21 важнейших асан йоги

28 январь 2019, 07:37

21 важнейших асан йоги

Асан много, но.. Не все они ключевые

В современном бестселлере по хатха-книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика» описано более 200 асан. В книге известного американского преподавателя йоги Дхарма Миттра «Асаны» целых 608 поз йоги, это рекорд (с вариациями насчитывают 1300). Многие справочники по йоге приводят около 100 асан, например, в «Энергетике Йоги» Нины Мэл описаны энергетические эффекты 88 ключевых асан хатха-йоги. Но... Всё-таки, какие из этих примерно 100 асан самые «необходимые», «ключевые»?

Никто не делает 608 асан, кроме Гуру хатха-йоги и йога-терапевтов, работающих с большим потоком клиентов с разными проблемами тела. На практике, в течение недели практикующие начального и среднего уровня подготовки в классической йоге сегодня применяют между 30 и 50 асанами. Это полностью удовлетворяет потребность мышц тела в нагрузке и вытяжении.

Это не говоря даже об энергетическом эффекте асан, который может быть достигнут дюжиной-другой ключевых «классических» поз, без усложнений и вариаций. Изначально, каждая асана направлена на активизацию той или иной чакры (реже, двух и более). Перевёрнутые позы, такие как Врисчикасана (Поза скорпиона) или стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана) включают сразу все чакры. Это в общем виде, конечно, на деле влияние асан более утончённое. Чакры — узловые соединения потоков жизненной силы (энергии здоровья), называемых в йоге «нади» («реки», «ручьи»).

Итак, попробуем составить минимальный список из 21 асаны, который удовлетворяет потребности тела. Асаны скомпонованы в гармоничный комплекс, подходящий для вашей практики сегодня.

Каждую асану держим минимум 3 цикла медленного, глубокого брюшного дыхания (цикл это вдох и выдох).

МУЛАДХАРА-ЧАКРА (концентрация в области промежности):

  1. Уткатасана («Поза приседания»).
  2. Прасарита Падоттанасана («Наклон в широкой стойке»).
  3. Тадасана \ Самастхити («Поза горы», «Исходная стойка»).

 

 

СВАДХИСТХАНА-ЧАКРА (концентрация на крестцовом отделе позвоночника):

 

 

  1. Уттанасана («Поза наклона к стопам»). Для продвинутых Карнапидасана («Поза коленей к ушам»).
  2. Паршвоттанасана («Вытяжение в наклоне вперёд»).
  3. Падахастасана («Наклон головы к ногам»). Для продвинутых: Ардха Баддха Падмоттанасана («Наклон вперёд из Полулотоса»).

 

МАНИПУРА-ЧАКРА (концентрация внимания на солнечном сплетении):

 

  1. Парипурна Навасана («Полная поза лодки»).
  2. Паривритта Триконасана («Скрученная поза треугольника). Для продвинутых: Уттхита Паршваконасана («Скрученная поза вытянутого угла»).
  3. Чакки Чаланасана («Поза вращения жёрнова»).

 

АНАХАТА-ЧАКРА (концентрация внимания на центре груди):

 

  1. Матсьясана («Поза рыбы») .
  2. Супта Вирасана («Поза героя лёжа»).
  3. Гомукхасана («Поза, похожая на морду коровы»).

 

 

ВИШУДДХИ-ЧАКРА (концентрация внимания на ямочке между ключиц):

 

 

  1. Халасана («Поза плуга»).
  2. Сарвангасана («Стойка на плечах»).
  3. Вьяграсана («Поза просыпающегося тигра») она же Марджари-асана («Поза кошки»). Для продвинутых Сету Бандха Сарвангасана («Поза вытянутого моста»).

 

 

АДЖНА-ЧАКРА (концентрация в межбровье):

 

 

  1. Йогамудрасана («Поза психического союза»).
  2. Сиддхасана («Поза совершенства» \ «Поза мудреца») с Джаландхара-бандхой.
  3. Симхасана (Симхагарджанасана) («Поза льва») с Шамбхави-мудрой и высунутым языком. Для продвинутых практикующих Ашва Санчаланасана («Поза всадника») с Шамбхави-мудрой и Мула-бандхой.

 

 

САХАСРАРА-ЧАКРА (концентрация на макушке):

 

 

  1. Наман Пранамасана («Поза молящегося»).
  2. Сиршасана («Поза стойки на голове»).
  3. Адхо Мукха Врикшасана («Поза стойки на руках»). Для продвинутых — Врисчикасана («Поза скорпиона»).

 

ВНИМАНИЕ!
При выполнении комплекса учтите текущее состояние здоровья, и индивидуальные противопоказания, у которых уточняйте у вашего лечащего врача. Этот комплекс не рекомендуется беременным после 3 месяца и кормящим матерям, а также в период месячных. А также при высокой температуре (например, простуда, ГРИПП) и при повышенном давлении, глазных заболеваниях, во время приёма антибиотиков, 24 часа после употребления алкоголя.
Общее правило: если выполнение какой-либо позы сопровождается болью, что-то делается неверно, или делать эту асану пока преждевременно.

 

Дополнительно:

Есть вопросы по теме материала? Напишите Ваш комментарий.

Заметили неточность? Сообщите, будем сердечно благодарны.
Нужно уточнение по практикам йоги? Напишите в чате, ред.блога Хануман ответит в течение 15 секунд.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga