Как поддержать… оптимальную температуру тела на йоге?

Как поддержать… оптимальную температуру тела на йоге?

Итак, во-первых, чтобы избежать травм на йоге, вам 100% нужна разминка. Некоторые при словах «а сейчас — разминка в свободном режиме, 5 минут» теряются и не знают, что делать. И в итоге проверяют смски на телефоне или лежат на спине (это, кстати, не худшая подготовка к йоге, но на разминку не тянет)... Как же так? Асаны йоги изучили, а простейшие движения для разминки, разогрева, чтобы сделать практику безопасной — нет! Но это, пожалуй, больше вина преподавателей, чем учащихся. Фактически, из всех моих преподавателей йоги разминку делал и разминке учил только один (спасибо, Джитендра Дас из Ришикеша!).

Парадоксально, но многие отечественные преподаватели не уделяют разминке вообще никакого внимания. И, на мой взгляд, очень зря, так как если тело среднего индуса еще стерпит такое отношение: жители Индии по природе более гибки, подвижны, суставы лучше питаются, в теле меньше «сухость», питание (в среде йогов) часто более подходящее и т.п. — то тело среднего европейца решительно нуждается в разминке перед йогой.

Разминка — это самые простейшие движения всем телом, фактически, любые. Обычно их начинают снизу, с вращения большими пальцами ног или стопой, и последовательно «идут» вверх, к голове. Есть специальные йогические разминочные движения, более эффективные (Стхула-Вьяяма), но это уже «высший пилотаж» и не так важно — хотя и очень полезно — знать их. Я лично пользуюсь минимальным набором движений, подобранных для себя индивидуально (зная, где у меня особенно плохо гнется тело), комплексом-миксом из «Движений против ревматизма» (Паван-муктасан) и Шакти-бандхасан («Поз для высвобождения энергии») из Шивананда-йоги. Эти движения, доступные всем и каждому, подробно описаны в справочнике по йоге «Асана Пранаяма Мудра Бандха», к которому я и отсылаю всех интересующихся (несмотря на относительную простоту, каждое движение все-таки нуждается в подробном описании, для которого сейчас нет места). Очень важно делать эти движения медленно, как бы лениво, или «как будто под водой», иначе можно повредить себе уже на разминке — а цель-то как раз в другом! То есть все эти яростные «вертолеты» и кружения головой в ритме современной вечеринки — оставьте тем, кто хочется свинтить себе позвоночник.

Сурья-намаскар до известной степени может служить разминкой — но скорее людям уже опытным, счастливым обладателям легкого, подвижного и сильного тела. В общем классе по йоге и начинающим — нужна более интенсивная и постепенная, последовательная разминка. Иначе в том же Сурья-намаскаре поначалу телу будет не комфортно. Начинать же «Приветствие Солнцу» надо в медленном ритме — это и согреет мышцы, и обеспечит нужную подвижность суставов, и настроит на медитативный, вдумчивый лад... Который, понятно, хорошо бы сохранить и во время занятия! Быстрое выполнение Сурья-намаскара и возможно, и полезно, но уже в конце выполнения этого комплекса (С. Сатьянанда рекомендует делать 6 кругов в медленном ритме, 6 в быстром, и потом 3-5 минут Шавасана). Да, после «Приветствия Солнцу» нужно сделать Шавасану на 3-5 минут, чтобы успокоить дыхание, сердцебиение и праны (потоки энергии) в организме.

В ходе занятия, если вы чувствуете, что тело мерзнет: это особенно актуально, если на дворе еще далеко не лето, а отопление в зале уже не работает — делайте согревающие типы дыхания, прямо параллельно с асанами, которые дает преподаватель. Самых полезных согревающих дыхания два: Сурья-Бхеда (с асанами делается мысленно: часть внимания — на правую ноздрю) и Уджайи (это дыхание должно быть негромким, чтобы не отвлекать окружающих).

Подробнее:

  1. Сурья-Бхеда. Не открою большого и древнего йогического секрета, сказав, что дышать через правую ноздрю («Солнечным» дыханием) можно мысленно, т.е. не обязательно затыкать при этом левую пальцем или ваткой (последнее вообще не рекомендуется, т.к. может привести к внутреннему «перегреву» организма, иссушению суставов и даже психическому кризису). Не сразу, но постепенно тело начнет слушать вашу команду, и правая ноздря будет открываться и работать сильнее левой «по воле вашей». Это не мистика — проверьте сами.

