Антистресс без усилий: «Поза зайца» и «Поза ребенка»

Шашанкасана — «поза зайца».

Выполнение:

1. Исходное положение. Сядьте на коврик в Ваджрасану, опустите ладони на колени (или выше колен). Закройте глаза и расслабьтесь, сохраняя линию «затылок-шея-спина-крестец» прямой. (Опытные практикующие концентрируют внимание на Манипуре, либо на Свадхистане, и удерживают его в выбранной области на протяжении всего цикла упражнения).
2. Первая фаза. Со вдохом, поднимите руки над головой, держа их прямыми и на ширине плеч — т.е. не разводите руки в стороны, пусть они будут параллельны.
3. Наклон. С выдохом, наклонитесь вперед всем корпусом, все еще держа руки вытянутыми. В конце наклона, ладони и лоб ложатся на коврик одновременно (это потребует некоторого напряжения, вытяжения рук над головой). Поначалу это будет тяжело, некомфортно — ничего страшного, тренируйте, укрепляйте мышцы спины и руки. Тренируя спину, вы также снимаете с нее глубокие напряжения, это полезно.
4. Финальное положение (основная рабочая, энергетически «заряженная» фаза асаны). Задержите дыхание — после выдоха — насколько комфортно. Считайте мысленно, медленно — секунды, дыхания или удары сердца (для начала даже 3-5 счетов нормально). Постепенно это время надо увеличивать до 3 минут в комфорте. (Обратите внимание: в конечном положении — на полу — руки в локтях оказываются чуть согнуты, это нормально. Расслабьте все тело, «обмякните». Нос не должен прижиматься к коврику, дыхание идет только носом. Все тело статично и расслаблено. В финальном положении мы никуда никакой частью тела не тянемся, ни одной мышцей не «работаем»! Это важно, чтобы позволить заработать энергетической составляющей асаны). Если практикующий страдает ожирением, и поза явно неудобна — «лоб не достает до пола, т.к. живот мешает или тело не гнется» — можно сжать руки в кулаки, и опираться лбом на кулаки, поставленные один на другой (или использовать пропс), провисания в позе быть не должно. Также можно использовать в финальном положении пропс — кирпич — подложить его под лоб и опереться так, что было удобно; живот ложится на нижние части бедер; шея не должна испытывать ни малейшего дискомфорта, а позвоночник представлять одну плавную дугу.
5. Возвращение в исходное положение. Со вдохом, начните поднимать корпус и руки — сохраняя их поднятыми на головой, параллельными и выпрямленными! Избегайте перенапряжения при этом. Движение должно начинаться плавно, без рывков. Не задерживайте дыхание, начиная подъем рук и корпуса. Корпус, шея, руки — одна линия.
6. Завершение. Выдыхая, опустите ладони на колени или выше колен.
7. Это один цикл. Время выполнения: для начинающих — позанимайтесь, независимо от числа подходов, 3-5 минут практики (по таймеру) в общей сложности. Для продолжающих: сделайте 3-5 циклов.

Противопоказания на выполнение Шашанкасаны: повышенное давление, протрузия или грыжа позвоночника, головокружения. Если давление чуть повышенное, рекомендуется использовать болстер или подушку, и в конечном нижнем положении не класть лоб на пол, а класть на пропс, в остальном все так же.

Баласана — «поза ребёнка»

Выполнение (поза отстраивается плавно, как бы в замедленном темпе, не рывками):

1. Сядьте в Ваджрасану. (вдох)
2. Наклонитесь вперед всем корпусом (выдох), спина при этом расслаблена и скругляется.
3. Расположите руки удобно — за головой или возьмитесь за ноги (свободное дыхание).
4. Со вдохом — поднимите корпус в исходное положение (если нужно — отталкиваясь от бедер руками). Не пытайтесь подняться с прямой спиной, не перенапрягайте спину во время подъема корпуса. Поднимайтесь, постепенно перенося везе корпуса назад, с минимальным мышечным усилием.

Баласана — замечательная самостоятельная поза на расслабление, а также контрпоза в составе других упражнений. Ее полезно применять после глубоких прогибов — например, Уштрасаны («Позы верблюда»), Кхандарасаны («Позы опоры на плечи»), Чакрасаны («Позы колеса») и подобных, а также после стоек — на плечах (Сарвангасаны) и на голове (Сиршасаны), и после Вришчикасаны («Позы скорпиона»). Поэтому, хотя сама по себе поза может показаться не интересной, она важна и полезна.

