизирует «коронную чакру» — Сахасрару — что позволяет установить полную тишину в уме.

После завершения позы, примите Баласану («Позу ребёнка») и отдохните хотя бы половину времени, которое провели в Сиршасане (если держали позу 5 минут, это 2.5 минуты). Не пренебрегайте этим отдыхом — глаза станут красные. Затем сделайте Тадасану (Позу горы) и\или Матсьясану (Позу рыбы), чтобы компенсировать давление на позвоночник его вытяжением. Ещё одна хорошая разминка после Сиршасаны — Марджари-асана или Вьяграсана.

Обычно, Сиршасану ставят в самый конец комплекса асан, и после неё идёт долгая (15-20 минут) Шавасана, затем пранаямы и медитация.

Хануманасана («Поза царя обезьян» — шпагат):

Как освоить эту позу:

Как ни крути, придётся тренировать растяжку. Делайте предварительные вариации позы: в полуприседе, ноги в стороны, с опорой руками на «кирпичи» или лёжа на спине и плотно упираясь раздвинутыми в полушпагат ногами в стену. Тренироваться так нужно хотя бы по 15-20 минут в день.

Избегайте «закачивания» мышц ног в период тренировки шпагата. Если вы укрепляете мышцы ног: например, бегом, приседаниями — то помимо визуально заметной гипертрофии (роста, увеличения объёма мышц) они будут и укорачиваться, что визуально почти незаметно. Если вы занимаетесь параллельно с йогой в спортзале, занимаетесь бегом, ходите на лыжах, катаетесь на горных лыжах и сноуборде, на коньках — придётся уделить ещё больше времени шпагату.

Регулярно посещайте хорошего массажиста, пусть активно прорабатывает вам ноги. Нужно удалять мышечное напряжение в ногах и в области таза (бёдра, ягодицы). Самостоятельно можно использовать массажные цилиндры, например я использую американские цилиндры TriggerPoint ™. Подберите жёсткость цилиндра под себя, и освойте основные приёмы работы с ними. Это значительно ускорит отработку многих поз йоги.

Посещайте сауну или баню, это тоже помогает снимать мышечное напряжение. Сидение в парилке можно чередовать с окунанием в ледяную купель (стоять под холодной водой в душе, в отличие от купели со льдом — вредно!).

Избегайте травм. Проработка шпагата невозможна без боли, но нужно научиться находить границу, за которой полезная работа заканчивается и идёт уже вредное растяжение связок. Хороший показатель — если у вас через 2-3 часа после наработки шпагата не болят колени (под коленями), и вы ходите без неприятных ощущений. Если есть малейшие сомнения, что вы нарабатываете шпагат правильно, лучше взять одну персональную тренировку со специалистом.

Как корректно делать:

Лучше всего осваивать эту позу на очном занятии с инструктором йоги.

Обратите внимание на то, чтобы в зале не было холодно. Оденьте тёплые штаны и, возможно, высокие тёплые носки: это помогает держать мышцы разогретыми и избегать травм. Не дайте эту позу под кондиционером, работающим на холод.

В позе обращайте внимание не только на «раскладку», но и на то, чтобы дыхание было замедленным и глубоким (Полное йоговское дыхание).

Медитируйте (делайте Дришти) на область сердца — Анахата-чакру. Представляйте, что наполняетесь качеством преданности и отваги: как легендарный герой Хануман, в честь которого названа эта поза.

Хануманасана сочетается с выполнением Чин- и Джяна-мудры, с дыханием Уджайи.

После практики Хануманасаны полезно посидеть 3-5 минут в Баласане (Позе ребёнка) или полежать то же время в Шавасане, чтобы дать отдых ногам.

Падмасана («Поза лотоса»):

Как освоить эту позу:

Снимайте напряжение с мышц ног и таза: советы как для Хануманасаны.

Обратите внимание, чтобы не делать позу «за счёт голеностопов» — избегайте дискомфорта в области голеностопа верхней ноги при посадке в позу.

Избегайте сидеть на жёстком — появится дискомфорт в голеностопе нижней ноги. Подложите подушку или 1-2 сложенных вчетверо коврика под низ.

Делайте Ардха-падмасану — «Половинную позу лотоса» — то на одну, то на другую ногу, до появления неприятных ощущений, и чередуйте, меняйте ногу.

Обратите внимание, чтобы не было боли в коленях. Если у вас были травмы коленей, приступайте к освоению этой асаны только под руководством инструктора йоги, или йогатерапевта.

Падмасана может поднимать давление. Учтите возможные противопоказания.

Как корректно делать:

Полная поза «Лотоса» включает захват руками за противоположные ступни крест-накрест из-за спины. В наши дни эта поза называется Баддха Падмасана — это и есть настоящая «Поза лотоса». Эта поза описана в оригинальных трактатах по йоге и рекомендована для медитации и мантра-йоги. Сидите в Баддха Падмасане с ровным позвоночником.

Избегайте болевых ощущений. Меняйте верхнюю ногу или делайте разминку для ног, самомассаж мышц ног при появлении неприятных ощущений.

Постепенно набирайте время удержание позы: и на одну, и на другую ногу. На одну сторону эту позу всегда делать тяжелее.

Никогда не принимайте позу быстро, резко, через силу — и если сегодня ноги «деревянные», уделите больше времени разминке.

Падмасана никогда не делается отдельно или в начале комплекса асан, только в середине или в конце, когда мышцы ног уже достаточно разогреты.

Освоив позу, держите Ашвини-мудру или Мулабандху всё время практики в ней, это усилит её полезные эффекты. Можно делать пульсирующую Мулабандху с Чин-мудрой: это даст ощутимое наполнение энергией, для дальнейшей практики медитации, или пранаямы.

В Падмасане идеально делать пранаямы и медитации, но при условии, что вам не больно сидеть в ней. Вы не должны делать в Падмасане практики большей продолжительности, чем комфортное время удержание этой позы. Не сидите в Падмасане, превозмогая боль: в отличие от подготовке к Хануманасане, здесь боль возникает не от вытяжения мышц (что допустимо), а от неполезного воздействия на ткани, окружающие голеностопы или колени (что вредно, и недопустимо).

Медитируйте в этой позе на область сердца (Анахата-чакру) или межбровье (Аджна-чакру). Мантра этой асаны — ОМ («А-У-М»). Пропевая священный «ОМ», представляйте вечность и бесконечность.

После практики «лотоса», не спеша расплетите ноги и полежите в Шавасане или Адвасане, полностью расслабляя мышцы ног. Полезно сделать Йога-нидру.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga