ШАГ 1
Сначала, определимся, что нам нужно от нашего комплекса по йоге, какое состояние:
- Бодрость? (6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме, сразу после них Шавасана 5 минут)
- Размятое, разогретое тело? (3 круга Сурья-маскара, 3 круга Поз Воина, и комплекс из 3-6 асан*, удержание каждой по 1 минуте в статике, 5 минут Шавасана)
- Релаксация, углублённое и спокойное дыхание, внутренний покой? (комплекс из 3-6 асан*, удержание каждой по 1 минуте в статике, затем 5 минут Шавасана и затем Анулом-Вилом пранаяма и Самавета-пранаяма по 3 минуты каждая,)
ШАГ 2
Временной фактор тоже важен: сколько у нас времени на йогу? Масштабируем занятие в зависимости от наличия времени — это у нас будет коэффициент, множитель:
- 1 подход — оставляем план практик без изменений.
- «2 подхода» значит, например, что делаем не 3, а 6 кругов Сурья-намаскара, или делаем 2 подхода к асане с удержанием по 1 минуте, либо держим асану 2 минуты (если это комфортно, дыхание не сбивается).
- «3-4 подхода» — делаем в 3-4 раза больше подходов (кругов Сурья-намаскара или Вирабхадрасан, или минут удержания асан), или держим по 3-4 минуты каждую асану.
А: 15-30 минут (1 подход)
В: 30-60 минут (2 подхода)
С: 60-90 минут и больше (3-4 подхода)
ШАГ 3
Наконец, надо учесть состояние здоровья! И свою физическую форму:
Начинающие / пожилые / подростки / организм ослаблен (1 подход)
Продолжающие / условно здоров (2 подхода)
Продвинутые / организм сильный и закаленный йогой, спортом (3 подхода)
ТЕПЕРЬ... СОБИРАЕМ КОНСТРУКТОР! :)
По этим трём показателям составим планы занятий, плюсуя выбранные практики:
Примеры конечного результата:
* Для «начинающего, для бодрости, время есть 15 минут», делаем:
(Начинающие, А-1, количество кругов или удержание умножаем на х1): «6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме, сразу после них Шавасана 5 минут» (получается 6...10 +5 минут).
* Для здорового человека, 60 минут, цель — разогретое тело (коэффициенты применяем х2, х2, то есть умножаем на 4): «12 кругов Сурья-маскара (это около 10-15 минут), 12 кругов Поз Воина (около 10-12 минут), комплекс из 3-6 асан, удержание каждой по 4 минуте в статике (24 минуты) , и 20 минут Шавасана» (получается 55...72 минуты в сумме).
Понятно, что в дополнение к или вместо указанных практик йоги можно подставить свои: так, вместе Анулом-вилом пранаямы можно сделать Калабхати-пранаяму такое же время, а вместо последних 3х кругов Сурья-намаскара сделать 3 круга Поз воина. Я привёл просто самые универсальные практики Сатьянанда-йоги как шаблон. Вы можете подставить другие техники, в том числе повышенной сложности.
Если нужно и разогреть тело, и набраться сил и бодрости, и успокоить ум — делаем все 3 блока в последовательности 2, 1, 3. Успеха в практиках!
Всегда заканчивайте комплекс по йоге 5-15 минутами Шавасаны, с полным расслаблением! Занимайтесь в хорошо проветренном помещении с комфортной температурой воздуха (или одевшись так чтобы не испытывать холода).
Упражнения йоги не предназначены для лечения имеющихся заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой, до начала практик йоги нужна консультация врача.
----
* 3-6 асан: асаны надо выбирать по принципам: 1) чередования типов мышечной работы и компенсации, например, наклоны чередовать с прогибами, а скрутки с вытяжениями, перевёрнутые позы идут в конце, перед Шавасаной; 2) желательно также идти «вверх по чакрам», сначала делая асаны на раскрытие тазобедренных суставов (включают нижние чакры), затем скрутки и силовые позы, задействующие пресс, кор (Манипура-чакра), затем идут прогибы, позы на раскрытие плечевого корпуса (Анахата- и Вишуддха-чакры), и заканчивать перевёрнутыми позами (Аджна, Сахасрара-чакры). Дыхательные упражнениями чаще всего воздействуют не на чакры, на Нади- каналы циркуляции энергии между чакрами — но могут также включать Аджна- и Сахасрара-чакры, так что их тоже ставим в конец комплекса. Приведены правила построения асан по Бихарской школе, в других школах (например, см. Построение комплекса асан по Т.К.В. Десикачару) могут быть другие принципы! Учитывайте также своё эмоциональное состояние во время выполнения асан.
