Техника безопасности перевернутых асан

Техника безопасности перевернутых асан

С точки зрения дыхания, перевернутые позы выравнивают дисбаланс, который обычно делает дыхание поверхностным, помогают сделать дыхание глубоким и ровным. Кроме того, просто за счет перевернутого положения тела и силы тяготения, многие внутренние органы массируются, окружающие их мышцы укрепляются: это, в первую очередь, печень, поджелудочная железа, желудок, почки. Перевернутые позы дают способность выдерживать большие эмоциональные и физические нагрузки, укрепляют здоровье и способствуют активному долголетию.

Йогам давно стало известно, что перевернутые позы производят успокаивающий эффект, увеличивают психические силы, повышают способность к концентрации — а значит, и к медитации. Они также помогают трансформировать сексуальную энергию в духовную. Конечная цель перевернутых поз в совокупности с другими практиками — это стимуляция работы чакр, пробуждение Сушумны, и подъем Кундалини с целью духовного пробуждения. Некоторые перевернутые позы (Сиршасана, Пранамасана — поза поклонения) воздействуют на труднодостижимую Сахасрара-чакру, а другие (например, Врисчикасана — поза скорпиона) гармонизирующее воздействуют сразу на ряд чакр, что, конечно, благоприятно. Поэтому, например, Сиршасана издавна считалась «королевой асан», а Випарита-карани асана считается одной из важнейших практик Хатха-йоги (наряду с Маха-мудрой др.).

Польза перевернутых асан, как мы знаем, велика. Но велик и вред, который может нанести себе незадачливый практикующий, если делать эти позы не вовремя — без должной предварительной подготовки, или неправильно. Рекомендации по корректной практике перевернутых поз:

  1. Перевернутые позы никогда не надо предлагать начинающим. Некоторые приходят в йогу специально чтобы «начать стоять на голове», и это конечно похвально. Тем не менее, начинать делать Сиршасану имеет смысл, когда в совершенстве освоены более простые позы (сидячие, силовые, балансы, релаксационные) и проведена достаточная подготовка — укрепление рук, плеч, и шеи. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевернутых асанах. Начинающие, если есть сильное желание «встать на голову», могут попробовать выполнять стойку на голове только с применением вспомогательных средств (как в классах Йоги Айенгара). Однако более рационально просто постепенно готовить себя к таким требовательным асанам, и опытный преподаватель подскажет, когда надо начинать их практику. В ходе подготовки надо делать полноценный комплекс асан хотя бы раз в два дня, для укрепления всего тела и приобретения достаточной координации.
  2. Перевернутые асаны делаются только на пустой желудок — не менее чем через 3 часа после приема пищи — и не ранее, чем за полчаса до следующей еды. Лучше всего делать перевернутые позы утром, до завтрака, в самом начале (для продвинутых практикующих) или в конце комплекса асан (для новичков).
  3. Перевернутые позы не делаются сразу вслед за энергичными, силовыми асанами. Также никогда не стоит совмещать перевернутые позы с Майюрасаной (Позой павлина) в одном занятии.
  4. Для практики перевернутых асан необходима достаточно толстая подстилка под шею и голову. Обычно надо использовать сложенный плед, чтобы защитить шейные позвонки и макушку от жесткого воздействия. Стандартного коврика обычно недостаточно для этого. После завершения практики, плед удобно использовать, чтобы накрыться в Шавасане.
  5. Важно увеличивать время выдержки перевернутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям. Максимальное рекомендованное время в разных позах разное, но примерно до 20 минут при комфортном удержании (дольше только по указанию Гуру, с духовными целями).
  6. Удержание перевернутой позы должно быть статично и расслабленно. Например, в Сарвангасане и Сиршасане (если, конечно, в какой-то момент не делается вариация) следует удобно устроить и расслабить шею, «отпустить» лоб и все лицо, а также область промежности и половых органов, ноги по всей длине. Грубая ошибка начинающих — тянуть носочки в перевернутых позах, «как в балете».
  7. После всех перевернутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана — до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсьясана, Марджари-асана или другая, смотря по основной позе) — и если это финал занятия — то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может заставить полопаться кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
  8. Если так получилось, что вы будете падать из перевернутой позы, надо согнуть колени и расслабить все тело — скорее всего, вы безопасно «приземлитесь» с опорой на стопы. Если есть основания полагать, что вы будете падать во время практики, можно заранее подложить со стороны затылка дополнительный свернутый плед. Никогда не оставляйте в зоне возможного падения из перевернутой позы стул и другие пропсы!
  9. Безусловно, к перевернутым позам есть ограничения по здоровью: они не делаются при беременности, болезнях сердца, повышенном кровяном давлении, протрузиях и грыже позвоночника (в том и другом случае надо работать индивидуально, с йогатерапевтом), во время месячных, после недавно перенесенной операции. Другие противопоказания: глаукома, внутренние воспаления, склероз сосудов, прием антибиотиков.
  10. Никогда не стоит «впрыгивать» в перевернутую позу, вход должен быть плавным и контролируемым. Выход тоже должен быть постепенным и безопасным. Не комбинируйте перевернутые позы в «связки» по своей прихоти, это небезопасно.
  11. Такие сложные вариации, как Нираламба Сиршасана и еще более — Капали-асана и Врисчикасана — не стоит начинать делать, пока не достигнута заметная устойчивость и комфорт в долгом удержании классических вариаций (Саламба Сиршасана, Сарвангасана). Запас прочности шейных и поясничных позвонков в прогибе в разы меньше, чем при строго вертикальном положении всего позвоночного столба — что является основной техникой безопасности для практики большинства перевернутых асан.
  12. Перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчет дыхания (мысленно) или повторение мантры. В каждой перевернутой (как в и других) асане существует точка для Дришти — концентрации внутреннего взора, что тоже способствует успокоению эмоций и сосредоточению ума. Если внимание ускользает, начинается «пережевывание мыслей», возникают отвлекающие желания — следует это наблюдать, и мягко (без самобичевания) но настойчиво вернуть внимание на дыхание, мантру или Дришти.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Коврик для йоги «Эко Про»

Коврик для йоги «Эко Про»

Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.

Производитель: Fa Bodhi

4599 рублей

Коврик для йоги «Гринлиф»

Коврик для йоги «Гринлиф»

Новый 100% эко коврик из пробкового дерева: получите максимальное удовольствие и прогресс в вашей практике.
Экологически чистый. Не cкользит. Антибактериальный. Антиаллергенный.
Размеры: 183х61 см.
Толщина: 5 мм.
Материал поверхности: натуральная пробка.
Материал основания: натуральный каучук.

6000 рублей

ВХод

Забыли пароль?