Полчаса йоги для усталой спины.

Полчаса йоги для усталой спины.

КОМПЛЕКС ДЛЯ СПИНЫ (30-45 минут).

Минута тишины — настраиваемся на практику. Пранаяма: «Полное йоговское дыхание»: начинаем вдох в живот, продолжаем в грудную клетку — дыхание «волной» проходит снизу вверх; на выдохе сначала выдыхаем из груди, потом из живота, чуть прижимая живот вовнутрь в конце выдоха;

Пранаяма: «Капалабхати» — 3 подхода по 30 выдохов. Сидим с ровной спиной, и делаем резкие, шумные выдохи носом. Лицо расслаблено.

Приветствие Солнцу («Сурья-намаскар») — динамический комплекс. По 3 круга с каждой ноги (всего 6 полукругов). Под «Полное йоговское дыхание» или дыхание Уджайи («Психическое дыхание»): напрягаем горло, как будто имитируем храпение, и добиваемся появления в горле призвука дыхания, на вдохе и на выдохе. Такое дыхание успокаивает ум.

Асаны (позы). Динамика.

Каждую позу повторяем 10-15 раз или столько, сколько посильно:

  1. Уттанасана (Поза приседания) Марджари-асана (Кошка)
  2. Титали-асана (Бабочка)
  3. Марджари-асана (Кошка)
  4. Друта Халасана (Динамическая поза плуга)
  5. Кхандарасана (Поза опоры на плечи, или «полумостик»). Делаем в динамике.
  6. Марджари-асана (еще раз).
  7. Короткая Шавасана (поза расслабления) 1-3 минуты.

Асаны. Статика:

  1. Тадасана (Поза горы)
  2. Тадасана (вариация с наклоном: на вдохе тянемся вверх, на выдохе — наклоны с вытяжением в стороны);
  3. Пада Хастасана (наклон вперед стоя). Тянемся центрами ладоней к земле.
  4. Из Пада Хастасаны — выходим в Двиконасану (позу двойного угла). Пальцы в замок за спиной. Сарпасана (Поза змеи).
  5. Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины.). Выполняем расслабленно, без напряжения.
  6. Уштрасана (Поза верблюда).
  7. Марджари-асана (Кошка). Для компенсации. В динамике!
  8. Отдых в Баласане (Позе ребенка).
  9. Дандасана (Поза посоха — нижняя планка).
  10. Вьяграсана (поза тигра). В динамике!
  11. Сету Асана (Поза моста).
  12. Сарвангасана (Стойка на плечах)
  13. Халасана (Поза плуга)
  14. Матсьясана (Поза рыбы). Макушку на пол не опускаем.
  15. Финальная Шавасана (поза расслабления). 5-15 минут. Просматриваем внутренним взором и расслабляем спину.

Пранаямы:

Бхастрика-пранаяма («Дыхание кузнечных мехов») — дыхание, наполняющее новыми силами. Делаем 3 подхода по минимум 10-15 дыханий (лучше 15-20).

Анулом-вилом пранаяма («Попеременное дыхание») — дыхание, уравновешивающее потоки праны в теле, успокаивающее ум и гармонизирующее состояние в целом. Практикуем, начиная с вдоха левой ноздрей, в течение 3-5 минут (можно с передышками).

Это все. Если этот комплекс* труден для выполнения, между асанами рекомендуется делать короткую (по 3-10 циклов дыхания) Шавасану — т.е. расслабление, лежа на спине. То же относится и к пранаямам.

После выполнения этого комплекса упражнений йоги в течение 30 минут лучше не есть, не пить, и не окунаться в холодную воду. Желательно сразу после завершения практики йоги активно не двигаться, не разговаривать, не пользоваться электронными проборами.

* Данный текст НЕ является самоучителем, не заменяет непосредственное руководство квалифицированного преподавателя! Только для Вашего ознакомления. Комплекс рассчитан на начинающих заниматься йогой и продолжающих, при отсутствии противопоказаний. Женщинам на время месячных не рекомендуется выполнять перевернутые позы, Капалабхати- и Бхастрика-пранаяму.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов). Верх модели выполнен из специального материала, содержащего натуральный экстракт ламинарии. Во время тренировки ткань активно взаимодействует с кожей - повышает ее упругость и действует как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом).

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов), пояс сделан из материала содержащего натуральный экстракт ламинарии, который работает как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом). Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

ВХод

Забыли пароль?