Как легко начать делать перевернутые позы

Как легко начать делать перевернутые позы

 Общие советы по практике перевернутых поз:

  • Делайте перевернутые позы натощак, лучше всего утром до завтрака. Днем или вечером – не менее чем через 3 часа после еды (вода неограниченно). Воздержитесь от употребления даже небольшого количества алкоголя за 24 ч до практики этих поз.
  • Не практикуйте перевернутые позиции после интенсивной («до 7 пота») практики и особенно после Маюрасаны (позы павлина). Токсические вещества (шлаки) из хорошо поработавших мышц хлынут сразу «в голову», это не полезно. Продолжающие могут поставить Ширшасану в начало практики, а не в конец, как это обычно делается в комплексе для новичков.
  • Для практики Ширшасаны шея должна быть вначале укреплена (в Триконасане, Сету Бандхасане, Уштрасане и т.п.) либо специальными упражнениями. Можно делать подготовку к Ширшасане, упираясь на макушку головы и сгибая-разгибая колени (такая поза правильно называется Бхуми Пада Мастакасана – половинная стойка на голове).
  • Время выдержки перевернутых поз вначале – всего несколько секунд. Избегайте напряжения. Если после перевернутых поз у вас красные белки глаз – 100% вы передерживаете позу или делаете ее неверно. Опытные йоги держат стойки на плечах и голове 20 минут и более.
  • Перевернутые позы не делаются вне группы йогатерапии при противопоказаниях: повышенное кровяное давление, серьезные болезни позвоночника (особенно смещенные диски, шейный артрит, грыжа позвоночника, радикулит), а также при болезнях, которые загрязняют кровь (воспаления, вирусные заболевания, а также во время и неделю после приема антибиотиков), после употребления алкоголя или других токсических веществ. Женщинам не рекомендуется делать перевернутые позы во время менструации, особенно в активную фазу, и во время беременности.
  • Каждая перевернутая поза имеет свою контрпозу, позу для компенсации. После выхода из перевернутой позы сначала полежите пару минут (или больше) в Шавасане или Шашанк-асане или Супта-Вадржасане, и потом уже выполняйте компенсацию. Вредно для сосудов глаз и головного мозга сразу вскакивать после перевернутой позы!

Практические советы по отдельным позам:
Основные перевернутые позы, которым посвящено столько спецсеминаров, видео и в целом внимания преподавателей йоги, и которые хуже всего получаются у новичков – это Сиршасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах, ил «березка»), и Халасана (поза плуга).

  1. Ширшасана – стойка на голове:
  • Перед выполнением позы 1-2 минуты настройтесь, выровняйте дыхание, расслабьте все тело.
  • Расстояние между локтями равно длине локтя (равносторонний треугольник). Не давайте локтям скользить в стороны, особенно в момент вхождения в конечную позицию;
  • Под макушку головы надо подложить сложенный вчетверо или в 6 раз коврик или плед. Не делайте Ширшасану на голом полу или, наоборот, на скользком: подушке, на кровати, на надувном матраце и т.п.: это опасно для шеи;
  • В конечном положении постарайтесь «вправить» плечи, чтобы вес тела держали не мышцы, а суставы и сухожилия. Поза должна быть устойчивой, ровной по вертикали, и комфортной. Показатель правильности: чувство парения, потери веса и расслабление после 1-2 минут удержания позиции. Расслабьте все тело, насколько это возможно, не теряя оси и баланса.
  • Компенсация: Тадасана (поза горы), потом Шавасана (поза трупа, поза расслабления).

         2. Сарвангасана – стойка на плечах:

  • В начале удерживайте позу всего несколько секунд, по ощущениям, постепенно доводя время до 3-5 минут (и более у продвинутых практикующих).
  • Постарайтесь взяться руками как можно выше (как можно ближе к области подмышек), тогда поза будет более устойчива;
  • Шея должна быть комфортна и расслаблена. Если идет сильное давление на 7-й шейный позвонок (выступающую «косточку»), подложите под плечи и 7-й шейный плед или сложенный йога-мат. Расслабляйте шею и лицо в позе, дыхание должно быть ровным и естественным;
  • Не напрягайте ноги и живот. «Отпустите» все мышцы, которые не поддерживают асану;
  • Компенсация: Халасана (позу плуга), а затем Матсьясана (позу рыбы), либо Уштрасана (позу верблюда) или Супта Ваджрасана (позу молнии лежа).

        3. Халасана – поза плуга:

  • Если в позе большие пальцы ног еще не комфортно поставить на пол, не перенапрягайтесь! В этой позе надо избегать напряжений, расслабить все тело.
  • Если у вас небольшие проблемы с поясницей, поддерживайте ее при выходе из позы на ладонях, и согните ноги пере выходом из позы. Выход из позы с прямыми ногами может перезагружать больную поясницу;
  • Начинайте освоение позы с 15 секунд, постепенно увеличивая время (по несколько секунд в неделю при ежедневной практике) до 10 минут и больше;
  • Держите колени прямыми;
  • Для комфортного вхождения в позу сделайте вдох лежа на спине, и задержите дыхание, войдите в позу на задержке после вдоха. В позе дышите ровно и глубоко (можно практиковать Уджайи-пранаяму). Для выхода тоже сделайте задержку на вдохе.
  • Если делать эту позу вам очень сложно и дискомфортно (а такое часто бывает у начинающих), сначала 1-2 недели попрактикуйте Пурва Халасану (подготовительную позу плуга) когда прямые ноги под тупым углом к позвоночнику поднимаются над грудью и к лицу, постепенно заводятся все дальше за голову, но не касаются пола. Эта практика делается в динамике (на задержке после вдоха, выдох вернувшись в исходное положение);
  • Компенсация: Матсьясана (поза рыбы) или Супта Ваджрасана (поза молнии лежа).

Перевернутые позы по праву считаются одними из самых полезных: они улучшают здоровье в целом, снимают эмоциональное напряжение и беспокойство, повышают уверенность и самооценку. Они также очищают кровь, улучшают работу мозга, через воздействие на гипофиз регулируют эндокринные и метаболические процессы в организме, мягко массажируют внутренние органы, особенно полезны для женского здоровья. Они также способствуют сохранению и подъему энергии в верхние центры, открывают Сушумну (центральный канал), способствую практикам медитации и концентрации, поэтому владение перевернутыми позами – неотъемлемый признак адепта, мастера йоги.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Футболка женская

Футболка женская

Футболка строгой, элегантной расцветки. Создает красивый, женственный образ. Цвета не полиняют даже после многих стирок, отличное качество.

899 рублей

Коврик для йоги «Ришикеш»

Коврик для йоги «Ришикеш»

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Толщина: 4,5 мм.

Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

2390 рублей

ВХод

Забыли пароль?