Сразу стоит оговориться, что тема, затрагиваемая в техниках Ашвини-мудры и Мула-бандхи, кому-то может показаться непристойной, грязной или недостойной «леди и джентльменов». Однако подход йоги — не обходить стороной и не замалчивать такие немаловажные системы организма, как выделительная и мочеполовая, а регулярно делать практики, чтобы здоровье этих систем было на высоте, и вы узнали о типичных проблемах с ними только в теории, но не на своем горьком опыте.
Факт в том, что болезни пищеварения и мочеполовой системы, а также их ослабленное состояние — довольно типично для среднего современного человека. При этом, йога может (и йогатерапия) стать настоящей панацеей, которая решит все связанные с этим проблемы и предотвратит их появление в дальнейшем.
В связи с этим, хотя многие обходят тему работы с мышцами ануса и промежности, которая составляют практику Мула-бандхи и Ашвини-мудры стороной, здравый смысл подсказывает деликатно осветить эту тему в блоге. Стоит добавить, что эти упражнения находятся в полном соответствии с позициями современной западной медицины, и часто даже рекомендуются врачами при заболеваниях мочеполовой и выделительной системы.
Выполнение Ашвини-мудры избавляет от многих болезней, связанных с выделением, в первую очередь — запоров (т.к. улучшает перистальтику кишечника) и геморроя (за счет усиления оттока крови в этой области — особенно эффективна для этой болезни практика Ашвини-мудры в Сарвангасане), постепенно удаляет ректальный пролапс, а также рекомендуется как профилактика простатита. Но для йогов важнее всего, что эта техника находится «на полдороге» к Мула-бандхе, которую известный йог Свами Сатьянанда назвал ни много ни мало «ключом к мастерству» в йоге.
Как же выполнять Ашвини? Если вы видели живую лошадь, и (вероятно, с удивлением) наблюдали манипуляции, которые она выполняет своим анусом — периодически втягивая и расслабляя его — то это и есть суть техники. Ашвини можно выполнять в любом удобном положении тела, лучше всего в одной из медитативных асан. Особо полезной считается практика Ашвини в Сарвангасане («Стойке на плечах») — или, попросту, в «березке». Разумеется, практика выполняется только в финальной, статичной фазе упражнения, но никак не на входе и не на выходе из позы.
Практика:
Фаза 1 (практикуем первую неделю только ее):
- Садимся в удобную медитативную позу (или принимаем Сарвангасану);
- Закрываем глаза, дыхание нормальное;
- Начинаем быстро сжимать и расслаблять анус, не удерживая специально сжатие. Пульсация должна быть ритмична: время сокращения и расслабления одинаково. Сжать только анус, не задействуя мышцы промежности (а иногда и живота) вряд ли получится, особенно поначалу — но к этому надо стремиться. С практикой вы сможете сильно ограничить область напряжения.
- Избегая перенапряжения, дискомфорта — практикуем столько сжатий, сколько получается.
- Дыхание во время всей практики Фазы 1 нормальное, не связанное с работой мышц.
Фаза 2 (выполняется после освоения Фазы 1):
- То же, только сжатие идет на вдохе;
- Затем выполняем задержку (воздух внутри) по ощущениям — несколько секунд. При этом идет максимальное сжатие (но без перенапряжения! не до зубовного скрежета);
- Медленно расслабляем анус с выдохом.
- Повторяем столько циклов, сколько комфортно.
В Сарвангасане можно делать и первую, и вторую фазы. В Нади Шодхана пранаяме имеет смысл практиковать Фазу 2 (на задержке дыхание удерживаем сжатие). На фоне Ашвини (до освоения Мула-бандхи) хорошо выполнять позы на прогиб (Чакрасана, Дханурасана, Шалабхасана и др.). На этапе освоения фазы можно чередовать, чтобы не уставать и быстрее выработать осознанность. Практиковать надо ежедневно.
«Механическое» выполнение практики — «на автомате», думая о чем-то постороннем — возможно. Например, некоторые делают эту практику, сидя перед телевизором или даже в автомобиле. Это не вредно, наоборот, полезно — но такой вариант принесет заведомо меньше пользы, чем если удерживать внимание на области применения усилий, он менее эффективен. Также, если вы хотите в дальнейшем освоить Мула-бандху, то удержание внимание на практике обязательно: выделение специфических мышц не придет само по себе, такой контроль требует сознательного участия практикующего.
Сколько раз надо делать? Для начинающих не рекомендуется более 50 сжатий в день (чтобы не травмировать соответствующие мышцы), но в дальнейшем можно увеличить число до 100 и больше.