Выполнение Баласаны должно быть совершенно расслабленным, максимально пассивным. Представьте, что вы — действительно словно ребенок, и ваш ум — пуст и радостен. Никакое напряжение, вытяжение, выравнивание в позе не уместно. Нужно прекратить мыслеобразования — остановить процесс мышления, при этом оставаясь внимательным, бодрствующим. Один из переводов названия — «Поза спящего ребенка» — показывает, каким должно быть состояние. Это полная необусловленность, полное забвение, но в пробужденном состоянии. Таким образом, внутренее «наполнение» этой позы — это настоящая проверка достижений в медитации!

Учтя вышесказанное, понятно, почему иногда эта поза может казаться «неинтересной», «скучной»: это показатель наличия непроработанного напряжения в уме, негармоничного состояния психики, сильного доминирования ментальных процессов. Что делать? Напрочь игнорируйте все мысли по поводу позы, и просто делайте, делайте... Ум сдастся, и вы расслабитесь. Не удовлетворяйтесь физической работой или расслаблением в асанах, «зрите в корень».

Интересно сравнить две эти позы — Шашанкасану и Баласану. Они, как вы видите, во многом похожи, но и имеют принципиальные отличия: в «Позе зайца» идет активное выравнивание, вытяжение и даже применяется задержка на выдохе (хотя и комфортная, без усилия). Но все же эта поза явно более активная и напряженная, чем Баласана! Расслабление, на самом деле, в ней возможно — но уже на этапе, когда ваша комфортная задержка на выдохе станет довольно длительной. Иначе это будет постоянное «тяни-толкай» — вверх-вниз, с вытяжением рук и спины. За 5 минут выполнения этой позы в быстром режиме (как делают начинающие) можно по-настоящему устать — и особенно напрягаются спина и предплечья. Женщины даже иногда отмечают, что руки сильно устают, и это правда, и это нормально. В целом, Шашанкасана содействует укреплению тела, «подтягивает» наши слабые «звенья», и снимает глубоко залегающие блоки в спине, за что ей спасибо. Полезное, «терапевтическое» воздействие на нервную систему в этой асане достигается, конечно, не напрямую, а опосредовано, через массаж внутренних органов и чередование напряжения и расслабления, дыхания и задержки дыхания.

Баласана — на первый взгляд, прямая ей противоположность. Очень мягкая, расслабленная поза, в которой, в отличие от Шашанкасаны, ни спину, ни руки не надо держать прямыми и не надо тренировать. Но, что интересно, эффект обоих поз схож! Просто в «Позе ребенка» он достигается напрямую, за счет принятия расслабленной позы и ожидания, когда расслабление придет. Как ни странно, эффекта Баласаны обычно приходится ждать дольше, а «поза непрямого действия» Шашанкасана действует быстрее!

Но зато в Баласане позвоночник пассивен и отдыхает, что незаменимо как контрпоза после активной работы в прогибах. Можно также отметить, что Баласана отчасти выполняется в Пашчимоттанасане — «Позе вытяжения спины» (только сидя вытянув ноги вперед) — и в Падахастасане («Позе наклона головы к ногам стоя»), только уже, как явствует из названия, в наклоне вперед стоя.

Баласану можно и полезно делать и отдельно, вне практики йоги — когда вам просто нужно хорошенько расслабиться. Особенно удобно делать ее дома после работы и на ночь перед сном. Также, если вам предстоит сегодня важное мероприятие — встреча, переговоры, и т.п. — то перед выходом из дома (а то и в пустой переговорной!) полезно сделать эту позу: она «центрирует», позволяет найти источник покоя внутри себя. Шашанкасана же — развитие этой же идеи, эта поза как бы наглядно показывает, что покой можно не терять и в движении, и даже во время мышечного напряжения, а не только в ситуации полного расслабления и забвения.

Значение обоих этих простых поз для современного человека сложно переоценить: ведь (даже если оставить на минуту в стороне другую пользу для здоровья — мочеполовой системы и т.д.) они успокаивают ум — а что может быть полезней и целительней?! 99% людей живут в состоянии постоянного стресса, страдают от негативных проявление ума: «ты должен», «у других лучше», «я хотел так, а вышло иначе», «я хочу» и так далее. Никто не отменял также постоянный страх смерти (он существует на фоне у всех живых людей!) и неприятие себя и других. Вся эта суета ума может здорово отравлять жизнь, в негативно влиять в том числе на тело, особенно если не научиться приглушать ее хотя бы ненадолго, с помощью ежедневной практики йоги.

Обе позы — Шашанкасана и Баласана — представляют собой, в сжатой форме, чудесный «антистресс», и просто жаль ими не воспользоваться.