Одним из самых сложных (травмоопасным) и трудоемких (требующих грубой физической силы) прогибов из числа классических асан среднего уровня сложности являются Шалабхасана, «поза саранчи» — очень красивая и полезная при верном выполнении поза йоги. Это акцентированный прогиб нижней части спины. Физиологически, Шалабхасана трудна не только потому, что требует достаточной силы рук, но и так как если (несмотря на активную работу рук и напряжение в нижней части спины) не удастся расслабить верхнюю часть корпуса (включая шею и лицо) — поза быстро начинает вызывать сильный дискомфорт, лицо практикующего багровеет от напряжения, и ни о какой гармонии речи не идет. То есть, первоочередной, «технической» задачей позы является научиться одновременно расслаблять одни мышцы и включать другие (это возможно с опытом). Шалабхасана призвана раскрепостить область поясницы и половых органов — это поза на Вторую чакру. Но чрезмерная работа в ней будет лишь увеличивать количество «узлов» и глубоких напряжений в пояснице.
Шалабхасана — поза, которая имеет множество вариаций. По классике, сомкнутые ладони обеспечивают опору для радикального подъема ног (вплоть до вертикального положения и даже за голову) — что позволяет проработать нижний отдел позвоночника. Важно выбрать удобное вам положение рук — иначе поза сразу вызовет дискомфорт и желание из нее «сбежать». Нельзя терпеть боль от неудобного положения рук — ведь это индикатор неверного положения. Руки должны принять правильное положение еще до подъема ног — так как они обеспечивают устойчивость (иначе поза позволяет позвоночнику «играть» и небезопасна).
Варианты положения рук:
- Сплести пальцы в замок и подложить руки в область паха;
- Положить ладони плоско на пол — руки опять же под корпусом;
- Расположить руки вдоль туловища снаружи — не налегая на них корпусом.
Классическая вариация этой позы — более равномерно распределяет нагрузку по позвоночнику — и меньше прорабатывает низ спины: в исходном положении вытянуться в Адвасане (руки спереди корпуса) и положить подбородок на пол — со входом мы одновременно поднимаем руки и ноги — удерживаем положение на задержке — и выдыхаем, опуская руки и ноги. Облегченный (за счет того что руки убраны назад) вариант этой позиции проиллюстрирован на нашем сайте.
Ноги держим вместе, глаза должны быть закрыты все время работы с позой. Не напрягайте специально все тело при подготовке к позе (это естественная защитная реакция против непривычных положений тела и трудоемких асан в данном случае нам не помогает, а мешает). Подъем ног осуществляется опорой на руки (они действуют как рычаг) и конечно работой мышц нижней части спины. По возможности не раздувайте грудную клетку и не напрягайте лицо и шею, «помогая себе» — это может препятствовать нормальному кровообращению в верхней части тела и вызывать покраснение глаз дискомфортные ощущения.
Обратите внимание — что эта поза выполняется под особое дыхание — вдох в исходном положении, подъем ног и удержание позы неподвижно — на задержке дыхания с воздухом внутри (Антар Кумбхаке) — и контролируемый, ровный выход из позиции на выдохе. Сразу стоит отметить, что людям с повышенным давлением, нездоровым сердцем или любыми воспалительными процессами такое выполнение противопоказано и позу надо делать на медленном ровном дыхании. Продвинутые адепты могут делать выдох, уже вернувшись в исходное положение (это помогает увеличить время задержки). Следите, чтобы во время задержки дыхания у вас не напрягалось лицо — лучше всего закрыть глаза.
Начинающим практикующим важно, выполняя эту позу, наблюдать внутреннее состояние, не обращать внимания на то, как ее делают другие занимающиеся (чтобы не уйти в оценки — «как я — а как другие») — и погрузить внимание вовнутрь.
Отслеживайте ощущения в нижней части спины (этого требует техника безопасности) а также в животе и области сердца — а также следите, чтобы ваши движения были согласованы с дыханием.
Для продвинутых практикующих — в этой асане дришти (концентрацию) надо удерживать на Свадхистана-чакре — именно этот психический центр очищает и укрепляет данная поза.
Обратите внимание, что эту позу (впрочем, как и все остальные) не стоит делать в одиночку — тренируя отдельно — даже если она вам очень нравится. Перед ее выполнением необходимо разогреть тело (особенно мышцы спины и ноги) — для этого можно выполнить несколько кругов Сурья-намаскара. Непосредственно перед Шалабхасаной надо сделать Бхуджангасану (позу кобры), которая включает верхний отдел позвоночника (Шалабхасана ориентирована на его нижнюю часть). После Шалабхасаны надо сделать Дханурасану или Чакрасану — чтобы распределить нагрузку и убрать лишнее напряжение с нижней части спины.
Шалабхасана — довольно трудоемкая поза, и ее предлагают делать не раньше, чем через несколько месяцев после начала регулярной практики. При появлении дискомфорта следует выйти из позы и проанализировать, почему выполнение негармонично. В течение 1-2 минут Шавасану, обращая особое внимание на расслабление нижней части спины и рук.
Выполнение Шалабхасаны на задержке дыхания подходит только опытным практикующим.
Слабые руки могут мешать поднять ноги действительно высоко — тогда их надо удерживать на той высоте, которая вам сейчас доступна.
Люди с проблемной поясницей должны делать эту позу с осторожностью и следить за ощущениями — при дискомфорте аккуратно, но немедленно выходите из позы. Опаснее всего в Шалабхасане — «терпеть» резкие болезненные ощущения в пояснице. Всегда сообщайте вашему инструктору о дискомфорте в этой и других позах.
