Три самых лучших бодрящих пранаямы для хорошего настроения:
- Капалабхати пранаяма
- Бхастрика пранаяма
- Самавета праняма.
Делать их надо именно в такой последовательности.
Если есть цель дополнительно очистить организм (деток), то схема будет чуть другой:
- Капалабхати пранаяма
- Агнисара-крия (Агнисара-Дхаути)*
- Бхастрика-пранаяма
- Наули* (Мадхьяма или более продвнутая техника). Если Наули вам не под силу, делайте Уддияна-бандху*.
- Самавета-пранаяма.
*техники, помеченный звёздочкой, не рекомендуются женщинам в дни месячных.
Все эти практики нужно делать строго на пустой желудок (через 2-3 часа после еды). Если вы планируете делать комплекс вечером, то добавьте в конце ещё успокаивающую Анулом-Вилом пранаяму (для начинающих), либо Нади-Шодхану (для опытных).
1. Капалабхати-пранаяма: вы делаете резкие, мощные выдохи носом. Вдохи происходят автоматически, тоже через нос (губы сомкнуты). Сделайте 30 мощных, резких, активных выдохов, и остановитесь, понаблюдайте ощущения. Задержку дыхания первые 1-2 месяца практики лучше НЕ делать. Сделайте ещё 2-3 подхода по 30 выдохов в каждом. Постепенно прийдите к тому, чтобы делать 5 подходов по 30 резких выдохов с 30-60 секундной передышкой между ними В КОМФОРТЕ. (Всего делаем технику около 3-5 минут).
2. Бхастрика-пранаяма: делайте вдохи и выдохи без паузы между ними. Как только законился вдох, сразу переходите к выдоху, и наоборот. ТАкое дыхание не может продолжаться долго, это не физиологично — но нам и не нужно долго. Достаточно 3-5 минут. Либо, если вы ощущаете дискомфорт (головокружение, звон в ушах, и т.п.) делая это упражнение, можно делать в течение 10минут столько циклов, сколько получается в комфорте: то есть, немного подышали, потом минуту отдохнули, потом опять подышали, и так до истечения времени, отведённого для практики. Показатель правильности и посильности взятой нагрузки — что после упражнения у вас больше, а не меньше сил, чем в начале — другими словами, вы не должны уставать.
3. Самавета-пранаяма: сделайте спокойный, чуть замедленный вдох через нос, затем комфортную задержку дыхания, и контролируемый, чуть замедленный выдох. Повторите несколько раз. Потом подсчитайте длину ВДОХА (мысленно считайте: 1..2... 3.. 4.....5.....) и задержку после этого вдоха сделайте на такой же счёт. Выдох тоже на такой же счёт. Если такая длина дыхания комфортна — продолжайте 3-5 минут. Если почувствуете нехватку воздуха, тяжесть — сократите длину дыхания (пропорцию) на 1-2 счёта, и снова попробуйте. Подберите себе комфортное число, но вдох, задержка и выдох всегда делаются на РАВНОЕ число счётов в этой практике. А также, есть правило: не превышать число 10, т.е. ни вдох, ни задержка, ни выдох не могут быть длиннее 10 секунд в этой технике. Задержка после выдоха в Самавета-пранаяме НЕ делается.
Постепенно прийдите к тому, что вам комфортно и приятно так дышать до 10 минут.
Вот и всё! Такой комплекс займёт у вас около 15 минут.
Будет замечательно, если вы поделитесь наблюдениями за своими ощущениями от практик в комментариях.
ВНИМАНИЕ: Все дыхательные техники йоги, независимо от вашей физ.подготовки, опыта в йоге или возраста, выполняются в комфорте — избегая неприятных ощущений. Если делая дыхательную технику, вы ощущаете сильный дискомфорт, боль — вы что-то делаете неправильно. Нужно либо сбавить темп, или сократить время выполнения, либо обратиться к инструктору по йоге за разъяснением техники.
