Йога за 5 минут для самых занятых

Йога за 5 минут для самых занятых

Вариант 1. Чтобы взбодриться

Выполните 6-12 кругов Сурья-намаскар («приветствия Солнцу»), ориентируясь на принцип: либо делаем под дыхание динамично, либо входим в позу и выходим из позы медленно, и удерживаем в конечном положении комфортную задержку: то на вдохе, то на выдохе. Начинаем в любом случае в исходном положении с выдоха, вытягивая руки вверх и уходя в прогиб — вдох (задержка...) и так далее, чередуя вдох-выдох. Вы можете найти для себя комфортный ритм; делать с задержками рекомендуется только продолжающим. Удерживаем легкую Мула-бандху («Корневой замок») для усиления эффекта. Уже сделав 3 круга, вы согреетесь. Сделав 6-12 кругов, вы почувствуете, что все тело поработало, и для разминки достаточно. Как верно указывает современный мастер йоги Джитендра Дас (Федерация Йоги Патанджали), Сурья-намаскар — «это идеальная практика для утреннего разогрева тела, которая растягивает мышцы и сухожилия, разминает позвоночник, улучшает циркуляцию крови и лимфы, активизирует нервную систему, влияет на дыхательную деятельность, тонизирует внутренние органы, улучшает работу гормональной системы, повышает энергию и создаёт жизнерадостное настроение».

Вариант 2. Силовая тренировка

Чтобы «нагрузить» мышцы за 5 минут, можно сделать либо 1-2 силовые позы: например, Бака Дхьянасану (позу терпеливого аиста), Врисчикасану (позу скорпиона), Шалабхасану (позу саранчи) или стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана). После выполнения любой из этих поз следует 1-2 минуты полежать в Шавасане, чтобы снять напряжение. Либо можно сделать комплекс Поз Воина: 1 (Вирабхадрасана 1),2 (Вирабхадрасана 2),3 (Эка Падасана — стойка на одной ноге), 4 (Бакасана — поза аиста, она же «вертикальный шпагат»): сделав на одну сторону, поверните стопы и корпус и сделайте в другую стороны (если осталось время — сделайте еще один подход).

Если вам хочется выполнять этот комплекс динамично, не задерживаясь подолгу в каждой позиции (что может быть тяжело), можно за 5 минут выполнить по 2 подхода на каждую ногу (поворачивая стопы и туловище в сторону после завершения полукруга в одну сторону).

Мужчины с удовольствием отметят, что такая тренировка даже за 5 минут дает ощутимую нагрузку на все тело — достойная альтернатива «дедушкиным» отжиманиям-приседаниям.

Вариант 3. Очищение и обновление

За 5 минут можно сделать такое дыхательное упражнение, что эффект будет чувствоваться целый день. Не верите? Попробуйте сделать утром, до еды (либо через 3-4 часа после приема пищи) Бхастрика-пранаяму («Дыхание кузнечных мехов»): 3 подхода по 15-20 резких выдохов, задержка сначала на вдохе, потом сразу еще одна, на выдохе в конце каждого из 3 подходов ; или сделайте Капалабхати («Просветление черепа»): 3 подхода по 30-50 резких выдохов, задержки на вдохе или на выдохе в конце подхода, по ощущениям. Приведены лишь примерные количественные ориентиры по выполнению: в действительности, следует делать по ощущениям; и также не делаем задержки, если это пока что не комфортно. Дыхательной практики в таком объеме начинающим вполне достаточно для одного дня.

Дыхательные практики Капалабхати и Бхастрика за короткое время (всего 5 минут в день!) очищают тело от токсинов, улучшают газообмен, обновляют легкие, дают ясность ума, резко повышают уровень «личной силы» — то есть, дают бодрость.

С течение практики вы сможете делать Капалабхати, а затем возможно и Бхастрику, по 5 минут без перерыва на отдых.

Вариант 4. Спокойствие и ясность

За 5 минут можно сделать также одну из несложных медитаций:

Для того чтобы эти практики дали максимальный эффект, их лучше делать, сидя в удобной медитативной позе (Сиддхасана, Падмасана или Ардха-Падмасана, либо Сукхасана, или Ваджрасана) и удерживая легкую Мула-бандху («корневой замок»). Для Брамари и Ом-чантинга также можно дополнительно использовать Уджайи-дыхание, Набхи-мудру, Шамбхави-мудру, а также концентрировать внимание на выбранной чакре (для спокойствия лучше выбрать Анахата-чакру или межбровный центр — Аджну, либо же макушку головы — Сахасрару). Брамари эффективно успокаивает, очищает мысли. Ом гармонизирует все тело и все его оболочки, а Тратак очищает и оздоравливает глаза (в том числе от накопившихся впечатлений) и дает силу «прозрения», увеличивает интуицию.

Вот и всё! «Йога за 5 минут» — это не шутка, а вполне реальная возможность. Конечно же, если у вас есть не пять, а все пятнадцать или даже двадцать минут — можно сделать комбинированную практику: сделать не один, а последовательно несколько из указанных блоков, или все.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Футболка женская

Футболка женская

Футболка строгой, элегантной расцветки. Создает красивый, женственный образ. Цвета не полиняют даже после многих стирок, отличное качество.

899 рублей

Коврик для йоги «Ришикеш»

Коврик для йоги «Ришикеш»

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Толщина: 4,5 мм.

Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

2390 рублей

ВХод

Забыли пароль?