Что нужно мужчине от йоги?
- Снятие напряжения с шеи, плеч, лица, всего тела в конце рабочего дня.
- Укрепление мышц, чтобы чувствовать себя в тонусе.
- Вытяжение мышц, чтобы мышечная масса ощущалась расслабленной, не была жёсткой.
- Снятие ментального напряжения: стресса, тревожности. Укрепление нервов, уверенности в себе.
- Повышение качества сна.
Всего этого можно добиться методами йоги, причем без особенных временных затрат и сверх-усилий!
Чтобы не копить напряжения в теле, делая силовые асаны, всего лишь нужно помнить о принципе: «асана-противоасана», т.е. мало того, что каждую ассиметричную позу мы делаем на обе стороны. Но ещё после симметричных поз делаем контрасану, и, возможно, релаксацию.
Я составил комплекс техник йоги, подходящих друг к другу, на 2 часа. Если у вас меньше времени, делайте половину утром, половину вечером (где проходит граница, я указал). Заниматься йогой нужно на пустой желудок, то есть через 3-4 часа после еды (до завтрака и до ужина).
Итак, начнём?
Готовое занятие по йоге для мужчин (сила + ментальный покой).
ЧАСТЬ 1 (УТРО):
1. Сядьте на коврик для йоги в любую медитативную позу: лучше всего подходят: Сукхасана («Удобная поза») или Ардхападмасана («Половинная поза лотоса»). Это формальное начало практики необходимо, чтобы настроиться на занятие. 1-2 минуты.
2. Закройте глаза, и наблюдайте своё дыхание. Это полностью ментально «приводит» вас на занятие, концентрирует на нём ваше внимание. Дышите Полным йоговским дыханием. 1-3 минуты.
3. Если вы владеете техниками остановки внутреннего диалога, сделайте их. Это поможет быть более Осознанным в течение всего занятия, и получать от практик все 100% пользы. 1 минута.
4. Начните делать Капалабхати-пранаяму, чтобы получить добавочную внутреннюю энергию (прану). (Более продвинутую технику Капалабхати см.ниже, в блоке про интенсивы). 2-4 минуты.
5. Сделайте Агнисара-крию — «Очистительное дыхание». Это одна из лучших техник на утро для здоровья. 2 минуты.
Переходим к асанам!
6. Тадасана — поза горы. + Тирияка Тадасана — «Поза горы с наклонами в стороны». По 2-3 минуты на одну и на другую асану.
7. Катичакрасана — «Поза вращения плечами». По 10-15 раз вправо-влево. Дыхание свободное. 2-3 минуты.
8. Дханурасана — «Поза натягивания лука». Разминает поясницу, укрепляет руки.
9. Падахастасана — «Поза головы к ногам». Выполняется на полном расслаблении рук и всего корпуса. Это необходимый «виток» практики после активных манипуляций с руками и напряжения плечевого корпуса. Эта поза столь же проста сама по себе, сколь и полезна в составе комплекса. 1-3 минуты.
10. Комплекс Позы Воина: I, II, III, IV + Падахастасана. 5-10 минут.
11. Короткая Шавасана 1-3 минуты. Наблюдение дыхания. Замедление потока мыслей.
12. Бхуджангасана — «Поза кобры». Одна из тех поз, которые у мужчин почти всегда получаются лучше, чем у женщин, её легко делать когда сильные руки. 2-5 минут.
13. Вариация: Тирияка Бхуджангасана («Поза кобры со скручиваниями»). 2-3 минуты.
14. Шалабхсана — «Поза саранчи». 1-2 минуты.
15. Гатьятмак Пасчимоттанасана — «Поза наклона и вытяжения спины». 2-3 минуты.
16. Баласана — «Поза ребёнка». Полностью расслабьтесь. 1 минута.
17. Майюрасана — «Поза павлина». Держите спину прямой, раскрывая плечи назад, а вот голову назад не запрокидывайте.
18. Упражнение "Дельфин«.подавайтесь корпусом вперёд, потом назад. 10-20 циклов или по ощущениям до появления жжения в мышцах. Это тренировочная поза (виньяса).
19. Гомукхасана — «Поза головы коровы». Расслабьте руки как можно лучше. Концентрируйтесь на области сердца. 2 минуты на каждую руку. Поза чудесно расслабляет напряжённые мышцы рук.
20. Друта Халасана («Динамическая поза плуга»). Ещё одна хорошая и полезная виньяса, в которой не нужно экономить силы, сделайте максимум возможных подходов.
21. Навасана-Шавасана (Навасана: не менее 10 счётов, Шавасана: не менее 30 счётов, всё упражнение: делаем не менее 10 минут, лучше 15-20). Всё время наблюдайте дыхание и свои ощущения по всему телу: это сделает практику Шавасаны более объёмной.
Если у Вас есть ещё время для практики, сделайте следующую медитацию.
ЧАСТЬ 2 (ВЕЧЕР):
1. Бхастрика-пранаяма («Дыхание кузнечных мехов») — применяем гипоксические методы оздоровления.
2. Тратака — концентрация взгляда на пламени свечи, натуральном кристалле, Шива-лингаме, чёрной точке на листе белой бумаги, или другом объекте для концентрации.
3. Аджапа-Джапа — «Медитация без концентрации», она же «Со-Хам медитация». Эффективный и простой метод медитации для всех.
4. Сделайте «Медитацию примирения» и Йога-нидру: йогин — «мирный воин»!
Посмотрите, как изменилось ваше состояние. Отметьте про себя, каких результатов вы достигли. Занимайтесь регулярно (3-4 раза в неделю) для закрепления результата.
На выходных, помимо регулярной практики, хорошо сделать интенсив. На выбор:
- 108 Сурья-намаскаров.
- Ватакрама-Капалбахати.
- Йогическое «голодание сном».
Дополнительно:
«Ритуалы пробуждения» для мужчин.
Техники повышения жизненности для мужчин.
«Брога» — популярный на Западе стиль йоги для сильных мужчин.
Скачайте архив 600+ материалов блога «Хануман» оглавлением с гиперссылками.
Вам грустно, скучно? Примените «5 опьяняющих пранаям».
Если вам понравился материал — поделитесь с друзьями в соцсетях: они будут вам благодарны.
Если у вас появились вопросы по теме статьи — оставьте комментарий ниже, или напишите в моментальный чат. Вы можете также написать автору статьи на эл.почту: [email protected] Успехов в йоге, и на связи!
