Разминка и заминка в практике йоги: практикум

6 сентябрь 2017, 07:22

Разминка и заминка в практике йоги: практикум

Я делаю разминку на

  1. физическую (размять мышцы) и
  2. дыхательную (набрать праны).

Первая готовит к занятию по асанам, а вторая в целом даёт бодрость и обостряет внимание.

Физическая разминка может быть такой:
Начните снизу и продвигайтесь вверх.

  1. Вращения ступнями ног. В одну и в другую сторону. По 10-15 раз, не спеша.
  2. Надавливания на ступни ног (мягкое вытяжение голеностопа), Аккуратно, по 10 раз на каждую ногу. Отставьте ногу назад, уприте ступню в коврик, и тяните ногу на себя.
  3. Противодействие: подъём на носки ног. Ноги на ширине плеч, поднимайтесь на носки ног (спину держите прямо) 15-30 раз, в своём ритме.
  4. Вращение ног в коленных суставах. Поочерёдно. Отставьте противоположную ноге руку от корпуса и держите баланс. Вращение медленное, без инерции. Одной и другой ногой, по 10-15 раз. Потом в другую сторону (по / против часовой стрелки).
  5. Вращение в тазобедренном суставе: одной и другой ногой, по и против часовой стрелки, по 10-15 раз. Медленно, внимательно.
  6. Широкие шаги. Сделайте широкий шаг назад одной ногой, упритесь руками в бедро передней ноги, разомните тазобедренный сустав и мышцы ног и ягодиц. Потом на другую ногу. По 10 раз.
  7. Прыжки на месте: 30 раз. Корпус и руки расслаблены, работают ноги.
  8. Вращение тазом — по 10-15 раз в одну и в другую сторону, медленно. В пояснице не должно быть болезненных ощущений.
  9. Повороты корпуса вправо-влево, руки тоже идут в стороны. Без инерции, медленно и внимательно. Не допускайте неприятных ощущений в пояснице.
  10. Вращение плечами вперёд и назад. По 10-15 раз. Запястья рук на плечах, вы сидите или стоите — вращение медленное, по максимальной амплитуде (но опять же избегаем неприятных ощущений).
  11. Наклоны головы вперёд-назад и в стороны. Плечи опущены. Наклоны медленные.
  12. Вращение головой по и против часовой стрелки. Как можно медленней. Избегайте неприятных ощущений. По максимальной амплитуде.
  13. Вращение головой на верхнем позвонке, по малой дуге. Сохраняйте лёгкое вытяжение макушкой вверх.
  14. Вытяжение макушкой вверх. Поясница выпрямлена, копчик смотрит вниз («две энергетические помпы»). удержание 1-3 минуты.
  15. Если необходимо, после комплекса делается Шавасана 1-5 минут. Затем можно приступать к основному комплексу по йоге — например, делать Сурья-Намаскар (Приветствие Солнцу).

Дыхание во время выполнения всего комплекса свободное. Если тело подсказывает — синхронизируем движения с дыханием: например, при вращении корпуса в области таза может быть логично выдыхать во время вращения корпуса вперёд и вдыхать во время задней дуги — вращения назад.

Для заминки можно сделать тот же комплекс или его сокращённую версию (что нужно по ощущениям) в крайне замедленном режиме. Либо сделать 1-6 кругов Сурья-намаскара очень медленно и расслабленно, и без задержек дыхания.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga