Матсьясана и Супта-Ваджрасана, вариации и нюансы

Матсьясана и Супта-Ваджрасана, вариации и нюансы

Многие источники в интернете подскажут вам, что «Поза рыбы» названа так потому, что... напоминает рыбу. И хотя это, вероятно, придумали люди с ну очень богатым воображением, это до известной степени верно. По крайней мере, можно себе представить, что согнутые в коленях ноги (если вы делаете Матсьясану из Падмасаны) — это плавник. На этом, в общем-то, внешнее сходно и заканчивается! Но есть и другая линия догадок о названии — что якобы в этой позе удобно держаться на воде. Если вы попробуете, то обнаружите, что это не так, ведь лицо окажется под водой, и скорее всего, вода попадет в нос (не говоря уже про уши). Держаться на воде в этой позе можно (проверено), и даже долго — но если не запрокидывать голову. Тогда это действительно очень приятно и расслабляет (особенно на море, где вода «держит»). Но, пожалуй, достаточно про загадочное «морское» название!

ПОЗА РЫБЫ

Давайте начнем с неприятного — для выполнения позы в полном объеме, в основном варианте, нужен «Лотос», причем в комфорте. Иначе попытка еще и прогнуться из него назад превратится в совсем уже в муку!

Если у вас «Поза лотоса» пока что не получается «на раз-два», то есть альтернативы: делать «Рыбу» из Ардха Падмасаны — «Полулотоса» — вытянув свободную ногу вперед, или же вообще вытянув обе ноги вперед. Это не так удобно, как в «Лотосе», потому что не за что ухватиться руками. В «Лотосе» вы беретесь за большие пальцы и всё, поза «замкнута» — удобна и устойчива.

Но по порядку, как выполнять «Рыбу» (плюс посмотрите материал и фото из нашей Энциклопедии):

  1. Сядьте в Лотос. Расслабьте тело, успокойте ум. Не надо начинать работу с позой в состоянии угрюмой решимости, как перед прыжком через «козла» в школе.
  2. Слегка отклонитесь назад, опираясь на руки: ладони рук опираются сбоку от ягодиц и позади них, руки вначале прямые.
  3. Теперь согните одну руку в локте, позвольте предплечью и плечу лечь на пол — корпус при этом, естественно, скручивается в сторону.
  4. Затем согните другой локоть, и положите вторую сторону — плечо — на коврик. С какой стороны начать — не принципиально, но логичнее всего сгибать вашу «ведущую» руку, т.к. она сильнее, т.е. если вы правша — то правую, и наоборот. Голова тоже касается пола.
  5. В конечном положении корпус выше ягодиц провисает над полом дугой, не кладите поясницу и лопатки на землю в этой фазе.
  6. Теперь, внимание, надо больше прогнуться в грудном отделе (толкая нижние ребра вверх) и запрокинуть голову назад — если получается, посмотрите на пол; при этом вытягивайте переднюю сторону шеи.
  7. Аккуратно опускайте руки чуть ниже, так чтобы макушка головы устойчиво оперлась в пол (коврик). Бережно перенесите на голову часть веса корпуса. Голова упирается в коврик макушной, а не затылком — проще говоря, той же точкой, на какую вы встаете в Сиршасану. Шея должна при этом быть прогнутой по максимальной дуге, и не испытывать дискомфорта. При появлении дискомфорта в шее, не терпите — сразу переносите вес обратно на руки (локти и ладони). Начните с переноса 10% веса корпуса на шею (90% веса — на локтях). На затылок ставить голову нежелательно, т.к. могут быть неприятные ощущения, и к тому же, давление на позвоночник получится не вертикальное (сдавливание) а сбоку, а это не желательно.
  8. С ходом освоения этой позы (в течение месяцев, если не лет), постепенно, понемножку, переносите на голову и шею всё больше веса, имея цель в перспективе полностью расслабить руки (100% веса на макушке). Это нельзя делать сразу же, при первой же попытке — если вы, конечно, не занимались раньше спортом или атлетизмом, и шея у вас не «закачанная» и не бугрится мышцами. Шею надо постепенно укреплять: это происходит, например, в Триконасане, и в других асанах, с ходом практики. Если вы ощущаете дискомфорт при перенесении веса на шею — выход очевиден: перенести больше веса корпуса на РУКИ. Техника безопасности: если шея «не держит» или «болит», а руки «быстро устают» — эта поза пока не для вас (проблема с руками): нельзя просто так взять и перенести нагрузку на шею, просто потому что руки быстро устают! Это чревато и очень нежелательно.
  9. В финальном положении захватите большие пальцы ног руками (руки впереди корпуса), и закройте глаза. (Если не удобно браться за ноги — просто положите ладони на пол и расслабьте кисти.) Дышите медленно и глубоко, «полной грудью». Не открывайте глаза, рот. Этот (основной) вариант позволяет максимально прогнуть и вытянуть спину и шею. Мысленно отслеживая дыхание, постарайтесь больше ни о чем не думать. Позвольте позе «заработать». И оставайтесь в ней только пока это комфортно. Желательно удерживать позу не мене 2 минут, а в идеале — 3-4 минуты, если нигде ничего не болит.
  10. Возвращение в исходную позицию происходит очень логично, в обратном порядке: используя руки, переносим вес корпуса вперед, садимся в Падмасану и уже потом высвобождаем ноги, начиная с верхней. Техника безопасности: грубая ошибка — выходить из позы, высвобождая ноги из положения откинувшись назад, так можно получить травму колена.

