Вариации Халасаны – «позы плуга»

Вариации Халасаны – «позы плуга»

Делать Халасану несложно, удерживать ее — легко, и вообще, так и хочется сказать: «с Халасаной все ясно». Не все знают, что к такой известной позе йоги есть несколько довольно интересных вариаций. Перечислю их:

  • Пурва Халасана («Подготовительная поза плуга»);
  • Вариации внутри «классической» Халасаны;
  • Друта Халасана — «Динамическая поза плуга»;
  • Ардха Падма Халасана — «Поза плуга в полулотосе».

Для выполнения Пурва Халасаны — «Подготовительной позы плуга» — мы вначале делаем «уголок» (поднимаем ноги вверх на 90 градусов), а затем вытягиваем прямые в коленях ноги в направлении головы под углом 45 градусов с корпусом. В позе можно также разводить ноги в стороны, затем сводить их опять вместе и затем уже опускать. Вдох делается в исходном положении, а подъем ног, разведение их, сведение и опускание — выполняются на задержке дыхания (после вдоха); выдох делается уже после возвращения в исходное положение. Людям с повышенным давлением не стоит делать асану на задержке — лучше выполнять все движения на свободном, замедленном дыхании.

«Внутри» обычной Халасаны (с ногами за головой и носочками на полу) также есть пара интересных «трюков», которые делают практику интереснее и позволяют проработать позу шире. Первая вариация заключается в том, что после достижения комфорта мы можем начинать углублять позу — отходя на пальцах ног еще дальше от головы. Делать это надо аккуратно, обращая внимание на то, чтобы шее было комфортно, и она не перенапрягалась. В конечном положении происходит Джаландхара бандха — «Горловой замок». Такая вариация дополнительно прорабатывает плечи и помогает убрать напряжения из верхней части спины. Дыхание обычное. После завершения сначала переходим в «обычную» Халасану и затем как всегда опускаем ноги перекатом.
Вторая вариация классической Халасаны можно подходить на пальчиках, наоборот, ближе к голове (не разводя ноги и сохраняя их прямыми в коленях). Дыхание комфортное. После завершения сначала переходим в «обычную» Халасану и затем как всегда опускаем ноги перекатом.

Друта Халасана — «Динамическая поза плуга» — практикуется, как можно понять из названия — в динамике. Она особенно полезна тем, что стремится избавиться от лишнего веса. В этой вариации мы делаем глубокий вдох, и затем выдох в исходном положении (лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе); поднимаем ноги одновременно со вдохом; задерживаемся в конечном положении на 1-2 секунды на задержке после вдоха; выдыхая — опускаем ноги в исходное положение. Если нужно — восстанавливаем дыхание, либо делаем еще 8-10 циклов.

Ардха Падма Халасана — продвинутая поза для опытных практикующих. Для этой вариации надо принять положение как для Пасчимоттанасаны (позы вытяжения спины) — то есть, сесть, вытянув ноги вперед; ноги вместе. Затем выполняем полулотос, согнув левую ногу в колене и поместив левую ступню на правое бедро. Ладонями опираемся в пол (руки надо расположить близко от тела). Нажимая на коврик, cо вдохом отталкиваемся и перекатываемся назад — при этом, наша «прямая» нога остается прямой и в конечном положении упирается носочком в пол за головой. Затем с выдохом мы перекатываемся обратно вперед и наклоняемся корпусом к ноге — как в Джану Сиршасане («Позе головы к колену»); затем поднимаем корпус в исходное положение. Так делаем по 1-5 циклов для каждой ноги. Стоит отметить, что при малейших проблемах с коленями или спиной эту позу лучше до поры до времени избегать.

После практики Халасаны в любой вариации делается любая поза на прогиб — например, Матсьясана — «Поза рыбы». В любой вариации Халасаны надо избегать напряжения и дискомфорта шеи, «отдавая» вес корпуса в пол только лопатками.
Уверен, выполняя эти любопытные вариации Халасаны, вы не будете считать позу скучной или слишком легкой, и заметно обогатите свою практику.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Футболка женская

Футболка женская

Футболка строгой, элегантной расцветки. Создает красивый, женственный образ. Цвета не полиняют даже после многих стирок, отличное качество.

899 рублей

Коврик для йоги «Ришикеш»

Коврик для йоги «Ришикеш»

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Толщина: 4,5 мм.

Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

2390 рублей

ВХод

Забыли пароль?