Буддистская техника «осознанного дыхания» (сидячая практика) проста лишь «на поверхности», совершенство в ней обычно приходит не сразу, с течением практики. Однако первых ощутимых результатов можно ожидать уже за несколько тренировок. Порядок действий:
- Сядьте в любую удобную позу (лучше всего медитативную позу йоги: Падмасану, Сукхасану, Сиддхасану, Свастикасану, Вирасану или Ваджрасану). Не меняйте положение в течение заранее намеченного периода времени (это может быть 5, 10 или 15 минут), как бы дискомфортно не было. Если менять положение каждый раз, когда станет неудобно сидеть, и вы можете так и крутиться все время «медитации». Не делайте дополнительных практик, не отвечайте на телефон. Лучше всего заранее удостовериться, что в ближайшие полчаса вас никто и ничто не побеспокоит.
- Сделайте три глубоких полных вдоха и выдоха, затем отпустите дыхание, позвольте ему течь свободно. Закройте глаза. Наблюдайте свое дыхание. Наш ум, говорят буддисты, как чашка с мутной водой, и чтобы ум стал чистым, надо дать грязи отстояться. Чтобы сделать это, надо вернуть ум в точку «здесь и сейчас», в настоящий момент. Для этого требуется всего лишь «отпустить» все мысли, какими бы ценными и важными они ни казались. Не думайте о делах, не думайте ни о прошлом, ни о будущем, наблюдайте лишь свое дыхание — оно всегда «здесь и сейчас». Не думайте даже о самой медитации, даже о дыхании. И не обращайте внимания на свои ощущения, переживания — неважно, приятные они или неприятные. Концентрируем все внимание на самом процессе дыхания.
- Наблюдайте, что воздух чуть щекочет ноздри на вдохе и на выдохе (иногда легче почувствовать дыхание на верхней губе или на кончике носа). Постепенно, по мере того, как вы расслабляете тело и успокаиваете ум, дыхание будет замедляться. Постарайтесь отмечать про себя лишь сами ощущения, не проговоривая про себя «ага, дыхание входит, я чувствую на кончике носа», или «мое дыхание частое и поверхностное» или «мое дыхание замедлилось». Не проговаривайте мысленно даже «я вдыхаю» или «я выдыхаю», только чувствуйте это. Игнорируйте любые мысли или ощущения.
- Постепенно ум очистится, дыхание замедлится. Отметьте про себя, какое спокойное стало ваше дыхание!
- Если не получается. Бывает сложно успокоить ум и сконцентрироваться на чем-то одном. Ум по природе своей не хочет спокойствия, он суетлив, он как бешеная обезьяна, скачет с одного предмета на другой, с одной мысли на другую. Иногда вы можете несколько минут хорошо медитировать на дыхание, а потом чуть позже вдруг обнаруживаете, что ум уже убежал очень далеко: вы отвлеклись и думаете о чем-то постороннем. Это не страшно, просто мягко верните внимание на дыхание, не укоряя себя за промах. Надо сделать так много раз, и все получится. Концентрация станет стабильной.
- Есть техники, помогающие сконцентрироваться. Главная из них — счет*.
Счет для углубления медитации бывает нескольких типов:
- Медленно вдыхая, считайте: «Один, один, один, один», пока не закончите вдох. Выдыхая, считайте: «Два, два, два, два»... Считайте так, пока не закончится выдох. Досчитав до десяти, начните сначала.
- Другой метод. Вдыхая, считайте продолжительность вдоха: «Один, два, три, четыре, пять, шесть»... Выдыхая, считайте продолжительность выдоха: «Один, два, три, четыре, пять, шесть»... Сделайте так несколько раз, и вы почувствуете, что больше сконцентрировались на процессе дыхания.
- Еще метод. Сделайте медленный, глубокий вдох, и в самом его конце мысленно сосчитайте: «Один». Сделайте меленный, полный выдох, и в конце выдоха скажите про себя: «Два». И так далее. То есть, мы отмечаем только «крайние точки» вдохов и выдохов. Досчитав до 10, начните сначала.
- Еще один хороший метод считать дыхание. Сделайте медленный вдох, потом медленный выдох, и в конце выдоха скажите про себя: «Один». Сделайте еще вдох и еще выдох, мысленно скажите: «Два». И так далее. Не ускоряйте дыхание, дыхание течет естественно. Такая техника дыхания успокаивает, и помогает концентрации.
* Счет стоит использовать только до тех пор, пока ваше внимание не сфокусировалось на дыхании, то есть только если ум отвлекается. Когда концентрация внимание «притянута» на ощущение дыхания, счет можно отбросить, это предварительная техника. Основное время продолжайте лишь наблюдать, что воздух легко щекочет ноздри на вдохе и на выдохе.
При всей своей кажущейся простоте, такой метод медитации далеко не прост. Если вам удастся просидеть «как монахи» хотя бы пять минут неподвижно, не думаю ни о чем, и «просто» наблюдая дыхание — это уже большая победа, и опыт приближения к состоянию истинной медитации. Однако результаты практики не заставят себя ждать, пусть даже «получается» лишь одну-две минуты. Вы сразу же можете заметить, что такая медитация очень хорошо снимает стресс: и эмоциональное, и физическое (мышечное) напряжение — несмотря на то что сидеть неподвижно не всегда удобно, особенно поначалу (если недостаточно освоены медитативные позы йоги).
Чтобы тело не уставало, не медитируйте вначале более 20 минут. Если у вас есть проблемы с позвоночником или коленями, перед началом практики необходима консультация специалиста.
