Упражнения йоги среднего уровня сложности

1. Шаткармы (чистки)

Само собой разумеется, что практикующие йогу питаются максимально здоровой пищей, и регулярно выполняют необходимые (по состоянию и по сезону года) Шаткармы — «шесть действий», или, проще говоря, йогические чистки. Я не буду сейчас подробно описывать каждую из них, т.к. короткого объяснения для правильного выполнения все равно недостаточно.

Мы уже говорили о Шаткармах подробно в ряде материалов блога (я также предлагаю их короткое обзорное описание ). Поэтому лишь перечислю те из них, которые надо делать часто — лучше всего, 1-7 раза в неделю:

Капалабхати-пранаяма — одна из шести чисток. Очень эффективное упражнение, которое делается на пустой желудок, утром, до завтрака. Желательно довести число резких выдохов до 100, а пропорцию выдох-вдох держать 1:3. В этой пранаяме вдох не равен выдоху!

Наули — «волна». Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы овладеть этой техникой. Осваивать ее удобнее всего стоя на полусогнутых ногах и упираясь руками в колени, и поначалу помогать себе поворотами корпуса. При овладении мышцами живота надобность в поворотах корпуса отпадает. Затем практикующий способен делать ее в Падмасане, держа спину совершенно ровно. Это лучшее, что можно сделать с системой пищеварения с утра.

Нети — людям, живущим в современном мегаполисе, независимо от сезона необходимо ежедневно промывать носовые проходы с помощью подсоленной воды. В холодное время года это лучше делать вечером.

Дхоути — включает в себя ряд чисток пищеварительной системы. На мой взгляд, самыми простыми из них являются Кунджал-крия (йогическая рвота) и короткая (2 стакана) версия Шанкха-пракшаланы. И то и другое не нарушает нормальный режим дня и практик, и выполняется на пустой желудок. Занимает (после первоначального освоения) выполнение обеих этих практик не более 5-10 минут.

На ночь хорошо делать медитацию «Тратак» для здоровья глаз и очищения сознания перед сном.

2. Асаны (позы)

Как известно всем, кто читал азбучный текст по йоге «Йога-сутры» мудреца Патанджали, асана — это «неподвижное устойчивое (удобное) положение тела». В каждой асане надо стараться удержаться как можно дольше, но не более, чем возможно в состоянии комфорта и спокойствия, на ровном дыхании. Расширение возможностей тела принимать и удерживать в статике такие положения тела составляет основу практики хатха-йоги. Не стоит думать, что асаны — физические упражнения, это практики, в которых мы через тело работаем с нашей чакровой системой (которая, как известно, расположена не в плотном, а в праническом теле — «ауре»). Впрочем, побочным эффектом практики может являться оздоровление внутренних органов и даже иногда укрепление мышц, но это не является целью или показателем правильности выполнения.

Разумнее всего делать те асаны, которые вы можете делать без сильного дискомфорта, т.к. слишком сложные будут вызывать фрустрацию сознания, беспокойство, раздражение. А выполнение только слишком легких позиций не будет давать вам расширять кругозор. Посильная асана выполняется на ровном, медленном дыхании, которое хорошо дополнительно отслеживать (осознавать) и не должна вызывать мышечную дрожь или тем более судорогу. Если вы устали в позе, полежите после завершения подхода в короткой (1-3 минуты) Шавасане. Нормальный пульс и ровное дыхание — необходимое условия для того, чтобы переходить к следующему упражнения.

Перед практикой статичных асан хорошо немного разогреть тело с помощью Шакти-бандхасан (поз, пробуждающих энергию).

А также надо сделать 6-12 кругов Сурья-намаскара (приветствия Солнцу). На среднем уровне сложности лучше всего — для бодрости — сделать 6 кругов в медленном темпе и 6 — в быстром, либо (для получения более медитативного эффекта) 3 быстро, 6 медленно и еще 3 спонтанно (как «просит тело» и чего требует состояние).

Если вы чувствуете, что Сурья-намаскара для разогрева вам мало, сделайте еще один динамический комплекс — Вирабхадрасаны 1-5 (благодарность за освоение этого комплекса мастеру Джитендра Дасу, это он собрал эти позы в единый цикл, что весьма эффективно).

Для усиления эффекта от асан можно все время удерживать Набхи-мудру.

Примерный комплекс для практики среднего уровня (подробное описание поз- в нашей Энциклопедии):

