Сегодня мы поговорим о несложных правилах травмобезопасного выполнения асан:
Начинающие применяют на занятии йогой огромные усилия — со временем усилия сокращаются. Мастера йоги выполняют асаны легко не только потому, что у них развита гибкость (и сила, и выносливость), но ещё и потому, что действительно не применяют чрезмерных усилий. На первых порах все, что чувствует практикующий — это мышцы, связки, сухожилия, кожа. Опытный йог уже не думает о таких вещах, и не ощущает их — внимание уходит «внутрь» — ощущается энергия, её каналы и узлы, отслеживается поток мыслей. Мастер не только не задумывается о теле, но и даже не наблюдает поток мыслей — состояние приходит просто по запросу, и любая поза становится целительной для нервов и ума. А расслабленный ум формирует расслабленное и здоровое тело. Тревожный и беспокойный, суетливый ум никогда не живёт в здоровом теле.
Каждая поза йоги — асана — может удерживаться определенным набором мышц. Не важно знать их анатомические особенности и названия, важно их чувствовать непосредственно в теле во время выполнения позы. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Чем меньше мышечной работы — тем меньше тратится энергии на удержание асаны, тем больше её можно удержать. Чем больше держится асана — тем больше возможности для успокоения энергии (Бинду) и ума. Если дыхание спокойно, ум тоже успокаивается — асана неподвижна, это и есть асана в настоящем смысле. Если поза неустойчива, в теле много напряжений, ум в беспокойстве и тревоге — это не асана и не йога, и нечего ждать хороших результатов от такой «практики». Умение удерживать позу долго и с минимальным мышечным напряжением всего тело доступно каждому, но нарабатывется, тренируется постепенно — нужно время, и желание, этого достичь.
Положение поясницы и шеи — одни из важнейших показателей каждой асаны. Очень многие, если не все позы йоги, можно делать с прямым, изогнутым и согнутым позвоночником — всегда предпочтительно прямое положение. Согнутое — чуть хуже, но не так плохо, как прогиб (за исключением специальных поз на прогиб, таких как Чакрасана — Поза колеса). Когда в асане спина прямая, энергия (прана) свободно протекает по позвоночному столбу, и мышцы, окружающие позвоночник, в нормальном тонусе. Если в позу спина сгорблена — энергия течет вяло, мышцы ослабевают. Если есть лордоз, прогиб — энергия утекает наружу, мышцы перенапрягаются, и позвонки могут травмироваться.
Прогиб в позвоночнике это не естественное, не физиологичное — не здоровое положение для позвоночника человека. Прогибы должны осваиваться в последнюю очередь, вместе с перевёрнутыми позами- и те и другие требуют мастерской работы с телом. Прогибы всегда должны происходить по дуге, а не «на залом». Так, например, в Чакрасане (Позе колеса) прогиб должен равномерно распределиться по всей спине — в зеркале или при контроле другим человеком не должно быть видно «точку залома». Так же как и в других позах, таких как Кхандарасана (Полумостик), Бхуджангасана (Поза кобры), Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Такие прогибы стоит считать крайне травмоопасными. Особенно если для удержания позы применяются значительные мышечные усилия -т.к. это не даёт отследить состояние всего тела, неприятные ощущения в пояснице и т.п. просто теряются в потоке других ярких ощущений. Но ещё опасней прогибы и провалы пассивные — так, например, крайне травмоопасным стоит считать прогиб спины в Врисчикасане (Позе скорпиона), если он идёт не по дуге, а опять же локализируется в одной точке («точке залома»), то же можно сказать про стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана) и на голове (Сиршасана). Перевёрнутые стойки, за исключением Випарита Карани Асаны (довольной простой «Перевёрнутой позы») нужно осваивать в последнюю очередь в круге асан, которым вам нужны.
