Гатьятмак Пасчимоттанасана, как понятно из названия, является динамической вариацией Пасчимоттанасы «обычной». Если в стандартном варианте надо замереть, прислушиваясь к легкому вытяжению позвоночника в статике, то тут мы должны работать в динамике, и весьма активно. Это не значит, что надо напрягать лицо и все тело в позе — нет, правило, что любая асана выполняется с минимальным необходимым мышечным усилием, верно и здесь. Расслабленное выполнение позволит высвободить застарелые мышечные блоки, будет комфортным и безопасным для спины. Никакой «работы до седьмого пота» поза не подразумевает.
Порядок выполнения:
Ложимся на коврик на спину, ноги вытянуты. Дыхание нормальное.
- Вытягиваем руки над головой (по линии тела). Руки лежат на полу по всей длине, не надо отрывать их от пола. Ладони сложены «лопаточкой» (как в Шашанкасане),
- Расслабляем все тело. Глаза могут оставаться закрытыми или открытыми.
- Удерживая руки в таком же положении (вытянутыми вверх над головой), плавным движением со вдохом поднимаем корпус в положение сидя (под прямым углом к ногам). Рывков быть не должно, движение и дыхание чуть замедлены. Положение тела «по всему маршруту», во всех фазах движения — осознанно. Не «проваливайтесь» вниманием посреди воображаемой дуги. Фиксировать внимание на теле надо не только в начальной и конечной точках, а все время — это важный момент.
- Из «уголка» с плавным выдохом подаемся вперед и принимаем конечное положение — Пасчимоттанасана. Если возможно, касаемся лбом ног ниже колен. Спина и плечи в конечном положении расслаблены! Спина может немного округляться. Руки не должны быть сильно напряжены, мы только удерживаем большие пальцы ног, но сильно не «натягиваем» ноги. Избегаем болевых ощущений в коленях и пояснице. В этом положении мы задерживаем дыхание (на выдохе) насколько возможно в комфорте.
- Со вдохом поднимаем корпус в среднее (вертикальное положение). Дыхание нормальное.
- С выдохом ложимся, укладывая спину на коврик в исходное положение (лежа на спине с руками над головой).
- В исходном положении, если надо, переводим дух, успокаиваем дыхание и сердцебиение. Когда чувствуем, что состояние нормализовалось — повторяем весь цикл. Делаем не больше 10 циклов.
Посмотрите видео-демонстрацию выполнения этого упражнения.
Некоторые нюансы:
- Упражнение не должно сопровождаться сильным учащением сердцебиения и дыхания, сильной потливостью, и тем более какими-либо болевыми ощущениями.
- Также мы избегаем «жесткости» при выполнении — делаем не как «Электроник», а как живое, гибкое человеческое существо: шею, плечи, спину не зажимаем.
- Все время осознаем тело и дыхание, не «убегаем» в посторонние мысли. Многим людям комфортнее делать с закрытыми глазами, хотя это и не обязательно.
- Ритм выполнения вы можете выбрать сами, однако слишком быстро делать не надо, чтобы не загрублять технику, не превращать ее в «физру». А чрезмерно медленное выполнение будет ощущаться как силовое, будет тяжело и может тревожить поясница.
- Лицо во всех фазах выражаем мир и спокойствие, не надо делать «страшное лицо», как будто вы поднимаете рекордную тяжесть.
- После практики Гатьятмак Пасчимоттанасаны, если есть такое желание, можно полежать в Шавасане. Затем хорошо перейти к позам на прогиб: например, сделать Бхуджангасану, Шалабхасану и затем Дханурасану или Чакрасану для гармоничной проработки позвоночника. В тренировке ГП лучше поставить в первой половине занятия, т.к. техника «разогревочная» и ориентированная на нижние чакры. Но если это упражнение вызывает сильную усталость, логично будет завершить им комплекс асан, т.е. поставить его прямо перед финальной Шавасаной.
Ограничения:
С проблемной спиной делать ее стоит только по указанию йогатерапевта — чтобы не сделать хуже; то же относится и к людям с повышенным давлением или болезнями сердца и сосудов. Поза достаточно требовательная к «физике» и может быстро утомлять людей неспортивных, тем более — имеющих лишний вес. При этом если ваше состояние не тяжелое, поза помогает справиться с небольшими проблемами по указанным направлениям: она помогает похудеть, укрепляет сердце и сосуды, повышает иммунитет и дает бодрость.
