Весь предлагаемый комплекс займёт у вас не больше 45 минут. А можно сократить (пропорционально) и до 30.
1 блок: разминка «Сурья-намаскар» — «Приветствие Солнцу» (9-12 кругов, не меньше). Сделайте 3 круга «Сурьи» в медленном ритме, потом 3 круга в быстром, и завершите опять медленным выполнением: 3-5 кругов. (Мы помним,в практике Сурья-намаскара «круг» — это по полкруга, т.е. по 12 асан, на каждую ногу. Ноги надо менять. Например, вы начали выполнять комплекс с шага назад правой ногой. В конце первого полукруга вернули правую ногу вперёд, сделали вторые полкруга «на левую ногу», т.е. в начале полуцикла шагнули назад левой ногой, а потом ей же — вперёд, и завершили первый круг. Так просто и удобно «обращаться с ногами», не запутаешься даже если делать по много циклов, например 108).
2 блок: Навасана циклическая. Точнее сказать — Ардха Навасана, т.к. нам интересна именно «половинная» поза Лодки, она же «облегчённая». Это только так называется — на самом деле, облегчается воздействие на поясницу, и поза более безопасна для позвоночника, что нам и требуется. В то же время, если не поднимать ноги высоко (под 90 градусов к корпусу, как некоторые преподаватели советуют), нагрузка на пресс и ноги УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, а не уменьшается. Держать ноги под прямым углом к телу,а руки — горизонтально — красиво, фотогенично, но и только. Выбор за вами — обе вариации по-своему хороши — но на этом занятии наша цель — максимально нагрузить тело, и тут без вариантов — надо делать более тяжёлый вариант, Ардха Навасана (поза подробно и с фото описана в нашей Энциклопедии). «Цикличность» выполнения Навасаны у нас будет в том, что мы:
продержим позу в течение как можно более долгого времени — «до отказа» мышц: это не меньше, чем на 10 счётов медленно (1 счёт — секунда), либо по состоянию здоровья.
Затем мы выполним Шавасану на 60 счетов — лучше всего считать дыхание, чтобы случайно, задумавшись, не ускориться. 60 циклов дыхания вы просто отдыхаете.
И потом опять делаете Навасану «до отказа»!
И опять Шавасану на 60 циклов дыхания (у всех разный объем лёгких и скорость дыхания, но обычно это займёт около 6-8минут).
И затем вы делает третий, победный финальный подход Навасаны и Шавасаны:
опять же, «Лодка» до предела, до крупной дрожи в мышцах...
и потом (опускаемся на пол аккуратно!) 60 блаженных циклов отдыха в Шавасане. В «Позе мервеца» старайтесь ни о чем не думать, даже о том упражнении, которое вы сейчас делаете: просто наблюдайте дыхание, вчувствовайтесь в него, и ничего больше. Вот тогда Шавасана действительно целительна и чудотворна.
3 блок: Анулом-Вилом пранаяма. Это одна из самых простых и действенных пранаям Хатха-йоги! Идя с прямой спиной, вы зажимаете правую ноздрю большим пальцем правой руки, и делаете как можно более медленный, бесшумный, вдох через левую ноздрю. Зажимаете левую ноздрю в конце вдоха — и делаете как можно более медленный, бесшумный выдох через правую ноздрю. Потом делаете то же самое в другую сторону: вдох правой ноздрей, выдох левой. Это считается за один цикл или «круг». Сделайте не менее 10 таких кругов, а лучше — 21. Это займёт около 10 минут, хотя время у разных людей бывает очень разное. Старайтесь, однако, дышать как можно медленнее. Не гоните себя. Если у вас получится делать 1 дыхательный цикл в минуту (вдох на 30 секунд, выдох на 30 секунд) или даже меньше — то это просто замечательно. Постепенно вы выйдете на уровень, когда в комфорте сможете делать 1 дыхательный цикл за 2 минуты и даже медленнее. Тогда и медитация станет для вас лёгким делом. А уж про стресс вы точно забудете.
4 блок пение мантры «ОМ»: 5-10 минут или столько, сколько есть времени и желания. Чем дольше и громче петь мантру, тем лучше — больше будет гармонизирующий эффект. Это довольно нелогично, но это работает! Ели хорошенько «прогудеться» в конце занятия, эффект йогу словно умножается. В нашем организме так много «невыкричанных» слов и невысказанных эмоций! А «ОМ» это интегрирует, причём просто, бесплатно (в отличие от психолога), и безопасно для нас и окружающего мира. Проверьте это на практике!
Описанный комплекс нагружает почти все тело, а в сочетании с глубокой Шавасаной даёт многоуровневое расслабление всего организма и нервов. В ситуациях стресса или в качестве физического и ментального «детокса», применяйте этот комплекс по 2 раза в день натощак в сочетании с хорошим питанием через 30-40 минут после завершения йоги, с баней\сауной, массажем, и прогулками на природе.
Воздействие описанного выше комплекса:
- Сурья-намаскар: детокс-эффект, полезна для сердечно-сосудистой, эндокринной системы, ЦНС;
- Навасана — укрепляет мышцы пресса, осуществляет мягкий «массаж» органов брюшной полости, косвенно воздействует на органы мочеполовой системы, профилактика мужских и женских болезней;
- Шавасана — профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, антистресс, тренировка навыка релаксации.
Дополнительно:
Позы для Манипуры — если в Навасане «ощущается» (некомфортна) поясница — нужно подкачать, укрепить кор.
Куда поставить описанные техники в свой комплекс по йоге? Либо вариант — комплекс энергичных асан «для бегунов». Циклической Навасаной-Шавасаной завершаем комплекс. Это если у вас есть много времени и сил на йогу сегодня.
Эти техники имеют не только «успокаивающее» воздействие, но и пробуждают Сушумну. Об этом подробнее.
Если вам очень тяжело держать Навасану, имеет смысл почитать про общие правила как осваивать силовые позы йоги.
