Про методику начала практики йоги стоило бы написать очень подробно, так как это далеко не банальная задача, и ошибок тут можно понаделать множество. Но данный материал не призван заменить вам преподавателя, а лишь дает ориентиры для начала практики («живой» инструктор все равно нужен). Чтобы не превратить материал блога в бесконечный поток информации, я буду лишь называть практики (на санскрите* — древнем языке большинства оригиналов книг по йоге) и в русском переводе — так, как эти практики называют преподаватели и обучающиеся. А также давать ссылки на соответствующие материалы блога (в нашем архиве уже более двух сотен статей о разных практиках йоги, в том числе именно по йоге для начинающих!).
В конце я также дам ссылки на материалы блога, которые расширяют йогический кругозор в целом, и позволят вам продвигаться в обучении, не делая грубых ошибок. С ними вы можете ознакомиться на досуге, когда будет время: в первую неделю это совсем не обязательно.
Пожалуйста, прежде чем приступить к практике, прочитайте сначала материал блога «Пять шагов в йогу. Как начать заниматься», где приведены советы для начинающих общего характера. Также, важное правило: делайте все упражнения так, чтобы не было дискомфорта. Если вам неприятно или больно делать какую-либо технику — значит, либо вы делаете ее неправильно, либо она для вас сейчас непосильна. И в том и в другом случае надо прекратить выполнение.
Если ваш организм сильно зашлакован, перед началом практики йоги стоит пройти курс Шаткарм, желательно под руководством специалиста. Йогой надо заниматься на пустой желудок (через 3-4 часа после приема твердой пищи), лучше всего — утром, до завтрака.
Итак, коврик для йоги у вас уже есть, удобная одежда для практики — тоже, время (15-45 минут в день) выделено, приступаем!
1 день
- Перед занятием хорошо принять освежающий душ. Ознакомьтесь с материалом по теме.
- Первый день мы потратим на изучение комплекса «Шакти Бандхасаны» («позы набора энергии»).
- Затем сделаем несложную позу йоги — Падахастасану («позу захвата ступней руками»). Она позволяет снять напряжение со спины и поясницы.
- Затем научимся отдыхать в Шавасане («позе мертвого тела»). Релаксация — необходимое завершение занятия по йоге.
- В завершение практики мы научимся делать «Полное йоговское дыхание». Для первого занятия этого вполне достаточно.
- Вечером мы освоим медитацию «Тратак» («очищение зрения»), которая успокаивает нервы и оздоравливает глаза.
2 день
- Сделайте Шакти-бандхасаны. Затем мы освоим очень эффективный разминочный комплекс Сурья-намаскар — «Приветствие Солнцу».
- Затем отдохните не менее 3 минут в Шавасане.
- После этого мы изучим новую пранаяму — «психическое дыхание», Уджайи. Она помогает держать ровное, осознанное дыхание в позах йоги.
- Вечером сделайте себе масляный самомассаж, полезный всем йогам и особенно начинающим (по возможности — делайте его почаще, он снимает мышечное и эмоциональное напряжение и препятствует износу суставов в ходе практики йоги).
- Перед сном сделайте Тратак.
3 день
- Сделайте Шакти-бандхасаны.
- Освойте Набхи-мудру — «Жест неба». Удерживая «жест неба», сделайте ежедневный Сурья-намаскар (3-5 минут). Отдохните 3-5 минут в Шавасане.
- Освойте несложную, но очень полезную позу йогу — «Вирабхадрасану» («позу воина), затем дайте спине отдохнуть — сделайте Падахастасану.
- Отдохните в Шавасане.
- Научитесь делать одну или несколько несложных пранаям — дыхательных упражнений для спокойствия и здоровья.
- Попрактикуйте 1-5 минут „Кайя Стхайрам“ — полную неподвижность тела.
- Научитесь петь мантру „ОМ“ и попрактикуйте 5-10 минут.
4 день
- Сделайте Шакти-бандхасаны. Затем Сурья-намаскар (1-5 минут).
- Научитесь делать „Симхасану“ — „позу льва“ для здоровья горла.
- Освойте Сиддхасану — „позу могущества“. Она не сложна, но очень удобна для пранаям и медитации. Особенно хорошо делать эту позу утром: она бодрит.
- Отдохните 3-5 минут в Шавасане.
- Попрактикуйте не менее 1-2 минут „психическое дыхание“, Уджайи.
- Освойте „Самавета-пранаяму“ — дыхательное упражнение для набора энергии.
- Затем, сидя в любой удобной для вас позе, сделайте медитацию для победы над умом.
- Вечером сделайте медитацию „Тратак“.
5 день
- Сделайте 1-3 круга дыхания „очистительного дыхания“ — Капалабхати. Отдохните 1-2 минуты, сидя или лежа.
- Попрактикуйте 1-2 минуты „психическое дыхание“, Уджайи.
- Научитесь делать „корневой энергетический замок“ — „Мула-бандху“. Попрактикуйтесь в выполнении замка в режиме сжатие-расслабление в течение 2-3 минут или по возможности.
- Научитесь делать „Эка Пада Пранамасану“ — жест приветствия на одной ноге». Удерживайте позу 1-2 минуты на каждую сторону, одновременно практикуя Мула-бандху.
6 день
- Сначала почитайте теорию, «Как легко начать делать перевернутые позы».
- Затем, после разминки (Сурья-намаскар 3-6 кругов) научитесь делать одну из самых простых перевернутых поз — «Випарита Карани Асану» («перевернутую позу»).
- Научитесь делать «Нади Шодхана пранаяму» — дыхательное упражнения для очищения организма.
- В течение дня поставьте йогический эксперимент — 5-10 минут попробуйте медитацию в движении.
- Вечером — сделайте медитацию «Я — покой» и затем — Тратак.
7 день
- Утром сделайте Шакти-бандхасаны, потом 3-6 кругов Сурья-намаскара. Отдохните 3 минуты в Шавасане.
- Затем сделайте чистку — «Половинный жест раковины» либо «Кунджал-крию».
- Отдохните 30-60 минут, затем попрактикуйте 1-2 минуты «психическое дыхание», Уджайи.
- Потом научитесь делать Джняна-мудру («Жест знания»), способствующую медитации.
- Научитесь делать Мурчха-пранаяму — «дыхание, опьяняющее блаженством».
- Вечером перед сном сделайте Йога-нидру — медитацию «психический сон йогов».
Вот Вы и познакомились с широким набором полноценных, действенных практик йоги! Теперь, вооруженные этими полезными знаниями, вы готовы найти подходящий стиль йоги и преподавателя, и начать заниматься регулярно. Если вы искренне считаете, что вам все время не хватает времени на йогу, прочитайте, как можно тратить на йогу всего 5 минут в день и достигать заметных результатов.