Облегченный вариант — из Ардха-Падмасаны — выполняется почти так же, за исключением того, что одна нога вытянута, прямая, на полу, и из конечного варианта (п. 9.) предыдущего цикла, вы беретесь обеими руками за ступню и лодыжку одной — согнутой — ноги. На какую сторону вам легче делать, на такую и делайте — компенсация на другую сторону тут не нужна, это поза не на ноги.

Если и «Полулотос» не удобен как база для этой позы, то можно делать с обеими вытянутыми ногами — это доступно даже для самых начинающих. Технология в остальном (кроме положения ног) такая же.

Вариация: если у вас уже получается делать Матсьясану из «лотоса», попробуйте из финального положения уложить спину на пол (начиная от таза и вверх), а ладони сплести за головой и подложить под голову, локти (не захватываем ладонями!) тянем к земле, дораскрывая грудную клетку. Возвращение в обратном порядке. Сплести ладони под голову можно и из «Лотоса», и эта вариация ценна тем, что позволяет лучше вытянуть живот и грудь, оказывая полезно «массирующее» давление на внутренние органы брюшной полости.

Техника безопасности: никогда не откидывайтесь и не возвращайтесь из асаны рывком, броском корпуса, резко откидывая его назад БЕЗ опоры на руки: это не полезно и даже потенциально опасно для позвоночника.

Противопоказания к «Позе рыбы»: язва желудка, грыжа позвоночника или другие серьезные заболевания позвоночника, поздние стадии беременности.

ПОЗА СПЯЩЕЙ МОЛНИИ

Спят ли молнии? Сложно сказать. Но тем не менее, поза так называется, и это по-своему красиво. А если разобраться, оказывается, что «ваджра» — «молния» (буквальный и единственно доступный нам перевод санскритского слова, которое имеет и ряд других значений) — так называется энергетический канал, связанный с деятельностью сексуальной энергии. И эта поза — по крайней мере, так считается — позволяет трансформировать излишки сексуальной энергии в более тонкие формы. В этом можно верить или не верить, но в любом случае поза полезна для мочеполовой системы, и в этом смысле «подзаряжает» ее, а также дает здоровье всему телу.

Выполнение:

  1. Садимся в Ваджрасану — «Позу молнии» (она же «Поза алмазной твердости» в другом переводе). Она подробно описана и показана в нашей Энциклопедии. Колени могут быть вместе или врозь;
  2. Опускаемся назад, как в «Позе рыбы» пп. 2-9, за исключением лишь того, что руками хвататься не за что — ступни-то под ягодицами! — поэтому просто кладем ладони на нижние части бедер. Либо можно взяться за лодыжки, как удобнее и устойчивее.
  3. В этой позе возможна такая же вариация с руками, как в Матсьясане — сплетенные в замок пальцы под затылок, а ладони в стороны и тянем к полу, в идеале — кладем на пол.

Кстати, тут выполнить эту вариацию заметно сложнее, т.к. ноги тянутся не в пример сильнее, чем в основном варианте! То есть, это, получается, не облегченный, а усложненный вариант в том, что касается ног. В то же время, шея, понятно, тут не «работает», и прогиб позвоночника не такой сильный. Если эта вариация вызывает сильный дискомфорт, ее не надо делать, пока нижние части бедер не будут податливые и расслабленные. Колени тоже должны быть в идеальном состоянии, иначе можно причинить им еще больший вред.

Техника безопасности в основном касается коленей и бедер — их нельзя перенапрягать, и тем более, допускать в них дискомфорта. Также, конечно, как и в «Позе рыбы», нельзя бросать корпус назад, макушкой вниз, или поднимать рывком — только с опорой на руки.

И так же нельзя высвобождать ноги «вбок» из нижнего положения, не подняв сначала корпус в сидячее положение и не завершив выполнение асаны обычным образом. Иногда люди так делают, если конечная поза вызывает дискомфорт в шее — но надо понимать, что так выходить просто нельзя! Экстренный выход: сначала опора на руки: это сразу снимет неприятные ощущения в шее, если они вдруг появились — потом обычный выход из позы «вперед», и потом уже высвобождаем ноги.

С точки зрения практики Хатхи, обе эти позы очень хороши для продвижения в сидячих — медитативных — асанах, т.к. прорабатывают, освобождают от напряжения ноги. Польза для здоровья обоих поз — в том, что они оказываются давление, как бы массируют — органы брюшной полости, и в первую очередь это органы пищеварительной системы. Грудная клетка также получает свою «работу», и это тоже хорошо; обе асаны помогают увеличивать объем легких (и полезны при бронхите, астме и других заболеваниях дыхательной системы). Матсьясана и Супта-Ваджрасана также помогают улучшат осанку, избавляют от неприятных ощущений при сколиозе и сутулости, укрепляют мышечный корсет корпуса. Они также позволяют проработать и расслабить мышцы спины и нижней части бедер. Эти две позы также (последнее, но не менее важное!) полезны для мочеполовой системы, особенно женщинам, т.к. предотвращают или даже лечат целый ряд женских расстройств. Мужчинам эта поза тоже полезна: профилактика и лечение простатита.

«На закуску» — хорошая новость: по воздействию эти позы почти идентичны, так что в ходе одного занятия не надо делать и ту, и другую, достаточной какой-то одной. Постепенно нужно достичь удобства в обеих позах.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов). Верх модели выполнен из специального материала, содержащего натуральный экстракт ламинарии. Во время тренировки ткань активно взаимодействует с кожей - повышает ее упругость и действует как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом).

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов), пояс сделан из материала содержащего натуральный экстракт ламинарии, который работает как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом). Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

ВХод

Забыли пароль?