Прогибы: Кандарасана («стойка на плечах») и Чакрасана (поза колеса)

29 май 2016, 18:17

Прогибы: Кандарасана («стойка на плечах») и Чакрасана (поза колеса)

Типичные ошибки в Кхандарасане и их устранение:

  1. Сдавленная шея лидирует в списке грубых (самых вредных для здоровья, но и очевидных, и легко устранимых) ошибок в Кандарасане!
    РЕШЕНИЕ: обратите внимание, чтобы шея не была сдавлена, чтобы подбородок не тянулся к грудине. Понятно, что бывает короткая шея, и даже со стороны кажется, что подбородок «впился» в грудь, но вас-то не обманешь, по ощущениям это большая разница: сдавленная, спрессованная шея, или свободная, комфортная шея. При необходимости, выходим из позы, и входим еще раз, помня про шею. Проверка: не подбородок ложится на грудь, а грудь может подниматься (или не до конца подниматься!) к подбородку. Специально тянуть грудь к подбородку, или тем более подбородок к груди — не нужно.
  2. Вертеть головой в позе тоже очень вредно! Забудьте на время Кандарасаны про зеркало и соседей! Закройте глаза. Еще одно решение — переходите к Чакрасане, если совсем не получается решить проблему шеи в Кандарасане. Когда корпус поднимется на руках, шея почти наверняка освободится. Завершая подход, перейдите сначала в Кандарасану, а потом уже завершите и выйдите на Шавасану. Аккуратная работа с шеей на всем протяжении асаны!!
  3. Неверная постановка ног и самодеятельность («вариации» в позе). Тут нет пространства для фантазии и «вариаций». ОБЕ ноги стоят на полу, на ширине бедер. Некоторые автоматически, не осознанно, сводят ступни в этой позе, уничтожая пространство для «дыхания» таза, для освобождения нижних центров от напряжения. Поднимать ноги из конечного положения опасно для поясницы и шеи, а значит тут возможная польза перекрывается вредом, по крайней мере что касается начинающих и продолжающих.
    РЕШЕНИЕ: входите в позу из сидячего положения, заранее поставив ступни на ширину таза, и в финальной позе опять проконтролируйте. Если не помогает — используйте «кирпич» между ступней. Никогда не поднимайте одну ногу в Кандарасане или Чакрасане! Эта «красивая вариация» может стоить вам здоровья поясницы, а еще опаснее — шеи (рассказывают даже про случаи с летальным исходом)
  4. «Заваленные» вперед колени — третья, но не менее горькая ошибка. Колени должны быть на одной линии с голенями и четко над пятками! Если колени уходят вперед, вы постепенно порушите себе коленные чашечки, и чем чаще будете так делать, тем хуже будет ситуация с коленями. Более того, колени перед пятками означают, что в области грудной клетки работа ослаблена, или ее вообще нет. Если же ступни «ушли» вперед коленей, это не такая грубая ошибка, но это тоже нежелательно, т.к. вы можете перенести слишком много веса на шею и затылок, и тогда вам станет заметно неудобно или даже больно, а главное — шея может пострадать.
    РЕШЕНИЕ: Почувствуйте, как вес равномерно распределяется между 4 точками (ваши ступни и плечевые суставы). Если же вы чувствуете «только пятки и загривок» — точно надо править положение тела!
  5. Повисший таз. Область промежности должна работать! Область Муладхары должна быть в тонусе в этой позе, не расслабляйте анус и область половых органов, это неверный путь к комфорту в этой позе.
    РЕШЕНИЕ: Тяните лобковую кость вверх. Иногда помогает чуть свести большие пальцы ног, или представить, что вы держите блок («кирпич») нижними частями бедер (можно попробовать действительно подержать блок между бедер, чтобы почувствовать, какие должны быть ощущения).
  6. Напряжение лица, шеи, рук. Не превращайте позу Моста или даже полную, Чакрасану — в «спорзал». Если «перерабатывать» в «Мосте» (Кхандарасане) и «Колесе» (Чакорасане), то кроме возросшего тонуса мышц, а также напряжения и повышения артериального давления вы скорее всего ничего не добьетесь...
    РЕШЕНИЕ: Не напрягайте те мышцы, которые «не нужны»! Лицо и руки — расслабьте. Не надо часто дышать, осознанно выровняйте и по возможности замедлите дыхание. Представьте, что вам предложили удерживать эту позу полчаса — как вы будете делать ее? Применяйте как можно меньшее мышечное усилие (за исключением лобка, который вы настойчиво тянете вверх). Не делайте позу резко, с напряжением, попробуйте «разобрать ее», проанализировать или ощутить, какие конкретно мышцы должны работать, а какие-нет, и «отключите» все «ненужные» мышцы. Вот увидите, это преобразит ваши ощущения в позе, сил и устойчивости появится больше!

Общие рекомендации по этим двум асанам:

  • «Спускайтесь» из Чакрасаны в Кандарасану, когда чувствуете, что устали. И наоборот, если «открылось второе дыхание», «поднимитесь» (на руки) постойте еще в Чакрасане. Переход из позы в позу — плавный, дыхание не должно при этом сбиваться, не суетитесь. И «частите», в каждой позе удержание не меньше 3-5 дыханий, а лучше — минута и больше.
  • Попробуйте сделать предельное удержание Кандарасаны (позы стойки на плечах), только лучше на выходных. Удерживайте позу по таймеру, не мене 15 (!) минут. Это чудесное, преображающее упражнение физиологически и психологически оправдано. Радикальное оздоровление мочеполовой системы, а также решение некоторых женских сексологических проблем. Активизация Муладхары полезна и мужчинам, и женщинам.
  • Всегда, когда в позе Моста (Кандарасане) и Чакрасане (Позе колеса) ровное дыхание, минимальная мышечная работа, «стоять удобно» — это признаки правильного выполнения, и наоборот.
  • При необходимости, укрепите руки другими упражнениями, прежде чем приступить к Чакрасане — «позе колеса».

Надеюсь, что упомянутые «маленькие хитрости» помогут сделать эти асаны более комфортными и полезными для вас!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga