Укрепление спины в динамике: Гатьятмак-Пасчимоттанасана

Укрепление спины в динамике: Гатьятмак-Пасчимоттанасана

Гатьятмак Пасчимоттанасана, как понятно из названия, является динамической вариацией Пасчимоттанасы «обычной». Если в стандартном варианте надо замереть, прислушиваясь к легкому вытяжению позвоночника в статике, то тут мы должны работать в динамике, и весьма активно. Это не значит, что надо напрягать лицо и все тело в позе — нет, правило, что любая асана выполняется с минимальным необходимым мышечным усилием, верно и здесь. Расслабленное выполнение позволит высвободить застарелые мышечные блоки, будет комфортным и безопасным для спины. Никакой «работы до седьмого пота» поза не подразумевает.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на коврик на спину, ноги вытянуты. Дыхание нормальное.
  2. Вытягиваем руки над головой (по линии тела). Руки лежат на полу по всей длине, не надо отрывать их от пола. Ладони сложены «лопаточкой» (как в Шашанкасане),
  3. Расслабляем все тело. Глаза могут оставаться закрытыми или открытыми.
  4. Удерживая руки в таком же положении (вытянутыми вверх над головой), плавным движением со вдохом поднимаем корпус в положение сидя (под прямым углом к ногам). Рывков быть не должно, движение и дыхание чуть замедлены. Положение тела «по всему маршруту», во всех фазах движения — осознанно. Не «проваливайтесь» вниманием посреди воображаемой дуги. Фиксировать внимание на теле надо не только в начальной и конечной точках, а все время — это важный момент.
  5. Из «уголка» с плавным выдохом подаемся вперед и принимаем конечное положение — Пасчимоттанасана. Если возможно, касаемся лбом ног ниже колен. Спина и плечи в конечном положении расслаблены! Спина может немного округляться. Руки не должны быть сильно напряжены, мы только удерживаем большие пальцы ног, но сильно не «натягиваем» ноги. Избегаем болевых ощущений в коленях и пояснице. В этом положении мы задерживаем дыхание (на выдохе) насколько возможно в комфорте.
  6. Со вдохом поднимаем корпус в среднее (вертикальное положение). Дыхание нормальное.
  7. С выдохом ложимся, укладывая спину на коврик в исходное положение (лежа на спине с руками над головой).
  8. В исходном положении, если надо, переводим дух, успокаиваем дыхание и сердцебиение. Когда чувствуем, что состояние нормализовалось — повторяем весь цикл. Делаем не больше 10 циклов.

Посмотрите видео-демонстрацию выполнения этого упражнения.

Некоторые нюансы:

  • Упражнение не должно сопровождаться сильным учащением сердцебиения и дыхания, сильной потливостью, и тем более какими-либо болевыми ощущениями.
  • Также мы избегаем «жесткости» при выполнении — делаем не как «Электроник», а как живое, гибкое человеческое существо: шею, плечи, спину не зажимаем.
  • Все время осознаем тело и дыхание, не «убегаем» в посторонние мысли. Многим людям комфортнее делать с закрытыми глазами, хотя это и не обязательно.
  • Ритм выполнения вы можете выбрать сами, однако слишком быстро делать не надо, чтобы не загрублять технику, не превращать ее в «физру». А чрезмерно медленное выполнение будет ощущаться как силовое, будет тяжело и может тревожить поясница.
  • Лицо во всех фазах выражаем мир и спокойствие, не надо делать «страшное лицо», как будто вы поднимаете рекордную тяжесть.
  • После практики Гатьятмак Пасчимоттанасаны, если есть такое желание, можно полежать в Шавасане. Затем хорошо перейти к позам на прогиб: например, сделать Бхуджангасану, Шалабхасану и затем Дханурасану или Чакрасану для гармоничной проработки позвоночника. В тренировке ГП лучше поставить в первой половине занятия, т.к. техника «разогревочная» и ориентированная на нижние чакры. Но если это упражнение вызывает сильную усталость, логично будет завершить им комплекс асан, т.е. поставить его прямо перед финальной Шавасаной.

Ограничения:
С проблемной спиной делать ее стоит только по указанию йогатерапевта — чтобы не сделать хуже; то же относится и к людям с повышенным давлением или болезнями сердца и сосудов. Поза достаточно требовательная к «физике» и может быстро утомлять людей неспортивных, тем более — имеющих лишний вес. При этом если ваше состояние не тяжелое, поза помогает справиться с небольшими проблемами по указанным направлениям: она помогает похудеть, укрепляет сердце и сосуды, повышает иммунитет и дает бодрость.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Коврик для йоги «Эко Про»

Коврик для йоги «Эко Про»

Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.

Производитель: Fa Bodhi

4599 рублей

Коврик для йоги «Гринлиф»

Коврик для йоги «Гринлиф»

Новый 100% эко коврик из пробкового дерева: получите максимальное удовольствие и прогресс в вашей практике.
Экологически чистый. Не cкользит. Антибактериальный. Антиаллергенный.
Размеры: 183х61 см.
Толщина: 5 мм.
Материал поверхности: натуральная пробка.
Материал основания: натуральный каучук.

6000 рублей

ВХод

Забыли пароль?