Позы для снятия напряжения и болезненности с поясницы

10 апрель 2016, 13:34

Позы для снятия напряжения и болезненности с поясницы

Асаны для поясницы и против болей в спине:

Супта Вирасана (Поза героя лёжа). Если есть дискомфорт — подкладываем под поясницу валик, легкий болстер, подушку, плед — то, что снимает проблему. Бережём не только поясницу, но и колени — в них не должно быть дискомфорта. Если с согнутыми коленями и так, и так — но неудобно, — выходим из позы и снова ложимся на спину, но вытянув ноги вперед (да, совсем не подбираем ноги под себя). Это будет полезнее. (Пошаговая, с картинками инструкция, как ложиться в СуптаВирасану).

Матсья Кридасана (Поза рыбы, выпрыгивающей из воды), Она же «Супта Матсьендрасана». Одна из лучших поз классической йоги для поясницы. Самый важный нюанс — что поза выполняется не «до хруста» и не «до боли», а в два раза меньше, чем вам кажется, что нужно делать. Лишь чуть намечая скручивание. Вы заметите на следующей тренировке, что скручиваться стало легче. Если же «пережать», «перекрутить» — то назавтра может болеть поясница, и подвижность корпуса в скрутках заметно снизится (тело не в восторге от ваших действий!). Есть варианты с одной ногой или (продвинутый) обеими ногами, сонутыми в коленях. Также есть вариации, когда обе ноги поднимают и опускают право-влево без долгого удержания («закачивая» мышцы). Нужные вам на сегодня действия подскажет ваш преподаватель или личная практика — пробуйте (только внимательно и аккуратно). Существуют вариации: Супта Ударакаршанасана, Шава Ударакаршанасана и т.п.

Анантасана (Поза блаженства) — простая поза, снимающая напряжение (и иногда болезненные ощущения) с поясницы.

Очень часто расслабить поясницу помогает мало известная асана — «Прарамбхик Стхити» («базовое положение\сидение»). Для этого вам надо сесть на коврик, вытянув ноги вперед, ноги вместе. корпус прямой. Обопритесь руками (ладони направлены от тела) о коврик, руки прямые в локтях и направлены прямой линией чуть по диагонали от тела. Положение должно быть устойчиво и удобно. Удерживайте позу 3-5 минут. Можно подходами. Это снимает напряжение с поясницы. Хорошо также делать по полминуты после сильных наклонов и прогибов, как компенсацию (это если вы «чувствуете поясницу»).

Падоттанасана (Поза с поднятыми ногами лежа на спине). Одна из лучших поз «от поясницы»! Если прямую ногу поднимать не удобно, то либо воспользуйтесь ремнем (тянем ступню за ремень, перекинутый через нее). Либо ногу можно на начальном этапе чуть подсогнуть. Главное, что боли ни в пояснице, ни под коленом допускать нельзя ни в каком случае! Пробуйте варианты с 1 и обеими ногами. А также вариант в динамике (без долгого удержания ног\ног в верхней точке). Что лучше помогает «от спины» — то и есть лучшая для вас практика на этом этапе.

Падачакрасана (вращение одной ногой лежа на спине) — похожа на предыдущую позу. С той разницей, что мы вращаем ногой. Тоже и укрепляет, и расслабляет поясницу.

Падасанчаланасана — «велосипед»! Многим с детства знакомое упражнение. Лежа в том же положении, вращаем ногой по вертикали, как будто крутим педали велосипеда. Опять же, одна или обе ноги. Потом отдых. 2-3 подхода.

Супта паванмуктасана — полезна не только для пищеварения, но и для поясницы. Делаем по несколько подходов.

Чакки Чаланасана — эта поза из серии «Шакти Бандхасан» (поз, убирающих мышечные блоки) может как помочь пояснице, так и усугубить положение дел. Вопрос в том, насколько аккуратно, медленно и регулярно ее делать! Также, если у вас какое-то серьезное состояние, «диагноз» позвоночника, поза может быть вредной (лучше проконсультироваться с йога-терапевтом. Или делаем по ощущениям — если после практики поясница сильно «чувствуется» — делать ее вам не нужно).

