«Психическое дыхание» без ошибок и сомнений

Уджайи-пранаяма («Дыхание победителя», или «Психическое дыхание») — довольно широко известная дыхательная практика йоги. Ее суть — в понижении притока крови в голову за счет стимуляции особых рецепторов в горле, замедлении ритмов дыхания и сердцебиения, и как следствие — успокоении ума и всей нервной системы. Выполняемая правильно регулярно, эта простая техника творит чудеса. Она избавляет от нервозности, бессонницы, нормализует повышенное давление, а также является профилактикой болезней горла и укрепляет голос (я бы рекомендовал ее всем, кто занимает руководящую должность, работает с людьми или на телефоне).

Энергетически Уджайи очищает и укрепляет Вишудхи-чакру — горловой энергетический центр. Он зачастую испытывает сильный стресс, т.к. в человеке, подверженном обидам и гневу, любой вербальный конфликт (в том числе «недосказанное») откладывается «в горле». Если сердечные проблемы — понятно, влияют на сердце, то проблемы коммуникации блокируют Вишуддху. В идеале, этот центр поможет вам полностью реализоваться как творческая, руководящая и духовная личность. Значение Вишуддхи и, как следствие, практик на ее очищение для серьезных йогов трудно переоценить — фактически, горловой центр — одна из Грантх («застав» или «узлов») на пути Самопознания. Таким образом, Уджайи-пранаяма как и мантра-йога, и перевернутые позы, замечательно укрепляет горло на всех уровнях (тела, энергии, самопознания).

Техника выполнения дыхания Уджайи довольно прямолинейна (она описана в нашей Энциклопедии йоги), но имеет ряд нюансов, которые сложно уловить по материалам из интернета или при занятии с не опытным преподавателем. Но факт в том, что нередко начинающие (и даже продолжающие) допускают ряд досадных ошибок при выполнении Уджайи, и она теряет часть своей эффективности или становится вовсе бесполезна. Разберем эти ошибки и способы их исправления.

1. Ряд ошибок очевиден, и их довольно легко устранить, просто делая практику перед зеркалом: это поднятые к ушам плечи, напряженное лицо и губы, сдвинутая в сторону голова, неровность позы при выполнении практики.
2. Второй пласт ошибок — ошибки именно дыхания и мышечные. Вы не должны дышать слишком шумно, красуясь перед окружающими своим якобы «мощным» выполнением. Преподаватель может исключительно в целях демонстрации техники дышать Уджайи громко, но надо понимать, что вам так же дышать не надо. Дыхание должно быть едва слышно только вам и человеку, сидящему близко к вам — но уж никак не на другом конце зала!
3. Вторая типичная ошибка, которую еще труднее подметить и устранить — чрезмерное напряжение. Стоит учесть, что дыхание в Уджайи — не натужное, от него нельзя устать. Мышцы горла не должны сильно напрягаться. Для верного выполнения вы чуть вытягиваете макушку головы вверх и одновременно опускаете по возможности расслабленную голову подбородком вниз — к ключицам. В идеале подбородок касается грудины — однако это НЕ должно сопровождаться конвульсивным напряжением мышц лица и шеи — не берите на себя нагрузку больше, чем можете сегодня: если подбородок не достает до грудины без чрезмерного напряжения — и пусть пока не достает, постепенно достанет. Поэкспериментируйте, по возможности — на первых порах перед зеркалом. «Фокус» техники в том, что для того, чтобы подбородок опустился до конца, надо РАССЛАБИТЬ, а не напрячь лицо и шею. Также, дыхание не надо пытаться «протягивать через Джаландхара-бандху»: Уджайи и Джаландхара — две разных практики.
4. Третий пласт ошибок — самый тонкий. Преподаватель вряд ли сможет заметить и тем более исправить такую ошибку — это ошибка внимания (сознания). Дело в том, что на всем протяжении практики вы должны оставаться «в присутствии», осознанны — что значит, целиком и безраздельно все внимание должно быть «притянуто» к практике. Проще говоря, вы не слушаете, как дышат соседи, не присматриваетесь к покрою комбинезона воон той дамочки, и не разглядываете преподавателя или элементы декора. Мы не думаете ни о СМС, которые могли прийти к вам на телефон за последние 3 минуты, и не планируете решение повседневных задач на грядущий день. Если вы хотите, чтобы пранаямы были эффективны — делайте их c полным вовлечением. «Фокус» или «секрет» в том, что чем больше внимания вы направили на процесс дыхания — тем больший эффект вы получите даже от короткого «подхода» к практике. Проще сказать — 1 минута внимательного выполнения Уджайи даст организму и сознанию больше, и продвинет на пути йоги больше, чем 5-10 минут автоматического выполнения с отвлеченным умом.
5. Уджайи — действительно мощнейшая практика, но только если выполняется правильно. Если вы освоите ее — вы заметите, что даже 3-5 минут Уджайи в день иногда дают по ощущениям эффект целого занятия асанами. Это сила пранаям. Вы можете чувствовать заметный прилив сил, бодрости, энтузиазма даже за одно занятие. При регулярной практике Уджайи оттачивает интеллект, улучшает способность убеждать людей, пробуждает творческие и интуитивные способности, может приводить к психическим (необычным, «трансовым» переживаниям) наподобие Самадхи. С точки зрения процесса личной практики йоги, Вишуддхи-чакра — это не только важный самостоятельный центр, но и мост между Сердцем и Умом, который надо пройти, чтобы оказаться в волшебной стране высших практик йоги (связанных с Аджна-чакрой). Такой «магический переход» нужно, и можно, совершить. В этом сильно поможет как раз практика Уджайи.
6. Люди впечатлительные, с очищенным организмом, могут иногда отмечать, что практика Уджайи незаметно растягивает (если вы практикуете в одиночку), вы занимаетесь неожиданно долго, словно во сне. Этого не стоит пугаться — просто произошла медитация. Собственно, это и является целью практик йоги. Однако если вас пугают неожиданно мощные (и как бы неподконтрольные) эффекты практики, стоит проконсультироваться с преподавателем лично, и возможно, скорректировать садхану так, чтобы вам было комфортно продвигаться. Еще раз, Уджайи — не опасная практика. Однако если вы не ведете монашеский образ жизни и не хотите его вести в ближайшем будущем, не стоит делать ее целый день, она на это не рассчитана.
7. Если вы отметили после практики учащение сердцебиения или дыхания — с уверенностью можно сказать, что вы делали практику неверно, и надо срочно исправлять ошибки (пробегитесь еще раз по всем вышеуказанным пунктам — проверьте, какую ошибку вы допускаете). Дыхание должно быть медленным, глубоким и комфортным. Беспокойтесь больше о длине, чем о полноте дыхательного цикла; помните, что Уджайи — это не «дыхание кузнечных мехов», а совсем другая, можно сказать, противоположная по эффекту, техника!
8. Внутреннее беспокойство, гнев и тому подобные эмоции должны уменьшаться, а не увеличиваться в ходе (и в результате) практики. Если вы отмечаете, что при выполнении Уджайи на поверхность сознания всплывают неприятные картинки или желания — не пугайтесь, не прекращайте практику, наблюдайте их, как смотрели бы скучную программу новостей, в конце которой будет нужный вам прогноз погоды — то есть, осознанно, но не вовлекаясь эмоционально. Указанные эффекты — нормальны для всех здоровых людей, продвигающихся в практике йоги и сами по себе — не повод для беспокойства.
9. Головокружение, покраснение глаз, звон в ушах, спазмы в горле и другие неприятные эффекты — не нормальны для правильной практики, их не надо терпеть. Если они проявляются — вы 100% делаете технику неверно. Уджайи призвана снижать внутричерепное давление, а не повышать его.
10. И наконец, еще раз об ошибках. Если после практики вы сильно потеете — попробуйте проанализировать — это следствие увеличения внутреннего огня (что нормально и полезно в пранаямах), или имело место мышечное напряжение (что чуждо практике медитативных упражнений йоги)? В Уджайи не надо концентрироваться так, что пол на лбу выступает — внимание должно быть, как и тело, предельно расслаблено и естественно.

Людям с пониженным давлением стоит выполнять Уджайи понемногу и отслеживая изменениям давления. При подавленных, депрессивных состояниях эта техника вообще не рекомендуется (хотя с успехом применяется при нервозности, беспокойстве, гневливости). Предполагаю, что воздействие долгих сессий Уджайи на детей и подростков (в плане щитовидной железы) мало изучено не поэтому техника не рекомендуется для детской йоги.

Уджайи не является техникой йога-терапии и рассчитана на практику условно здоровыми людьми. Если вы собираетесь практиковать ее в качестве йога-терапии каких-либо дисбалансов в организме, убедитесь, что понимаете логику происходящего при таком дыхании с точки зрения западной медицины.