  2. Уджайи — не нуждается в особых комментариях. Надо лишь сказать, что вы не должны производить вульгарный, громкий звук носом. Звук, конечно, будет слышен, но он не должен быть громким и отвлекать окружающих. Добейтесь ровного звучания, сравнимого с журчанием воды или течением песка в пустыне, на вдохе и на выдохе, и сочетания дыхания с постоянным его осознаванием (я знаю, что я вдыхаю... я знаю, что выдыхаю...) — в этом мастерство, а не в громкости.

Также согревающим действием обладают Ашвини-мудра («Жест лошади») и Мула-бандха («Корневой замок»), их можно делать в статичных асанах и во время пранаям — обратите только внимание, чтобы их выполнение не запускало в вашем теле дополнительных напряжений.

Во время занятия по йоге тело должно быть умеренно теплым. Не холодным — тогда возможны мышечные судороги, и будет пониженная производительность на физических упражнениях (в силовых асанах), сосуды будут сужены (что может давать головокружение или головную боль в асанах — особенно на глубоких прогибах — и в активных пранаямах, например, в Бхастрике), а общее самоощущение будет неприятным: холод может отвлекать от занятия.

Но и не горячим — скажем, ехать в Турцию, Египет, Индию — и заниматься на солнце йогой, особенно подолгу — не полезно. При этом, мы не говорим о рассвете или закате, когда солнце видно как медно-багровый шар на горизонте. Позволю себе процитировать статью А. Сидерского о йоге и йога-терапии, где очень сжато и емко говорится об избыточном разогреве или охлаждении тела во время занятия:

«При тренировке на открытом воздухе нежелательно находиться в вместе, доступом прямому воздействию солнечных лучей в жаркое время, а также на ветру, скорость которого превышает один метр в секунду».

Действительно, жара в течение дня в сочетании с прямым воздействием Солнца эффективно перегревают организм, который и так уже «обжигается в огне йоги» во время практики асан! Подвижность суставов и гибкость при этом заметно повышаются, и практикующему может казаться, что все идет прекрасно. Но на самом деле в таком случае полезные эффекты йоги заметно уменьшаются, и на сцену выходят восе неполезные. Так что вы сможете потом отметить неприятную сухость суставов и всего тела, легкий тремор в конечностях, вялость рассудка и речи, и прочие «пьяные» побочные эффекты (начало такого неприятного явления, как «тепловой удар»). Если делать вышеописанное регулярно — суставы начнут сохнуть и стачиваться. (Я уж не говорю про практику модной нынче «горячей йоги», которая вообще опасна для жизни). До какой-то степени сбалансировать эти эффекты можно масляными массажами до и после, и приемом масел внутрь, водными процедурами, компенсирующим питанием, Джала-нэти и так далее. Но лучше просто изначально избегать перегрева тела.

В общем, если вы заметили, что на йоге тело перегревается, делайте охлаждающие (Ситали\Ситкари) или балансирующие (Анулом-вилом пранаяма) типы дыхания. Техники, к счастью, несложные. Отмечу лишь, что Ситкари\Ситари не надо злоупотреблять — 1-2 минут практики обычно вполне достаточно. А вот Анулом-вилом можно делать (мысленно) на протяжение всего занятия. Обычно это даже больше способствует концентрации на «настоящем моменте», на выполнении упражнений, и вообще на занятии, чем отвлекает. Такая вот это полезная «побочная» техника.

Далее. Отлично позанимавшись, вы легли в Шавасану. Для многих людей тут же, зачастую незаметно, исподволь, начинаются проблемы со здоровьем — они катастрофически мерзнут, иногда доходит даже до простуды (потом они иногда обвиняют преподавателя, систему кондиционирования воздуха, администрацию йога-центра — кого угодно, кроме себя «любимого»). То, что когда вы разогрели тело, а потом остановились — надо приодеться, никто не отменял. Спортсменов-марафонцев на финише сразу укрывают пледом, хотя им жарко — иначе можно сильно простыть. Вместе с теплом из тела уходит и более тонкая энергия, прана, поэтому холодный душ после йоги — или плавание в бассейне с прохладной водой — не полезны.

