Как легко начать делать перевернутые позы

4 февраль 2013, 13:25

Как легко начать делать перевернутые позы

 Общие советы по практике перевернутых поз:

  • Делайте перевернутые позы натощак, лучше всего утром до завтрака. Днем или вечером – не менее чем через 3 часа после еды (вода неограниченно). Воздержитесь от употребления даже небольшого количества алкоголя за 24 ч до практики этих поз.
  • Не практикуйте перевернутые позиции после интенсивной («до 7 пота») практики и особенно после Маюрасаны (позы павлина). Токсические вещества (шлаки) из хорошо поработавших мышц хлынут сразу «в голову», это не полезно. Продолжающие могут поставить Ширшасану в начало практики, а не в конец, как это обычно делается в комплексе для новичков.
  • Для практики Ширшасаны шея должна быть вначале укреплена (в Триконасане, Сету Бандхасане, Уштрасане и т.п.) либо специальными упражнениями. Можно делать подготовку к Ширшасане, упираясь на макушку головы и сгибая-разгибая колени (такая поза правильно называется Бхуми Пада Мастакасана – половинная стойка на голове).
  • Время выдержки перевернутых поз вначале – всего несколько секунд. Избегайте напряжения. Если после перевернутых поз у вас красные белки глаз – 100% вы передерживаете позу или делаете ее неверно. Опытные йоги держат стойки на плечах и голове 20 минут и более.
  • Перевернутые позы не делаются вне группы йогатерапии при противопоказаниях: повышенное кровяное давление, серьезные болезни позвоночника (особенно смещенные диски, шейный артрит, грыжа позвоночника, радикулит), а также при болезнях, которые загрязняют кровь (воспаления, вирусные заболевания, а также во время и неделю после приема антибиотиков), после употребления алкоголя или других токсических веществ. Женщинам не рекомендуется делать перевернутые позы во время менструации, особенно в активную фазу, и во время беременности.
  • Каждая перевернутая поза имеет свою контрпозу, позу для компенсации. После выхода из перевернутой позы сначала полежите пару минут (или больше) в Шавасане или Шашанк-асане или Супта-Вадржасане, и потом уже выполняйте компенсацию. Вредно для сосудов глаз и головного мозга сразу вскакивать после перевернутой позы!

Практические советы по отдельным позам:
Основные перевернутые позы, которым посвящено столько спецсеминаров, видео и в целом внимания преподавателей йоги, и которые хуже всего получаются у новичков – это Сиршасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах, ил «березка»), и Халасана (поза плуга).

  1. Ширшасана – стойка на голове:
  • Перед выполнением позы 1-2 минуты настройтесь, выровняйте дыхание, расслабьте все тело.
  • Расстояние между локтями равно длине локтя (равносторонний треугольник). Не давайте локтям скользить в стороны, особенно в момент вхождения в конечную позицию;
  • Под макушку головы надо подложить сложенный вчетверо или в 6 раз коврик или плед. Не делайте Ширшасану на голом полу или, наоборот, на скользком: подушке, на кровати, на надувном матраце и т.п.: это опасно для шеи;
  • В конечном положении постарайтесь «вправить» плечи, чтобы вес тела держали не мышцы, а суставы и сухожилия. Поза должна быть устойчивой, ровной по вертикали, и комфортной. Показатель правильности: чувство парения, потери веса и расслабление после 1-2 минут удержания позиции. Расслабьте все тело, насколько это возможно, не теряя оси и баланса.
  • Компенсация: Тадасана (поза горы), потом Шавасана (поза трупа, поза расслабления).

         2. Сарвангасана – стойка на плечах:

  • В начале удерживайте позу всего несколько секунд, по ощущениям, постепенно доводя время до 3-5 минут (и более у продвинутых практикующих).
  • Постарайтесь взяться руками как можно выше (как можно ближе к области подмышек), тогда поза будет более устойчива;
  • Шея должна быть комфортна и расслаблена. Если идет сильное давление на 7-й шейный позвонок (выступающую «косточку»), подложите под плечи и 7-й шейный плед или сложенный йога-мат. Расслабляйте шею и лицо в позе, дыхание должно быть ровным и естественным;
  • Не напрягайте ноги и живот. «Отпустите» все мышцы, которые не поддерживают асану;
  • Компенсация: Халасана (позу плуга), а затем Матсьясана (позу рыбы), либо Уштрасана (позу верблюда) или Супта Ваджрасана (позу молнии лежа).

        3. Халасана – поза плуга:

  • Если в позе большие пальцы ног еще не комфортно поставить на пол, не перенапрягайтесь! В этой позе надо избегать напряжений, расслабить все тело.
  • Если у вас небольшие проблемы с поясницей, поддерживайте ее при выходе из позы на ладонях, и согните ноги пере выходом из позы. Выход из позы с прямыми ногами может перезагружать больную поясницу;
  • Начинайте освоение позы с 15 секунд, постепенно увеличивая время (по несколько секунд в неделю при ежедневной практике) до 10 минут и больше;
  • Держите колени прямыми;
  • Для комфортного вхождения в позу сделайте вдох лежа на спине, и задержите дыхание, войдите в позу на задержке после вдоха. В позе дышите ровно и глубоко (можно практиковать Уджайи-пранаяму). Для выхода тоже сделайте задержку на вдохе.
  • Если делать эту позу вам очень сложно и дискомфортно (а такое часто бывает у начинающих), сначала 1-2 недели попрактикуйте Пурва Халасану (подготовительную позу плуга) когда прямые ноги под тупым углом к позвоночнику поднимаются над грудью и к лицу, постепенно заводятся все дальше за голову, но не касаются пола. Эта практика делается в динамике (на задержке после вдоха, выдох вернувшись в исходное положение);
  • Компенсация: Матсьясана (поза рыбы) или Супта Ваджрасана (поза молнии лежа).

Перевернутые позы по праву считаются одними из самых полезных: они улучшают здоровье в целом, снимают эмоциональное напряжение и беспокойство, повышают уверенность и самооценку. Они также очищают кровь, улучшают работу мозга, через воздействие на гипофиз регулируют эндокринные и метаболические процессы в организме, мягко массажируют внутренние органы, особенно полезны для женского здоровья. Они также способствуют сохранению и подъему энергии в верхние центры, открывают Сушумну (центральный канал), способствую практикам медитации и концентрации, поэтому владение перевернутыми позами – неотъемлемый признак адепта, мастера йоги.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga