Как укрепить руки за месяц, для продвижения в йоге

9 февраль 2017, 09:14

Как укрепить руки за месяц, для продвижения в йоге

Слабые руки создают проблемы во многих асанах, особенно таких, как:

  • Бхуджангасана (Поза кобры)
  • Аштавакрасана (Поза Аштавакры — или поза «6 углов»)
  • Куккутасана (Поза петуха)
  • Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)
  • Дандасана и ее вариации (Поза посоха — «планка», верхняя и нижняя)
  • Сиршасана (Стойка на голове)
  • Врисчикасана (Поза скорпиона)
  • Брахмачари-асана (Поза аскета)

и некоторые другие.

Как же укрепить руки?

Можно обратиться к фитнес-тренеру и в короткие сроки укрепить руки обычным, проверенным способом, «закачав» руки. Если вы уже и так ходите в фитнес, помимо йоги, то это будет легко организовать. Получите индивидуальную консультацию. Ни в коем случае не надо «вот так просто» ходить в тренажерку и начать качать штангу или гантели как получается: можно перекосить себе позвоночник, таз, и получить другие проблемы. В фитнесе свои тонкости, опасные моменты и травмы.

Тренируйте руки, делая виньясы в стиле Аштанга-Виньяса йога. Адепты этого стиля отличаются атлетическим телосложением и рельефными, крепкими мышцами. Получите пользу от этого хорошего современного направления йоги.

Делайте больше классических асан, задействующих руки. Кроме упомянутых выше, это:

  1. Упражнение «Дельфин», дружественное йоге. Его суть в том, что вы делаете подготовку к Сиршасане (стойке на голове) в динамике, сильно нагружая руки (видео). Обратите внимание — в конце упражнения надо отдохнуть в Баласане или Шавасане.
  2. Сантоланасана. Несложная поза, задействующая и укрепляющая руки — в статике, в отличие от «Дельфина».
  3. Дандасана (планка, «Поза посоха»).
  4. Помогает и практика Тирияка-Бхуджангасаны, т.к. в ней активно задействуются руки.

Укрепляя руки, не допускайте перегружения поясницы, берегите колени.

При возникновении дискомфорта и напряжения в спине, делайте:

Кати Чакрасану («Позу вращения корпуса»);

*Тадасану и Тадасану с наклонами (позу горы);

Вьяграсану («Позу просыпающегося тигра)».

Чтобы укрепить руки за месяц перечисленными техникам йоги, упражняйтесь ежедневно — или хотя бы раз в два дня — и делайте не менее 3 подходов к каждой технике, до ощущения усталости.

Если вы худеете, то выполняя эти упражнения, вы отметите усилие аппетита.Это потому, что ускорился метаболизм. Само по себе это хорошо, но вам потребуется сила воли чтобы не начать есть больше, чем до этого. Если же у вас малый вес, или плохое усвоение продуктов питания, то для укрепления рук вам важно хорошо питаться, в т.ч. потреблять белки и жиры. Голодание не сочетается с указанными выше упражнениями. Все они выполняются вне беременности или цикла месячных, и вне периода любых заболеваний.

Комментарий специалиста:

Дарья Берг, фитнес-тренер и автор онлайн игры Extreme Body: «Руки можно укрепить самостоятельно несложными упражнениями и в домашних условиях. Например, делать отжимания. Можно взять по отдельности упражнения на грудные мышцы и двухглавые мышцы рук, например, прямые отжимания.

Также отдельно можно проработать трехглавые мышцы или трицепсы.

Для экономии времени оба эти упражнения можно заменить на вариативные отжимания, совмещающее в себе два в одном, как показано в видео. Выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода по 10-12 раз.

Также руки отлично укрепляются в динамических планках. Например, прыжки в „альпинисте“ или бурпи.

Это довольно интенсивные упражнения и не подойдут новичкам в фитнесе, но при этом они довольно эффективно работают не только на руки, но и на все тело в целом».