Как укрепить шею для практики перевернутых поз?

Как укрепить шею для практики перевернутых поз?

1. Спокойствие, только спокойствие
Шея — довольно нежный инструмент йоги, и «забивать им гвозди» не разумно. Если у вас беспокойная шея (и даже если она еще не беспокоит!) лучше обращаться с ней бережно. Запомните одно простое правило: ни в одной позе йоги у вас не должно быть дискомфорта в шейных позвонках. Неважно, насколько красива конечная поза, в которой начинается боль; неважно, что пишет на эту тему специалист кармической терапии Вася Астралов в своем новом опусе; неважно, что вам говорит вот этот качок-инструктор «йоги». Не делайте перевернутые позы «по картинке», по видео, по советам знакомых и т.п. — учитесь на очных занятиях, под присмотром инструктора (лучше лечь в первом ряду! — великое правило для начинающих). Не позволяйте никому делать над вами «парную йогу» — это банально опасно для здоровья. Не позволяйте инструктору-недоучке надавливать вам на позвоночник — никогда! — это тоже чревато. Если у вас мединский диагноз, поставьте об этом в известность инструктора ДО занятия — и, кстати, посмотрите на его (ее) реакцию, послушайте, что инструктор вам посоветует. Все эти правила направлены на одно: не усугубить ситацию.

2. Асаны сделать былью
Не забывайте об асанах, которые сами по себе укрепляют шею. Это, прежде всего, все позы, в которых шея «висит» — как правило, в них надо тянуть макушку вверх (по линии позвоночника). Не пренебрегайте этим важным правилом — оно хорошо и с точки энергетики (включает «верхнюю помпу», протягивающую энергию из сердца в голову), и с точки зрения банальной физиологии — позволяет «закачать» шею без опаски. Самые безопасные позы для шеи — статические.

Включайте в свой ежедневный (а с целями йога-терапии шеи выполняется утром и вечером) комплекс асан следующие позы:

  • Триконасана (поза треугольника) — не «бросайте» голову, макушку тянем;
  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — голова не опускается, как бы красиво это не выглядело! в этой позе шея вытянута по линии позвоночника макушкой;
  • Ардха-Чандрасана (поза полумесяца) то же правило — голову не бросаем;
  • Вирабхадрасана 1,2,3 (позы героя) — шею тянем;
  • Навасана (она же Наукасана, поза лодки);
  • Бхекасана (поза лягушки);
  • Бхуджангасана (кобра);
  • Шалабхасана (поза саранчи);
  • Уштрасана (поза верблюда), с осторожностью;
  • Пурвоттанасана (поза вытяжения передне стороны тела, она же Сету-асана — поза моста);
  • Дандасана (планка, поза посоха) — верхняя и нижняя (более силовая для рук);
  • Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи) — можно без захвата ноги, верхнюю ладонь тянем вверх, смотрим вверх на потолок;
  • Паршваконасана (поза вытянутого треугольника) — особое внимане обращаяем на вытянутую по линии позвоночника макушку;
  • вариация Шалабхасаны с выятунутыми руками и ногами (когда мы вытягиваемся над полом из положения лежа на животе);
  • Эка Падасана (стойка на одной ноге с вытянутыми вперед руками и отставленной задней ногой).

Избегайте (до укрепления шеи) или же делайте с большой осторожностью:

  • Мурдхасана (поза опоры на макушку головы);
  • Ширшасана (стойка на голове) и ее вариации;
  • Сарвангасана (стойка на плечах, «березка») и ее вариации;
  • Халасана (поза плуга) и ее вариации;
  • Матсьясана (поза рыбы);
  • и другие позы, где шея или макушка вдавливаается в пол.

Все позы в динамике делаем с осторожностью (например, Друта Халасана, Вьяграсана, Тирияк Бхуджангасана), обращая повышенное внимание на комфортность положения шеи (см. п. 1). Не допускаем даже моментного болевого ощущения в шее в динамике!

3. Делая остальные позы йоги, помните — нигде, ни в одной позе не надо «прятать» голову в плечи. Не становитесь похожим на страуса, который прячем голову в песок. Это особенно касается Пасчимоттанасаны (позы вытяжения спины) и Бхуджангасаны (позы кобры).

4. Кроме того, можно дополнительно укреплять шею — это полезно всем, кто собирается всерьез делать перевернутые позы не 1 минуту, а гораздо дольше. Упражнения с утяжелением (и давлением на шею) я бы не рекомендовал, а вот работать собственным весом головы — можно и нужно (опять же — не «раз в неделю при хорошей погоде», а регулярно, для достижения наилучшего результата — 2 раза в день). Например, делая следующую технику (взято отсюда):

  1. Лечь на пол на спину, «в Шавасану». Подняв голову на несколько сантиметров от пола, без напряжения тянуть макушку, и отрешенно наблюдая, как возрастает напряжение на шее, удерживать голову в таком положении до усталости. Повторить 2-3 раза.
  2. Лечь на живот. Вытянув макушку, оторвать голову от пола, удерживать. Плечи расслаблены, шея ровная (голову не запрокидываем назад! подбородок не прижимаем). Повторить 2-3 раза.

5. Разминка без жертв.
И последний совет: многие мастера включают в свои классы разминку. В ней, в частности, делаются активные (и зачастую быстрые) вращения головой. Это хорошо для здоровых людей с крепкой шеей (и достаточной культурой непрерывного осознавания своего тела и его действий) потенциально опасно для беспокойной и тем более больной шеи. Мышцы шеи не во всех положених вращения бывают способны удержать позвонки, что может усугубить и без того небезоблачную ситуацию. Делайте такую разминку с непрерывным вниманием и с осторожностью, медленно и тщательно прорабатывая (а не «проскакивая») проблемные сектора вращения. Наклоны (медленные) головы в стороны и повороты головы в этом плане более безопасны, а упражнения с нагрузкой шеи в статике еще лучше и вернее. После разминки желательно с расслабленным корпусом и шеей «повисеть» в наклоне вперед (Пада Хастасана), чтобы диски вытянулись и немного «разошлись» (то, что называется «тракция»).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов). Верх модели выполнен из специального материала, содержащего натуральный экстракт ламинарии. Во время тренировки ткань активно взаимодействует с кожей - повышает ее упругость и действует как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом).

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов), пояс сделан из материала содержащего натуральный экстракт ламинарии, который работает как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом). Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

ВХод

Забыли пароль?