Сарал Бхуджангасана («упрощённая поза кобры», она же «Сфинкс»). Одна из лучших поз для поясницы! Важно полностью расслабить спину и поясницу в этом положении. Если не получается — положение выбрано не верно. Руки тоже надо поставить так (предплечья вертикальны), чтобы можно было их «отпустить», расслабить. Напряженное лицо, плечи, руки, попа, ноги — 100% верный показатель неверного выполнения!

Бхуджангасана — одна из самых спорных по пользе для поясницы поз йоги. Дело в том, что в ней легко наделать ошибок. Но если делать аккуратно и полностью расслабив спину, и не допуская никаких явных и тем более неприятных ощущения в спине (особенно внимательно — на нижнюю её часть), то она крайне полезна. В этой позе работают только руки, они — а не поясница!! — принимают вес корпуса на себя. Лобковая кость в этой позе не отрывается от пола, а пупок от него не выше 3-5 см. Руки могут быть прямыми или нет, это не важно, руки лишь поддерживают корпус. Обязательно при выходе из позы сначала «сутулим» спину, сгибая РУКИ и опуская верхнюю часть спины, и уже потом высвобождаем поясницу (отрываемся от пола снизу вверх, ложимся обратно на пол тоже снизу вверх: живот, грудь, голова). Если поясница «ощущается» — несколько минут в «Баласане» (позе ребенка) после «кобры», чередовать. Можно делать позу и в динамике: со вдохом поднимаем корпус, дышим нормально в целевом положении, и выдыхаем, когда надо выйти из асаны. Очень рекомендую (если цели практики — терапевтические), отдыхать по 30-60 секунды в Шавасане после каждого подхода Бхуджангасаны. Напряжение в пояснице в этой позе не должно копиться! Ведь вся цель этой позы (с точки зрения «физики») — убрать это напряжение.

«Продвинутые» позы для укрепления поясницы, на самом деле, стоит делать только потом, когда в ней уже нет неприятных ощущений. Это Тирияка Бхуджангасана (Поза кобры со скручиванием), Сарпасана (поза змеи — это когда мы поднимаем руки за спиной и верхнюю часть туловища, лежа на животе), Шалабхасана (поза саранчи), Дханурасана (поза лука), Кхандарасана (поза стойки на плечах — «полумост»), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Сету Асана (поза моста, «мостик») и др.

Наконец, некоторые вариации известных поз тоже полезны для поясницы. Например, если положить корпус («лечь») на ногу из позы Голубя (капотасане), и полностью расслабить все тело — это очень целительно для поясницы.

«ШПАРГАЛКА» как не навредить пояснице:

  1. Избегайте агрессивной «правки» со стороны неопытных преподавателей на групповых классах. Это верный путь заполучить проблемы с коленями и\или поясницей.
  2. Сами внимательно прислушивайтесь к ощущениям во всем теле — в том числе и в пояснице! — выполняя любые, даже «простые», асаны.
  3. Делайте компенсацию\отдыхайте после асан «на поясницу». Так, после прогибов обычно делают наклоны, и наоборот. Выполнив вытяжение спины на одну стороны (например, в Паривритта Джану сиршасане), не забывайте сделать и на другую сторону.
  4. Не пренебрегайте Шавасаной (от 10 минут и больше!) в конце занятия. Шавасану лучше делать на плотном, но упругом (не жестком) йога-мате, или на двух ковриках. Шавасана на жестком коврике (3мм) — все равно что на полу, расслабить тело НЕ получится.
  5. Используй для сна ортопедический мартас и специальную подушку. Зачастую проблемы поясницы начинаются не на йоге, а в кровати.
  6. Поднимая тяжело, присядьте — вставайте с прямой спиной: не поднимайте детей, кулеры и тп. тяжелое подъемом согнутого корпуса, «поясницей».
  7. Скрутки в йоге — двойное внимание к пояснице. Бывают состояния позвоночника, когда ВСЕ скрутки на время надо оставить.
  8. Если после йоги у вас «вступает» в поясницу, поясница «ощущается» — что-то вы делали не то, или не так — проанализируйте (по возможности, с преподавателем, пока не убежал).
  9. Самомассаж и массаж нижней части спины — возможно и полезно.
  10. Баня, сауна — простое средство за счет очевидных законов физиологии расслабить мышцы спины. Не пренебрегайте. Всегда, и особенно после парной, бережем поясницу от простуд.