Бхастрика-пранаяма
Эта очень эффективная пранаяма ещё более ценна зимой. Ее выполнение несложно, и фактически ее просто надо делать, причем очень желательно — каждый день. Чтобы вам было комфортно делать ее долго, и мощно — надо очищать организм, с помощью Шаткарм и, как это ни банально, опять же регулярной практики комплексов упражнений йоги — тут никаких чудес. Других проблем, кроме необходимости регулярно практиковать и делать чистки, Бхастрика фактически не представляет, в этом смысле это очень честная и прямолинейная практика без «подводных камней». Хочу только добавить совет, который приводится во ряде открытых источников, и о чем уже говорилось в йога-блоге — что лучше всего практиковать Бхастрику на фоне постоянной Мула-бандхи. На первых порах это может показаться неудобным, т.к. расслабление живота на вдохе будет «отпускать» Мула-бандху. Но, попрактиковавшись, можно улучшить контроль над мышцами, и создать как бы новую мышечную привычку, схему — реализовать независимую работу\расслабление живота на фоне Мула-бандхи. Эффект пранаямы, в том числе и согревающий, в этом случае усилится. Бхастрику рационально делать кругами, например 3 подхода по 30 кругов (мощных выдохов и вдохов), с передышкой между ними. Продвинутые практикующие могут делать Бхастрику по времени — например, 5 или 10 минут, без перерыва — это требует значительного очищения организма (и в целом крепкого здоровья). Бхастрика делается на пустой желудок — поэтому, с практической точки зрения, это исключительно «утренняя» пранаяма. Наверняка, вы уже заметили, что она обладает ярко выраженным согревающим эффектом, но он в какой-то степени сохраняется и в течение всего последующего дня. Поэтому, сделать Бхастрику с утра — значит не только зарядиться бодростью, но и наполнить все тело теплом на день вперед. Вечером Бхастрика не практикуется (т.к. бодрит, и может нарушить сон), и если вы мерзнете ночью, то вечером лучше сделать Уджайи-пранаяму, она тоже согревает, хотя и не так сильно, как Бхастрика.
Сурья-намаскар
Зимой не стоит пренебрегать быстрым выполнением «сурьи», хотя многие отмечают его характерно выраженный «загрубляющий» эффект* (поэтому после практики разумно сделать Шавасану на 3-5 минут, чтобы успокоить ум и энергетику). Только надо обратить больше внимания именно на расслабление мышц во время выполнения комплекса. Понятно, что Сурья-Намаскар можно «прокрутить» и грубо, физкультурно — и тогда полезный эффект будет только за счет работы мышц. А можно пройти по всем составным асанам плавно и без напряжения, с минимальным усилием — которое как бы и будет точкой для концентрации** — и наблюдая работу дыхания. Опытные практикующие знают, что при таком выполнении одна поза плавно «перетекает» в другую, предыдущая словно «выталкивает» тело в следующую, образуя единое движение без рывков, и даже фиксация тела в конечных положениях (которое должно быть, даже при быстром выполнении) по ощущениям не прерывает эту связь. Эта связь одновременно и мысленная (т.к. мы, конечно, помним предыдущую, и следующую позиции!), и мышечная (особенно если комплекс для вас привычен. тело «помнит» последовательность, даже без участия памяти ума), и энергетическая (т.к. комплекс задействует пранические потоки из одной чакры в другую, по каналам Ида и Пингала, это особенно четко ощущается если делать концентрацию на чакры вслед за физическим выполнением — тогда мы словно «переливаем прану» из чакры в чакру). Фактически, только так — «в потоке» — и можно комфортно провести интенсивную практику «108 Сурья-намаскаров», известную своим мощным воздействием на все структуры личности — от «физики» до миропонимания. Лучше с самого начала начать расслаблять тело и переносить акцент с «физики» на медитацию по чакрам. С другой стороны, если вам друг сложно научиться расслабляться в «Приветствии Солнцу», то сделать 108 кругов (или даже 54, это не займет много времени: около 45 минут) — верный способ этого добиться, иначе вам будет тяжело, скучно, и вы сильно устанете.
Мула-бандха
Эта скромная, не фотогеничная (в отличие от полюбившейся многим для «селфи» Уддияны) и вообще малозаметная бандха не просто согревает. Она пробуждает Муладхару, которая, как известно — основа жизненности и здоровья в целом (т.к. препятствует сильному течению Апаны вниз, что постепенно опустошает энергетику, ведет к старости). К сожалению, «показать» как делать Мулабандху, нельзя, зато можно дать пару дельных практических советов. Во-первых, не стоит сильно «разгоняться» на первых порах, чтобы не вызвать дискомфорта в этой интимной области. В день будет вполне достаточно по 30-50 сжатий. Через неделю-другую можно постепенно «наращивать обороты», имея целью 108 комфортных циклов сжатия-расслабления в день. Не стоит ходить целыми днями, то и дело тренируя Мула-бандху, как секьюрити с кистевым эспандером. Отведите специальное время для этой бандхи, сделайте ее осознанно, без включения каких-либо дополнительных элементов (и без просмотра телевизора). Экономия времени тут неуместна, совмещать Мулабандху с другими делами не стоит, по крайней мере — на первых порах. Делая эту бандху внимательно и сосредоточенно, вы «убьете двух зайцев»: сделаете Чакра-анусадхану (обнаружите точное расположение чакры — по ощущениям; это будет еще легче, если сначала сделать несколько асан для Муладхары) и наработаете потенциал тонкости (или, можно сказать, силы воли) в этой практике (скорее всего, вам будет скучно — ничего, «прорывайтесь» через эту скуку за счет воли!). В дальнейшем реализация 1 и 2 пунктов позволит работать с чакрой напрямую, без использования мышц — «силой мысли» активизируя бандху именно на уровне чакры, минуя мышечное усилие***. Не раскрою секрета, напомнив, что чакры расположены не в грубом физическом теле, а в праническом, и связаны с ним в основном скорее ассоциативно, чем мышечно. Такое «ментальное включение» чакры еще в гораздо большей степени, чем цикл сжатия-расслабления мышц промежности (т.е. «грубое» выполнение Мулабандхи), будет давать волну бодрости и радости по всему телу — ощущение, которое ни с чем нельзя спутать. Такое «включение» Муладхары очень помогает, например, в начале комплекса силовых асан, да и вообще в начале занятия йогой. Его можно наработать с опытом: фактически, просто делая Мулабандху долгое время, вы «нащупаете», как «включать» чакру сначала с еле заметным мышечным усилием, а потом и без участия мышц.
-------
*Быстрое выполнение комплекса может возбуждать праны, что приведет с спутанности сознания, потере саттвичности, ясности ума, появлению беспокойства (Раджаса) и, отчасти, грубости, как бы «уплотнению» ощущения себя (Тамаса).
**При медленном выполнении Сурья-намаскара обычно делают медитацию по чакрам, т.к. каждой составляющей комплекс асане соответствует та или иная чакра (кроме Муладхары, которая в нем не задействована).
*** Фактически, сходных результатов можно добиться в работе и со всеми другими чакрами, например, Анахатой, Манипурой, Аджной, Сахасрарой (с ней чуть сложнее — мышц там нет: придется медитировать или делать перевернутые позы очень осознанно, чтобы «нащупать» точку включения) — для целей усиления соответствующих практик. Но на деле обычно проще всего достичь этого интересного эффекта при работе именно с Муладхарой. Если вы это тоже заметили, это вовсе не значит, что вы — «человек на Муладхаре»! Просто в этой области спит Кундалини, и это дает дополнительную энергию, которая и прощупывается как своего рода «пульс» в этой области.