Охлаждение тела нежелательно после занятия по йоге сразу по ряду причин:

  • может привести к простуде (замечено, проверено, выстрадано многими!);
  • приводит к потере энергии, накопленной во время занятия, особенно на пранаяме (вначале почувствуют не все, но это не значит, что вы не потеряли энергию);
  • выводит из баланса Доши, особенно быстро — Вату — «Ветер» (признак: появляется легкое головокружение) и Капху — «Слизь» (признак: появляется слизь в носу);
  • сужает сосуды, что нежелательно ни со спортивной точки зрения (уменьшает кровоток в мышцах, которые только что получили тренировочную нагрузку, и нуждаются в химическом и энергетическом обмене, питательных веществах), ни с точки зрения общего самочувствия: расслабление, достигнутое в Шавасане, при охлаждении сменится бодростью, а потом быстро обернется упадком сил. В итоге день, начатый правильно, вы рискуете продолжить в вялом состоянии или даже заболеть;
  • не полезно мужчинам (теряется не только прана, но и «мужская сила»).

Рискуя показаться банальным, скажу, что для йоги стоит тщательно подобрать одежду! Выбор между натуральными и современными синтетическими материалами — по моему мнению, больше вопрос «национальных особенностей» страны, а также вашего вкуса и привычек. (Знаю йогов и целителей, которые утверждают, что синтетика вредна — а вот другим йогам и целителям очень комфортно и хорошо в «синтетике»!).

Но то, что одежда должна соответствовать температуре в зале и характеру тренировки — это факт. Логично, что для медитации одежда будет одна (в леггинсах и велосипедках на Випассане люди смотрятся немного странно, да и замерзнуть недолго), а для интенсива по асанам — совсем другая: вот тут как раз «зеленый свет» современным технологиям и технологичной синтетике, шортам-фонарикам и штанам-аладдинам! На мой взгляд, оптимальной одеждой для стандартного занятия является цельный, облегающий комбинезон из синтетической ткани, т.е. он позволяет по большей части забыть о слое одежды, его не надо поправлять.

Опять же, никто не мешает одеться технологично и легко, а потом, в конце занятия, во время практики пранаямы и медитации, завернуться в плед — особенно если в зале немного прохладно. Да еще и подушку для медитации себе подложить — красота! Если вы все время посещаете один и тот же зал — сами сделайте вывод, жаркий он (бывают и такие) или холодный (особенно где «злой кондёр») — и как нужно скорректировать одежду. Кстати, у нас на сайте — большой выбор легкой и более плотной одежды для йоги на любой вкус.

В Шавасане нужно хорошо укрыться пледом, возможно даже одеть теплые носочки — в общем, сделать все, чтобы вам было тепло! Не надо героически переносить холод, убеждая себя: «ну ты же йог!». После асан тело ощущается теплым — но это никак не предотвращает потерю тепла. Это аналогично тому, скажем, как человек в состоянии алкогольного опьянения на холоде может чувствовать себя тепло и весело, при этом на удивление легко простужается! В Шавасане, конечно, уже не надо делать согревающие дыхания, т.к. это будет мешать самой практике Шавасаны.

После йоги можно принять теплый или горячий — но не холодный! — душ. Избегайте посещения как бани, сауны, хамама (где жарко), так и бассейна (где заметно холоднее) сразу после занятий йогой — это, конечно, особенно актуально для тех, кто ходит на йогу в фитнес-центре. Избегайте сквозняка, сильно работающего кондиционера (в том числе в машине). Первые 1-2 часа после йоги «поберегите» себя, умеренно кутайте, как ребёнка — это окупится вам сторицей, в виде хорошего самочувствия и настроения весь день и назавтра.

В заключение добавлю, что, как это ни парадоксально, для ночного сна, в отличие от Шавасаны, нужна температура чуть ниже комнатной, одеяло должно быть легким. Этот факт давно доказан наукой, поэтому досадно, что в нашей культуре как бы принято кутаться на ночь. Не обязательно доводить до рекомендованных врачами 18° тепла в помещении. Но заворачиваться в пуховое одеяло, да еще одевать теплые носки, пижаму и шапочку с кисточкой — однозначно не стоит, если вы хотите спать крепко и с приятными, легкими сновидениями, а утром проснуться бодрым и полным сил — для интенсивной практики до завтрака!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов). Верх модели выполнен из специального материала, содержащего натуральный экстракт ламинарии. Во время тренировки ткань активно взаимодействует с кожей - повышает ее упругость и действует как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом).

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов), пояс сделан из материала содержащего натуральный экстракт ламинарии, который работает как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом). Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

ВХод

Забыли пароль?