Утхитта Триконасана, вытягивание в треугольнике, или вытянутый треугольник — как вам больше нравится. Уже в названии заложен основной принцип работы в этой асане, который многие практики хатха-йоги (и я в том числе) часто теряют, делая упражнение бесполезным и даже вредным.
Предлагаю разобрать это упражнение по частям, чтобы не просто «правильно» расположить тело в пространстве, но понять, как работать телом в этом положении, чтобы одна только эта асана раскрыла все основные каналы для свободного течения энергии.
Положение стоп
Расстояние между стопами — 2,5 ширины плеч, носочки слегка внутрь. Следите, чтобы стопы опирались на три точки: на бугорки (подушки стопы) под большим пальцем и мизинцем и на центр пятки.
Комментарий
От ровного распределения веса на стопе зависит будет это упражнение полезно вам, или нанесет вред. Попробуйте перенести вес на носки на 10 секунд, а затем — на пятки, вы почувствуете, как напрягаются целые группы мышц спереди или сзади. Смещение центра тяжести заставляет тратить много энергии и делает тело дисгармоничным, развивая его только с одной стороны.
Работа ногами
Теперь начните толкать стопами пол, выталкивая бедра из таза, так, чтобы это внутреннее движение шло из середины живота. При этом не нужно напрягать бедра и подтягивать вверх коленные чашечки. Лишнее напряжение заблокирует суставы, а ведь мы поставили себе цель освободить их.
Выравнивание позвоночника (Это один из основных пунктов!)
Подайте копчик вниз, а лобковую кость вверх. Почувствуйте, что это движение выпрямляет спину в области поясницы и создает натяжение в тазобедренных суставах.
Добавьте вытяжения, подав центр грудины вверх. Потяните вверх макушку. Чтобы распрямить и вытянуть шею, немного опустите подбородок, не зажимая горла. Сделали? А теперь вернитесь вниманием к области поясницы и повторите всю проделанную работу: копчик — вниз, лобковую кость — вверх, центр грудины — вверх, подбородок немного вниз и всю спину растянуть между копчиком и макушкой. Повторили? Теперь еще разок. Постарайтесь не потерять этого положения!
Комментарий
Триконасана кажется очень простой: расставил ноги, наклонился в сторону, посмотрел вверх. Но она ничего хорошего не даст вам, если работа в асане ограничится дотягиванием рукой до пола. Необходимо все время удлинять и выравнивать тело. Только это позволит освободить все суставы, все узлы тела для свободного течения энергии. Это непросто — одновременно удерживать во внимании и ноги, и руки, и спину, и шею. Но именно это тренирует ваше внимание, отвлекает от повседневных мыслей и возвращает в реальность.
Разворот таза
Итак, мы освоили принцип работы ногами и корпусом. Теперь разворачиваем таз — поверните правую стопу вправо. Отследите, правильно ли работают стопы и корпус, не сжалась ли поясница. Вытяните руки в стороны, натяните каждый пальчик и без лишнего напряжения попытайтесь отодвинуть лопатки от позвоночника и растянуть грудину по горизонтали.
Наклон
Это та часть упражнения, где обычно забывается все, что было выстроено вначале. Чтобы дотянуться рукой до пола, практикующие сжимают бок, тазобедренные суставы и поясницу, полностью перекрывая течение энергии. Именно поэтому важно понять: нет цели — дотянуться до пола. Есть цель — освободить тело от зажимов. Поэтому делаем так: прежде чем уйти в наклон, тянемся правой рукой вперед, удлиняя правый бок. Только потом опускаем правую ладонь на колено или голень (куда получится), стараясь не сжать справа ни бок, ни сустав. Если это кажется нереальным, не опускайтесь низко!
Вытяжение
Теперь, если вы все еще следите за положением стоп, поясницы и шеи, можно эффективно вытянуть позвоночник, раскрывая таз и укрепляя колени. Сохраняя положение тела, вытягивайте его от центра (от живота) во все стороны. Выталкивайте бедра из таза, выпрямляйте поясницу, растягивайте спину руками и макушкой.
Дыхание
Наконец, добрались до главного. Приняв положение треугольника, вы поначалу будете вытягиваться за счет мышц. Это вас быстро утомит. Тогда вы обнаружите, что можно вытягиваться вполне расслабленно за счет дыхания. Полноценный вдох раскрывает и растягивает весь корпус — область почек, солнечного сплетения, межреберное пространство спереди, сзади, бока, область ключиц. Если вам не удается дышать глубоко и ровно, это значит, что вы попали в ловушку Эго (как и я нередко попадаю). Самолюбие, гордость, жадность заставляют нас согнуться глубже и скрутиться сильнее, но это не есть путь к освобождению :). Вы сможете полноценно вытягиваться и освобождать суставы только, если честно примете то положение, в котором можете сохранять глубокое дыхание. Поверьте, через неделю тренировок, это положение уже станет глубже.
Польза Триконасаны
Практически все «стоячие» позы йоги помогают раскрыть тазобедренные суставы, подготавливая нас к главной позе йоги — Падмасане (позе Лотоса). Для этой цели хороши все «конасаны» («треугольники»). Но именно Утхитта Триконасана задает необходимый для Падмасаны разворот бедра в суставе. Конечно же, освоение Лотоса — не единственный Эффект Триконасаны. Она оживляет все внутренние органы за счет улучшения циркуляции крови в области крестца и позвоночника в целом. Она оздоравливает колени, укрепляет и растягивает мышцы ног, массирует внутренние органы, помогая работе печени, селезенки и поджелудочной железы.
Противопоказания
На мой взгляд, практиковать Триконасану можно всем, кто способен стоять на ногах. Только уровень сложности нужно выбирать соответственно своему состоянию. Если вы поспешите наклониться ниже за счет изгиба поясницы и защемите седалищный нерв, это не значит, что вам противопоказана Триконасана. Это значит, что вы — невнимательный торопыга :)
Конечно же, в блоге не передать всех тонкостей упражнения. Но все они становятся понятными, если практиковать ежедневно и внимательно, стараясь не просто повторить картинку, но создать пространство в каждом участке тела.
Хорошей вам практики!
