Выполнение:
Джаландхара-бандха — простая техника. В «Хатха-йога Прадипике» мудреца Сватмарамы мы находим замечательное описание, цитирую т.к. лучше и не скажешь:
«Напряги глотку и крепко прижми подбородок к груди(не). Это называется Джаландхара-бандха и помогает избежать старости и смерти» (3.70)
«Это блокирует (течение) нади в шее, предотвращает падение нектара бессмертия, который капает с небес. Это нужно делать для предотвращения заболеваний горла». (3:71) и т.д.
По технике, стоит отметить, что выполнять Джаландхару надо в таких положениях тела, когда колени твердо стоят на полу: т.е. комфортный Лотос, либо Полулотос, либо Сиддхасана (для женщин — Сиддха Йоги Асана), а также Свастикасана или же Ваджрасана. Сукхасана (поза скрестив ноги) не подходит.
Порядок практики:
Сесть в медитативную позу. Закрыть глаза, расслабить тело насколько возможно. Ни о чем не думать.
Ладони лежат на коленях, руки расслаблены.
- Глубокий медленный вдох — и задержка после вдоха.
- Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к грудине (либо, если он не достает, направляем его вниз). Шея при этом не должна испытывать никаких неприятных ощущений!
- Руки выпрямляем, корпус немного повисает на руках и давление в области шеи акцентируется. Лицо при этом остаётся спокойное, расслабленное.
- В конечном положении держим задержку сколько, сколько комфортно.
- Затем, не выдыхая, сначала расслабляем локти, руки, затем Медленно поднимаем голову в исходное положение — и уже с прямой шеей делаем выдох, это важно.
- Позволяем дыханию восстановиться или, если оно не сбилось, делаем еще 3-4 подхода (больше для опытных практикующих). Задержка не должна оставлять вас задыхающимся после выхода из нее! Если вы дышите, как рыба, выброшенная из воды, время задержки сильно завышено!
- Все движения должны быть сначала запомнены, затем изучены, затем выполняться ровно и без запинок, и суеты. Вся практика со стороны должна выглядеть спокойно. Никаких резких рывков, дисбаланса тела и других аномалий быть не должно!
- Если в практике вы чувствуете легкое головокружение, «легкость» в голове — это нормально. А вот если вы теряете сознание (это не опасно, но и не является целью практики) — то стоит сбавить темп освоения, уменьшить время задержки и количество подходов.
Эффекты воздействия на тело (йогатерапия):
Для нас важно (если оставить в стороне спорную тему «божественного нектара»), что Джаландхара сжимает, т.е. массирует, целый ряд важных узлов и энергетических каналов (нади), расположенных в горле. Считается, что в теле 16 важнейших узлов — «адхар» — часть из которых всем известных, как 7 основных чакр. Джаландхара перекрывает поток праны, идущий к 16 адхарам, и перенаправляет его в Сушумну. Кроме того, Джаландхара массирует щитовидную железу, значение гармоничной работы которой для всего организма и интеллекта сложно переоценить!
В целом, эффекты Джаландхара-бандхи — я не про Сушумну и «божественные видения» — конечно, а про задержку и снижение артериального давления и ритма сердцебиения — на самом деле, достаточно хорошо изучены современной «официальной» медицинской наукой. Чудес тут наука не нашла. То, что древние йоги называли «виджняна-нади» («река мудрости») и с чем предлагали оперировать давлением «вторым пальцем» или Джаландхарой — медицина именует каротидным синусом и хорошо изучила его функции.
Что интересно с точки зрения йогов — что в этой зоне расположены барорецепторы, которые регулируют на изменение кровяного давление (чтобы не «перегружать» голову в случае его повышения, грубо говоря). Что происходит при задержке дыхания? Ритм сердцебиения учащается, давление растет. Однако если зажать Джаландхара-бандху, это не приведет к неприятным эффектам «тяжелой головы», головокружению и вообще выходу из зоны комфорта — следовательно, задержку можно держать дольше, и это физиологично. Это если описать вопрос очень грубо и коротко. Более подробно о задержке дыхания и Джаландхара-бандхе исчерпывающе написано у современного йога-терапевта Артема Фролова в тематической статье, очень рекомендую ознакомиться всем, кому важно «по буквам», «по нотам» разобрать физиологический эффект Джаландхары — и понять, почему задержки с Джаландхарой удается держать гораздо дольше, чем без нее, и почему с ней их держать полезнее. В принципе, ничего суперсложного тут нет, тема понятна и без знания медицины. Эффект воздействия Джаландхара-бандхи можно связать с описанными многими исследователями Востока (Тибета, в частности), феномена вхождения монахов в транс или «анабиоз», в первом приближении феномен называют брадикардией (замедлением сердечного ритма).
Все это было сказано не для того, чтобы уложить йогу на прокрустово ложе физиологии (в которое она, конечно, не поместится!), а чтобы подчеркнуть глубину процессов, запускаемых в теле Джаландхарой. О процессах в уме поговорим чуть ниже.
Безопасность выполнения:
Итак, Джаландхара-бандха — одна из, пожалуй, простейших техник йоги — «возьми да прижми подбородок к грудине!» — оказывается, очень мощна по воздействию. Из этого следует — во-первых, что нельзя применять излишние усилия в каждом отдельном подходе (перенапрягая мышцы передней части шеи и насильно растягивая мышцы задней), а с другой — что количество самих подходов и время задержек надо наращивать постепенно. Для начала достаточно 3-5 подходов с задержкой на вдохе, постепенно количество подходов можно аккуратно увеличивать. Время комфортного удержания задержки будет увеличиваться само, не надо держать «что есть силы» с секундомером в руках, работа «на рекорд» в пранаямах не полезна.
Также, Джаландхара имеет строгие противопоказания: ее не стоит делать людям с повышенным давлением и хроническими заболеваниями сердца. Хотя регулярная практика Джаландхары на деле снижает давление и благотворна для сердца и сосудов, все же на первых порах риск велик. Если вы все же считаете, что вам нужно делать эту технику, обратитесь за советом и указаниями по индивидуальной практике к знающему йогатерапевту.
Воздействие на ум (практика йоги):
Джаландхара-бандха обычно используется после асан и перед медитативными практиками, чтобы помочь адепту войти в медитацию. (В принципе, если вы делаете Джаландхару по много кругов и держите задержки довольно долго, то это уже сама по себе медитация!) Это более чем оправдано, т.к. техника позволяет сделать долгую задержку дыхания, а также замедляет ритмы сердцебиения и дыхания (если вы делаете ее правильно! А не через силу). Это, в сочетании с опустошением ума — которое можно нарабатывать отдельно или оно будет расти пропорционально длине задержки — в общем-то, все факторы, которые обеспечивают наступление медитации (состояния не-ума) с известной долей вероятности. Считается, что мы не можем добиться медитации, она как бы приходит сама — но мы можем создать благоприятные условия, чтобы «ей было куда войти». Одним из лучших условий для «привлечения» медитации, таким образом, является Джаландхара-бандха с задержками.
