6 сентябрь 2017, 07:22
Я делаю разминку на
- физическую (размять мышцы) и
- дыхательную (набрать праны).
Первая готовит к занятию по асанам, а вторая в целом даёт бодрость и обостряет внимание.
Физическая разминка может быть такой:
Начните снизу и продвигайтесь вверх.
- Вращения ступнями ног. В одну и в другую сторону. По 10-15 раз, не спеша.
- Надавливания на ступни ног (мягкое вытяжение голеностопа), Аккуратно, по 10 раз на каждую ногу. Отставьте ногу назад, уприте ступню в коврик, и тяните ногу на себя.
- Противодействие: подъём на носки ног. Ноги на ширине плеч, поднимайтесь на носки ног (спину держите прямо) 15-30 раз, в своём ритме.
- Вращение ног в коленных суставах. Поочерёдно. Отставьте противоположную ноге руку от корпуса и держите баланс. Вращение медленное, без инерции. Одной и другой ногой, по 10-15 раз. Потом в другую сторону (по / против часовой стрелки).
- Вращение в тазобедренном суставе: одной и другой ногой, по и против часовой стрелки, по 10-15 раз. Медленно, внимательно.
- Широкие шаги. Сделайте широкий шаг назад одной ногой, упритесь руками в бедро передней ноги, разомните тазобедренный сустав и мышцы ног и ягодиц. Потом на другую ногу. По 10 раз.
- Прыжки на месте: 30 раз. Корпус и руки расслаблены, работают ноги.
- Вращение тазом — по 10-15 раз в одну и в другую сторону, медленно. В пояснице не должно быть болезненных ощущений.
- Повороты корпуса вправо-влево, руки тоже идут в стороны. Без инерции, медленно и внимательно. Не допускайте неприятных ощущений в пояснице.
- Вращение плечами вперёд и назад. По 10-15 раз. Запястья рук на плечах, вы сидите или стоите — вращение медленное, по максимальной амплитуде (но опять же избегаем неприятных ощущений).
- Наклоны головы вперёд-назад и в стороны. Плечи опущены. Наклоны медленные.
- Вращение головой по и против часовой стрелки. Как можно медленней. Избегайте неприятных ощущений. По максимальной амплитуде.
- Вращение головой на верхнем позвонке, по малой дуге. Сохраняйте лёгкое вытяжение макушкой вверх.
- Вытяжение макушкой вверх. Поясница выпрямлена, копчик смотрит вниз («две энергетические помпы»). удержание 1-3 минуты.
- Если необходимо, после комплекса делается Шавасана 1-5 минут. Затем можно приступать к основному комплексу по йоге — например, делать Сурья-Намаскар (Приветствие Солнцу).
Дыхание во время выполнения всего комплекса свободное. Если тело подсказывает — синхронизируем движения с дыханием: например, при вращении корпуса в области таза может быть логично выдыхать во время вращения корпуса вперёд и вдыхать во время задней дуги — вращения назад.
Для заминки можно сделать тот же комплекс или его сокращённую версию (что нужно по ощущениям) в крайне замедленном режиме. Либо сделать 1-6 кругов Сурья-намаскара очень медленно и расслабленно, и без задержек дыхания.
