7-дневный курс начинающего йога

7-дневный курс начинающего йога

Про методику начала практики йоги стоило бы написать очень подробно, так как это далеко не банальная задача, и ошибок тут можно понаделать множество. Но данный материал не призван заменить вам преподавателя, а лишь дает ориентиры для начала практики («живой» инструктор все равно нужен). Чтобы не превратить материал блога в бесконечный поток информации, я буду лишь называть практики (на санскрите* — древнем языке большинства оригиналов книг по йоге) и в русском переводе — так, как эти практики называют преподаватели и обучающиеся. А также давать ссылки на соответствующие материалы блога (в нашем архиве уже более двух сотен статей о разных практиках йоги, в том числе именно по йоге для начинающих!).

В конце я также дам ссылки на материалы блога, которые расширяют йогический кругозор в целом, и позволят вам продвигаться в обучении, не делая грубых ошибок. С ними вы можете ознакомиться на досуге, когда будет время: в первую неделю это совсем не обязательно.

Пожалуйста, прежде чем приступить к практике, прочитайте сначала материал блога «Пять шагов в йогу. Как начать заниматься», где приведены советы для начинающих общего характера. Также, важное правило: делайте все упражнения так, чтобы не было дискомфорта. Если вам неприятно или больно делать какую-либо технику — значит, либо вы делаете ее неправильно, либо она для вас сейчас непосильна. И в том и в другом случае надо прекратить выполнение.

Если ваш организм сильно зашлакован, перед началом практики йоги стоит пройти курс Шаткарм, желательно под руководством специалиста. Йогой надо заниматься на пустой желудок (через 3-4 часа после приема твердой пищи), лучше всего — утром, до завтрака.

Итак, коврик для йоги у вас уже есть, удобная одежда для практики — тоже, время (15-45 минут в день) выделено, приступаем!

1 день

  • Перед занятием хорошо принять освежающий душ. Ознакомьтесь с материалом по теме.
  • Первый день мы потратим на изучение комплекса «Шакти Бандхасаны» («позы набора энергии»).
  • Затем сделаем несложную позу йоги — Падахастасану («позу захвата ступней руками»). Она позволяет снять напряжение со спины и поясницы.
  • Затем научимся отдыхать в Шавасане («позе мертвого тела»). Релаксация — необходимое завершение занятия по йоге.
  • В завершение практики мы научимся делать «Полное йоговское дыхание». Для первого занятия этого вполне достаточно.
  • Вечером мы освоим медитацию «Тратак» («очищение зрения»), которая успокаивает нервы и оздоравливает глаза.

2 день

  • Сделайте Шакти-бандхасаны. Затем мы освоим очень эффективный разминочный комплекс Сурья-намаскар — «Приветствие Солнцу».
  • Затем отдохните не менее 3 минут в Шавасане.
  • После этого мы изучим новую пранаяму — «психическое дыхание», Уджайи. Она помогает держать ровное, осознанное дыхание в позах йоги.
  • Вечером сделайте себе масляный самомассаж, полезный всем йогам и особенно начинающим (по возможности — делайте его почаще, он снимает мышечное и эмоциональное напряжение и препятствует износу суставов в ходе практики йоги).
  • Перед сном сделайте Тратак.

3 день

  • Сделайте Шакти-бандхасаны.
  • Освойте Набхи-мудру — «Жест неба». Удерживая «жест неба», сделайте ежедневный Сурья-намаскар (3-5 минут). Отдохните 3-5 минут в Шавасане.
  • Освойте несложную, но очень полезную позу йогу — «Вирабхадрасану» («позу воина), затем дайте спине отдохнуть — сделайте Падахастасану.
  • Отдохните в Шавасане.
  • Научитесь делать одну или несколько несложных пранаям — дыхательных упражнений для спокойствия и здоровья.
  • Попрактикуйте 1-5 минут „Кайя Стхайрам“ — полную неподвижность тела.
  • Научитесь петь мантру „ОМ“ и попрактикуйте 5-10 минут.

4 день

  • Сделайте Шакти-бандхасаны. Затем Сурья-намаскар (1-5 минут).
  • Научитесь делать „Симхасану“ — „позу льва“ для здоровья горла.
  • Освойте Сиддхасану — „позу могущества“. Она не сложна, но очень удобна для пранаям и медитации. Особенно хорошо делать эту позу утром: она бодрит.
  • Отдохните 3-5 минут в Шавасане.
  • Попрактикуйте не менее 1-2 минут „психическое дыхание“, Уджайи.
  • Освойте „Самавета-пранаяму“ — дыхательное упражнение для набора энергии.
  • Затем, сидя в любой удобной для вас позе, сделайте медитацию для победы над умом.
  • Вечером сделайте медитацию „Тратак“.

5 день

  • Сделайте 1-3 круга дыхания „очистительного дыхания“ — Капалабхати. Отдохните 1-2 минуты, сидя или лежа.
  • Попрактикуйте 1-2 минуты „психическое дыхание“, Уджайи.
  • Научитесь делать „корневой энергетический замок“ — „Мула-бандху“. Попрактикуйтесь в выполнении замка в режиме сжатие-расслабление в течение 2-3 минут или по возможности.
  • Научитесь делать „Эка Пада Пранамасану“ — жест приветствия на одной ноге». Удерживайте позу 1-2 минуты на каждую сторону, одновременно практикуя Мула-бандху.

6 день

7 день

  • Утром сделайте Шакти-бандхасаны, потом 3-6 кругов Сурья-намаскара. Отдохните 3 минуты в Шавасане.
  • Затем сделайте чистку — «Половинный жест раковины» либо «Кунджал-крию».
  • Отдохните 30-60 минут, затем попрактикуйте 1-2 минуты «психическое дыхание», Уджайи.
  • Потом научитесь делать Джняна-мудру («Жест знания»), способствующую медитации.
  • Научитесь делать Мурчха-пранаяму — «дыхание, опьяняющее блаженством».
  • Вечером перед сном сделайте Йога-нидру — медитацию «психический сон йогов».

Вот Вы и познакомились с широким набором полноценных, действенных практик йоги! Теперь, вооруженные этими полезными знаниями, вы готовы найти подходящий стиль йоги и преподавателя, и начать заниматься регулярно. Если вы искренне считаете, что вам все время не хватает времени на йогу, прочитайте, как можно тратить на йогу всего 5 минут в день и достигать заметных результатов.

Дополнительное чтение из блога (по практике):

  1. Яма для начинающих: как йогу не сломать себе ногу
  2. Зачем йогу нужна «асана»? Из истории йога-матов
  3. Йога и здоровье коленей
  4. Как ухаживать за ковриком для йоги?

Чтение классики йоги (по теории):

  1. Патанджали — Йога-сутры (с любым комментарием)
  2. Сватмарама — Хатха-йога Прадипика

--------------------------------
* Не беспокойтесь, если на первых порах вам сложно запомнить санскритское называние той или иной асаны или пранаямы — это придет с практикой. В дальнейшем если вы сможете запомнить оригинальные названия практик и терминов, это окажет вам большую услугу: представьте разговор двух начинающих программистов о тонкостях компьютерного языка, не используя английский! Не

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Футболка женская

Футболка женская

Футболка строгой, элегантной расцветки. Создает красивый, женственный образ. Цвета не полиняют даже после многих стирок, отличное качество.

899 рублей

Коврик для йоги «Ришикеш»

Коврик для йоги «Ришикеш»

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Толщина: 4,5 мм.

Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

2390 рублей

ВХод

Забыли пароль?