7-дневный курс начинающего йога

3 июль 2014, 07:57

7-дневный курс начинающего йога

Про методику начала практики йоги стоило бы написать очень подробно, так как это далеко не банальная задача, и ошибок тут можно понаделать множество. Но данный материал не призван заменить вам преподавателя, а лишь дает ориентиры для начала практики («живой» инструктор все равно нужен). Чтобы не превратить материал блога в бесконечный поток информации, я буду лишь называть практики (на санскрите* — древнем языке большинства оригиналов книг по йоге) и в русском переводе — так, как эти практики называют преподаватели и обучающиеся. А также давать ссылки на соответствующие материалы блога (в нашем архиве уже более двух сотен статей о разных практиках йоги, в том числе именно по йоге для начинающих!).

В конце я также дам ссылки на материалы блога, которые расширяют йогический кругозор в целом, и позволят вам продвигаться в обучении, не делая грубых ошибок. С ними вы можете ознакомиться на досуге, когда будет время: в первую неделю это совсем не обязательно.

Пожалуйста, прежде чем приступить к практике, прочитайте сначала материал блога «Пять шагов в йогу. Как начать заниматься», где приведены советы для начинающих общего характера. Также, важное правило: делайте все упражнения так, чтобы не было дискомфорта. Если вам неприятно или больно делать какую-либо технику — значит, либо вы делаете ее неправильно, либо она для вас сейчас непосильна. И в том и в другом случае надо прекратить выполнение.

Если ваш организм сильно зашлакован, перед началом практики йоги стоит пройти курс Шаткарм, желательно под руководством специалиста. Йогой надо заниматься на пустой желудок (через 3-4 часа после приема твердой пищи), лучше всего — утром, до завтрака.

Итак, коврик для йоги у вас уже есть, удобная одежда для практики — тоже, время (15-45 минут в день) выделено, приступаем!

1 день

  • Перед занятием хорошо принять освежающий душ. Ознакомьтесь с материалом по теме.
  • Первый день мы потратим на изучение комплекса «Шакти Бандхасаны» («позы набора энергии»).
  • Затем сделаем несложную позу йоги — Падахастасану («позу захвата ступней руками»). Она позволяет снять напряжение со спины и поясницы.
  • Затем научимся отдыхать в Шавасане («позе мертвого тела»). Релаксация — необходимое завершение занятия по йоге.
  • В завершение практики мы научимся делать «Полное йоговское дыхание». Для первого занятия этого вполне достаточно.
  • Вечером мы освоим медитацию «Тратак» («очищение зрения»), которая успокаивает нервы и оздоравливает глаза.

2 день

  • Сделайте Шакти-бандхасаны. Затем мы освоим очень эффективный разминочный комплекс Сурья-намаскар — «Приветствие Солнцу».
  • Затем отдохните не менее 3 минут в Шавасане.
  • После этого мы изучим новую пранаяму — «психическое дыхание», Уджайи. Она помогает держать ровное, осознанное дыхание в позах йоги.
  • Вечером сделайте себе масляный самомассаж, полезный всем йогам и особенно начинающим (по возможности — делайте его почаще, он снимает мышечное и эмоциональное напряжение и препятствует износу суставов в ходе практики йоги).
  • Перед сном сделайте Тратак.

3 день

  • Сделайте Шакти-бандхасаны.
  • Освойте Набхи-мудру — «Жест неба». Удерживая «жест неба», сделайте ежедневный Сурья-намаскар (3-5 минут). Отдохните 3-5 минут в Шавасане.
  • Освойте несложную, но очень полезную позу йогу — «Вирабхадрасану» («позу воина), затем дайте спине отдохнуть — сделайте Падахастасану.
  • Отдохните в Шавасане.
  • Научитесь делать одну или несколько несложных пранаям — дыхательных упражнений для спокойствия и здоровья.
  • Попрактикуйте 1-5 минут „Кайя Стхайрам“ — полную неподвижность тела.
  • Научитесь петь мантру „ОМ“ и попрактикуйте 5-10 минут.

4 день

  • Сделайте Шакти-бандхасаны. Затем Сурья-намаскар (1-5 минут).
  • Научитесь делать „Симхасану“ — „позу льва“ для здоровья горла.
  • Освойте Сиддхасану — „позу могущества“. Она не сложна, но очень удобна для пранаям и медитации. Особенно хорошо делать эту позу утром: она бодрит.
  • Отдохните 3-5 минут в Шавасане.
  • Попрактикуйте не менее 1-2 минут „психическое дыхание“, Уджайи.
  • Освойте „Самавета-пранаяму“ — дыхательное упражнение для набора энергии.
  • Затем, сидя в любой удобной для вас позе, сделайте медитацию для победы над умом.
  • Вечером сделайте медитацию „Тратак“.

5 день

  • Сделайте 1-3 круга дыхания „очистительного дыхания“ — Капалабхати. Отдохните 1-2 минуты, сидя или лежа.
  • Попрактикуйте 1-2 минуты „психическое дыхание“, Уджайи.
  • Научитесь делать „корневой энергетический замок“ — „Мула-бандху“. Попрактикуйтесь в выполнении замка в режиме сжатие-расслабление в течение 2-3 минут или по возможности.
  • Научитесь делать „Эка Пада Пранамасану“ — жест приветствия на одной ноге». Удерживайте позу 1-2 минуты на каждую сторону, одновременно практикуя Мула-бандху.

6 день

7 день

  • Утром сделайте Шакти-бандхасаны, потом 3-6 кругов Сурья-намаскара. Отдохните 3 минуты в Шавасане.
  • Затем сделайте чистку — «Половинный жест раковины» либо «Кунджал-крию».
  • Отдохните 30-60 минут, затем попрактикуйте 1-2 минуты «психическое дыхание», Уджайи.
  • Потом научитесь делать Джняна-мудру («Жест знания»), способствующую медитации.
  • Научитесь делать Мурчха-пранаяму — «дыхание, опьяняющее блаженством».
  • Вечером перед сном сделайте Йога-нидру — медитацию «психический сон йогов».

Вот Вы и познакомились с широким набором полноценных, действенных практик йоги! Теперь, вооруженные этими полезными знаниями, вы готовы найти подходящий стиль йоги и преподавателя, и начать заниматься регулярно. Если вы искренне считаете, что вам все время не хватает времени на йогу, прочитайте, как можно тратить на йогу всего 5 минут в день и достигать заметных результатов.

Дополнительное чтение из блога (по практике):

  1. Яма для начинающих: как йогу не сломать себе ногу
  2. Зачем йогу нужна «асана»? Из истории йога-матов
  3. Йога и здоровье коленей
  4. Как ухаживать за ковриком для йоги?

Чтение классики йоги (по теории):

  1. Патанджали — Йога-сутры (с любым комментарием)
  2. Сватмарама — Хатха-йога Прадипика

--------------------------------
* Не беспокойтесь, если на первых порах вам сложно запомнить санскритское называние той или иной асаны или пранаямы — это придет с практикой. В дальнейшем если вы сможете запомнить оригинальные названия практик и терминов, это окажет вам большую услугу: представьте разговор двух начинающих программистов о тонкостях компьютерного языка, не используя английский! Не

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga