За проработку Свадхистаны в Хатха-йоге отвечают большинство наклонов вперед. «Наскоком» тут ничего не добьешься: физиологически, наклоны вперед прорабатываются не силовым воздействием, а умеренным применением силы гравитации (надо лишь расслабиться и «провисать»). При верном подходе нужные мышцы (которые мешают уйти в наклон) расслабляются и вытягиваются (вытягиваются и сухожилия), при регулярной практике мышцы визуально «усыхают» (все мы видели фото индийских йогов) и становятся гибкими, а при неверном (если практикующий пытается применять силовое воздействие) — происходит их небольшое растяжение, микроповреждения, и одновременно повышается их тонус (то есть в конечном итоге расслабления не происходит), мышца растет и становится жесткой.
Работа в наклонах вперед — пассивный процесс, и вот тут заключается самая большая трудность для западного практикующего. Мы привыкли делать «больше, выше, сильнее», и когда надо «просто» расслабиться — зачастую, задача оказывается непосильной! Довериться силе тяжести собственного корпуса — несложно физически, но непросто психологически. Поэтому многие новички (и даже считающие себя «опытными») в наклонах то и дело стремятся «помогать» себе руками, иногда чрезмерно.
Другая ошибка связана с тем, что наклоны вперед — психологически не самый приятный и простой процесс, связанный с уменем «отпускать ситуацию», которое приходит не легко. Наклон и так ассоциируется с поклоном, а тут еще и «руки опускаются»! Поэтому у многих наклоны сопряжены с частичным «закрытием», сжатием грудной клетки. Если человек идет на поводу у современных общественных тенденций (проецирует на себя и свою практику «синдром победителя»), пытается работать агрессивно — то вместо расслабления грудной клетки в наклоне, идет ее зажатие, особенно часто зажимаются плечи и верхняя часть спины до линии сердца. Не говоря уже о том, как это стесняет дыхание (а иногда и кровообращение в шейно-воротниковой зоне, где и так зачастую много блоков), это обеспечивает «пробой» на Анахату и также блокирует Вишуддхи, в целом зажимает эмоции — через них и саму Свадхистану: выходит результат противоположный желаемому.
Жизнь в большом городе делает тело жестким, неспособным уйти в глубокий наклон вперед. Обычно это уходит корнями в негибкость психологическую, жесткость характера. Человек, живущий под гнетом обязанностей, долгов и долга, старающийся оправдать бесконечные ожидания и запросы окружающих — зажимается в области сердца, твердеет в районе таза, а потом (как защитная реакция) может отрастить животик и наклон «от бедра до сердца» становится фактически невозможным. К счастью, именно наклоны вперед и помогают справиться с такой жесткостью, физически и заодно психологически.
В результате расслабленного наклона вперед, спина пассивно вытягивается, позвонки расправляются, улучшается циркуляция крови вдоль позвоночника, нервные «корешки» оздоравливаются. Это, безусловно, положительно влияет и на внутренние органы, с которыми связаны разные позвонки. В случае, если происходит т.н. тракция (удлинение) позвоночника — эффект этот максимален. Необходимое условие тракции — расслабление мышц и тела в целом. В результате глубоких наклонов, массируются также внутренние органы: печень, почки, поджелудочная железа, кишечник.
Важные моменты практики наклонов вперед:
- Наклоны должны чередоваться с прогибами. В рамках занятия, обычно делаются наклоны вперед (с компенсациями в прогибах), затем — скрутки, потом — прогибы. Наклоны, как и любые другие асаны, могут разделяться короткой Шавасаной, затем должна следовать короткая компенсация — противоасана — прогиб.
- Люди с проблемами позвоночника и бедер должны сначала получить «добро» от своего лечащего врача, остеопата, и потом уже приступать к интенсивным упражнениям, иначе проблему можно не решить, а усугубить.
- Наклоны вперед иногда делаются на разные стороны — правую и левую. Начинать следует с проработки асаны в правую сторону (у такой практики — бодрящий эффект).
- При работе в наклонах из положения сидя, промежность должна быть на полу. Если это невозможно на коврике, можно подложить сложенное одеяло. Никогда не надо сидеть на копчике.
- В наклонах вперед, если говорить о йоге, а не о йогатерапии, колени никогда не сгибаются. При появлении дискомфорта в коленях во время практики наклонов вперед, необходимо проконсультироваться с инструктором.
- Наклоны вперед всегда практикуются «от бедра», а не от поясницы, то есть нужно провернуть тело в тазобедренных суставах, а не «поклониться в пояс».
Основные позы в наклоне вперед на проработку Свадхистаны, которые надо включать в свою практику:
- Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины) и Гатьятмак Пасчимоттанаса (Динамическая поза вытяжения спины);
- Пада Прасар Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины с ногами врозь);
- Джану Сиршасана (Поза головы к колену);
- Ардха Падма Пасчимоттанасана (Поза головы к колену из Полулотоса);
- Хаста Пада Ангуштхасана (Поза захвата за большой палец ноги лежа);
- Меру Акаршанасана (Поза сгибания спины, и она же Анантасана — «поза блаженства»), похожа на предыдущую асану;
- Падахастасана (Наклон вперед из положения стоя) и его динамическая форма;
- Сирша Ангушта Йогасана (Поза наклона головы к большому пальцу ноги);
- Уттхита Джану Сиршасана (Поза стоя с головой между коленей);
- Эка Падоттанасана (Поза с одной ногой, поднятой к голове);
- Доласана (Поза маятника);
Интересно, что на Свадхистану также воздействуют некоторые другие позы, в т.ч. прогибы, где акцент смещен в нижнюю часть спины и «вытягивает» область половых органов, воздействуя также на почки:
- Бхуджангсана (Поза кобры), входит в Сурья-Намаскар и Чандра-намаскар;
- Уштрасана (Поза верблюда): воздействие происходит также на Вишуддхи-чакру;
- Ашва Санчаланасана (Поза всадника) которая входит в Сурья-намаскар и Чандра-намаскар;
- Вьяграсана (Поза тигра) — динамическая поза, положительно воздействующая на спину, бедра и репродуктивные органы и Марджари-асана, «Поза кошки» (вариация Вьяграсаны);
- Вирасана (Поза героя) — сидячая медитативная асана, которая, однако, слегка массирует область включения Свадхистаны.