Многие проблемы, возникающие в результате повторяющихся ошибок в выполнении асан, либо корректного, но чрезмерно усердного выполнения асан, можно свести к минимуму если не забывать про разминку, компенсации к каждой позе, котороткие Шавасаны и заминку (и отдых) в конце практики йоги. Разминка перед йогой может быть в свободном ключе, любой, в том числе это вращения конечностей в суставах, разогрев пальцев и запястий, разогрев мышц шеи наклонами и вращениями, вращениями и наклонами в пояснице, прогибами-наклонами в грудном отеделе, разогрев мышц и сочленений таза, НО все движения выполняются МЕДЛЕННО и не до предела. Разминка должна предшествовать даже Сурья-намаскару (Приветствию Солнцу), т.к. сам по себе Сурья-намаскар — не полноценная разминка, комплекс задействует не все области тела, какие нужно. Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем встретиться с последствиями травм на йоге. Заминка же — замледление мышечной нагрузки, которая оправдана и логична ближе к концу занятия йогой; можно сделать тот же Сурья-намаскар 3-5 кругов, но очень медленно. В каждой асане имеется контр-асана (компенсация) с противоположным воздействием на позвоночник. Для обычных целей в йоге (оздоровление, очищение организма, активное долголетие) оправдано делать компенсацию (контрпозу) после каждой позы йоги. Так, например, после наклона надо сделать прогиб, после скрутки в одну сторону — скрутку в другую, либо наклон, прогиб, и потом уже скрутку в другую сторону, и так далее. Многие позы йоги логично объединить в связки, комбинации: так, например, хорошая связка: Бхуджангасана (Поза кобры) + Сарпасана (Поза змеи) + Шалабхасана (Поза саранчи) + Чакрасана (Поза колеса) + Баласана (Поза ребёнка) и короткая Шавасана (2-3 минуты).
Во время практики асан не должно быть болевых, и даже просто явно неприятных ощущений. Тело подсказывает нам, где его пределы — эти сигналы не должны игнорироваться. Переходить на практику «в потоке» (не отслеживая информация от тела, т.к. значимой становятся более глубокие и тонкие ощущения — энергии, сознания и т.п.) можно только после того, как до автоматизма наработан навык избегать предельных положений тела, а значит и предельных, ярких, ощущений. Постепенно практика йоги становится очень комфортной — и не вызывает ни тревоги, ни неприятных, а тем более болевых ощущений. Очень важо с самого начала не попасть на «эндорфиновый крючок», когда химическая эйфория, вызванная выделением телом эндорфинов (морфиноподобных веществ) в ответ на повторяющуюся боль, принимается за «блаженство» и экстаз реализации практик йоги. Человек, «сидящий» на эндорфине, может многократно травмировать своё тело, сначала даже не замечая этого. К сожалению, такая практика превратит его в инвалида уже через несколько лет интенсивных тренировок.
* В самом начале практики йоги, хорошо сделать такую НАСТРОЙКУ ДЛЯ СПИНЫ:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
- Выровнять поясницу, направляя копчик вниз («подобрать хвост»). Если нужно, колени при этом чуть сгибаем. При таком положении автоматически включается Мула-бандха (корневой замОк).
- Выровнять шею, направляя макушку головы вверх, при этом чуть опустится подбородок и ямочка между двух жил на шее вытолкнет пальцы (одну руку можно положить на шею для контроля). Это Джаландхара-бандха — горловой замОк.
- Живот при таком положении окажется расслабленным и как бы чуть растянутым, диафрагма примет здоровое положение. Это очень лёгкий вариант Уддияна-бандхи, брюшного замка.
- Кончик языка физиологично поставить на верхнее нёбо — это Набхи-мудра (первая точка Кхечари-мудры), это способствует правильному протеканию жизненной энергии по всему телу.
- Постоять так, запоминая правильное положение позвоночника. Убирать все напряжения, которые появляются в теле, насколько это возможно.
Если нужно — повторять ежедневно.
По возможности, сохранять такое же ровное положение корпуса во всех асанах, где это уместно, например Тадасане (Позе дерева), Вирабхардасане I (Позе благородного воина), Падмасане (Позе лотоса) и Ардха Падмасане (Половинной позе лотоса), Ваджрасане (Позе алмазной твёрдости \ Позе молнии), и т.п.
Более эзотерический пласт информации о положении позвоночника в асанах мы уже разбирали в блоге, в материале про «две энергетические помпы».
Подтверждение физиологичности, верности такой информации можно найти в практиках Цигун.
Проверка!
Показателем того, что практика асан у Вас идёт хорошо, и построена полноценно, являются:
- Отсутствие мышечных напряжений и блоков в теле;
- Удержание прямой спины (не прогрутой, а прямой — с 2 включёнными энергетическими помпами) в комфорте в течение всего дня, независимо от занятий;
- Ощущение всё возрастающей энергии: бодрости в течение всего дня, «вдохновения» в обычной жизни, ощущения яркости и полноты жизни;
- Хороший и нормальный по продолжительности ночной сон с лёгкими снами , и ощущение лёгкости и бодрости («я отлично выспался!») при пробуждении;
- Ровное, стабильное эмоциональное состояние;
- Нормальная сексуальная жизнь;
- Хорошее пищеварение.
