25 декабрь 2017, 13:04
Наш Топ-5 составлен по возрастанию эффективности (усыпляющего действия) для среднего практикующего. Но для кого-то из вас максимальный результат может принести не номер 5, а номер 1, например — техника с умеренным усыпляющим действием, но идеально подходящая по темпераменту. Для избавления от бессонницы, надо перебором (по 5-10 минут) найти ту технику, которая усыпляет лучше всего. По ссылкам в названии переходите к материалу с подробным описанием техник.
- Пение мантры «Аум» — или «Удгита», «гудящая песня». Обладает умеренно усыпляющим действием на большинство людей. Для получения усыпляющего эффекта, по моему опыту хорошо принять такую стратегию:
- Первые 2-10 минут поём вслух, низким тоном (басом). Это настроит на сконцентрированную практику. Если вы будете отвлекаться от мантры, например, на посторонние (часто тревожные!) мысли — то и усыпляющий эффект будет слабым. Убедитесь, что ваша практика не помешает окружающим и соседям! Пойте не слишком громко: достаточно на таком же уровне громкости, как вы разговариваете по сотовому телефону.
- Следующие 2-10 минут поём очень тихо, шёпотом. Губы двигаются, вы издаёте едва слышные звуки и можете их различить («а» слышимо отличается от «у» и «м»). Такое исполнение мантры АУМ уже активно успокаивает нервы и усыпляет вас. Если почувствуете, что вас неумолимо клонит ко сну, переходите в кровать и засыпайте. Не обязательно доводить практику до конца.
- Третий этап — самый усыпляющий. Это повторение мантры одними губами. Не беспокойтесь, если чтение мантры будет механическим — но важно не позволять посторонним мыслям завладеть вашим вниманием. Для этого все время, то и дело, возвращайте внимание на движение губ.
- Пульсовая джапа: ещё одна хорошая умеренно успокаивающая практика. Вначале вы концентрируетесь на сокращении сердечной мышцы — его несложно почувствовать в груди. Затем, когда это получается легко (через несколько минут), вы переходите к наблюдению «отголоска» биения сердца в теле, обычно это легче всего почувствовать в конечностях: на кончиках пальцев, на кончиках пальцев ног. А также в точке межбровья, на пупке (или чуть выше), на макушке головы и в точке межбровья (Трикути). Пульсовую джапу можно применять и на йоге, если вы нервозны, взвинчены, и нужно успокоиться, чтобы йога прошла эффективнее.
- Практика буддийских монахов: медитация «Покой». Эта ступенчатая медитация использует технику аутотренинга (АТ) для создания субъективного ощущения покоя. Рекомендую делать её каждый день на ночь, чтобы легко и приятно засыпать.
- Сильно усыпляющая практика: Бхучари-мудра. Это медитация на «пустоту» перед чуть скошенными глазами. Каков объект медитации — такое у неё и действие: в мыслях образуется покой и пустота, и если время позднее, вам неизбежно захочется спать. Это такая усыпляющая техника, что даже если делать её в течение дня, можно заметить, как ум «уплывает», и надо специально крепиться, чтобы не погрузиться в сонливое состояние (помогают бодрящие пранаямы и асаны перед медитацией).
- Наконец, техника, которая усыпляет почти всех! Йога-нидра, «Психический сон йогов». В течение дня эта техника высвобождает стресс и блоки из подсознания. А если делать её поздно вечером, как средство от бессонницы — она надёжно усыпляет. Заснуть можно уже на первой фазе, просмотра тела по 54 ключевым точкам. За счёт того, что ваше внимание собрано на одной простейшей задаче — ощущать ту или иную часть тела, и держать в уме её название (например, «большой палец правой руки»), все тревоги и неприятные мысли оставляют вас, и вы можете погрузиться в глубокий покой. Когда тело и ум нуждаются в отдыхе, такое успокоение всегда переходит в сон. Единственное, что от вас потребуется — это устроиться удобно, так чтобы тело не было в напряжении. И сон гарантирован!
Успешной практики, и приятных сновидений!