1. Тадасана — Стоя — поза горы. Пальцы в замок, тянемся к потолку, поднимаясь на носочки.
2. Тадасана (вариация с наклоном) — пальцы в замок, на выдохе наклоняемся в стороны.
3. Пада Хастасана — наклон вперед стоя. Повисаем и тянемся центрами ладоней к земле, при этом спина и плечи расслаблены.
4. Двиконасана из Пада Хастасаны — пальцы в замок за спиной, заводим расслабленные (!) руки как можно дальше за спину.
5. Уттанасана — поза приседания. Присаживаемся из положения стоя, с максимально прямой спиной.
6. Паривритти Дджану Сиршасана («Скрученная Поза головы к колену»).
7. Сарпасана — Поза змеи. Пальцы в замок за спиной в положении лежа, поднимаем корпус.
8. Динамическая Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины».
9. Кхандарасана — полумостик, статика, динамика, статика.
10. Ардха Матсьендрасана — половинная скрученная поза. Спина не должна горбиться, чуть вытягиваем макушку вверх.
11. Уштрасана — поза верблюда. Прогиб должен быть расслабленным, и больше в грудном отделе.
12. Марджи-асана (Кошка-Корова) — динамика. Делается под медленное, Полное йоговское дыхание.
13. Баласана — поза ребенка. В это позе надо достичь максимальной неподвижности и расслабления.
14. Дандасана — поза посоха — вытяжение. Лицо держится расслабленным, дыхание ровное.
15. Поза тигра (Вьяграсана) — динамика. Под глубокое дыхание Марджари-асана делается с дополнительным махом одной ногой за спину.
16. Баласана — ребенок. Отдых. Осознанное расслабление поясницы.
17. Сету асана — поза моста с опорой на руки. Вытяжение по всей длине тела. Ровно дыхание животом. Можно сделать несколько подходов, т.к. поза отчасти силовая.
18. Халасана — поза плуга. Вариация — колени к полу. Вариация — одно колено на лоб, другая нога прямая за голову. Максимальная релаксация. Не допускается поворачивать голову.
19. Динамический плуг (Друга Халасана). Делаем по 10-15 подходов (переход Шавасана-Халасана и обратно).
20. Отдых на спине (Шавасана — поза расслабления). 15 минут. Наблюдаем свое естественное, ровное и медленное дыхание, считая от 54 до 0 мысленно.

Если у вас есть проблемы с расслаблением тела или отдельных мышц в практике асан, обратите внимание на мои типичные советы по асанам. Естественно, приведенный комплекс — примерный, и вы можете сами научиться составлять свои последовательности .

Стоит учесть, что у каждой позы йоги есть свои нюансы выполнения, о которых лучше всего спрашивать у преподавателя на очном занятии. Не забывайте, что в каждой позе просто принять положение тела — это не работа в асане, а подготовка к ней. Другие три четверти работы — это 

1. расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, в первую очередь лицо и по возможности плечи, 
2. наладить ровное и медленное дыхание, если поза позволяет — включая в дыхание живот, т.е. нижние отделы легких,
3. сконцентрировать внимание на чакре, соответствующей данной позе (соотношение асана-чакра надо узнавать в справочнике, либо у знающего преподавателя), и 
4. отключит ум, опустив все мысли.

В позе мы ни о чем не думаем, а лишь «сканируем» тело на предмет наличия напряжений, и насколько возможно — отпускаем их, а также соблюдаем тишину в мыслях, дышим ровно и держим часть внимания в области, соответствующей нужной нам чакре. Все это в комплексе дает очень положительный эффект, который и делает практику асан необходимой, по крайней мере на первоначальном этапе практики йоги (Асана — это третья ступень в восьмеричном пути йоги).

Ни в одной позе не надо специально напрягать мышцы, самонадеянно пытаясь «дораскрыть» ту или иную область — это бесполезно и чревато травмами, и блокирует работу с энергией и сознанием; все результаты асан достигаются релаксацией и вытяжением (удлинением), а не «работой» (сокращением) мышц.

Хочу также коротко сказать про разнообразие поз, которым часто грешат преподаватели. В стандартной группе из 15 и больше человек, которые по-разному, как в калейдоскопе, набираются по-разному на разные занятия, нет возможности подобрать асаны, которые нужны каждому персонально. Это можно сделать только в ходе индивидуальных занятий. Поэтому оправдана практика разнообразных асан — для того, чтобы перекрыть максимально широкий спектр асан — удовлетворить потребности всех студентов. Но для личной, осмысленной практики йоги достаточно 7-15 поз, подобранных штучно. Ведь у нас всего 7 основных чакр (с которыми работает Хатха-йога), так что по идее достаточно делать 7 поз, и то на раннем этапе. Мастера, в достаточной степени очистившие свою систему, могут делать 1-2 позы для поддержания заданного состояния — скажем, есть адепты, которые делают только Випарита-карани, Маха-мудру, или Сиршасану — но держат их по 20-30 и минут и больше ежедневно. На среднем уровне подготовки необходимо практиковать широкий спектр асан, отсеивая те из них, которые стало совсем легко выполнять, как не нужные для дальнейшего продвижения. Одновременно надо увеличивать время удержания каждой позы, хотя бы до 5-10 минут в комфорте. Иногда хорошо также делать «вылазки» в продвинутый уровень практики, удерживая ту или иную позу радикально долгое время.

3. Пранаямы

Пранаям в йоге, на самом деле, великое множество. Только «внутри» техники Нади-Шодхана пранаямы («Очищения тонких каналов»), которую можно условно называть самой важной пранаямой в хатхе — есть более дюжины техник и уровней освоения. Если вы не знаете какое-то упражнение, то начать надо с самых азов, по мере адаптации организма продвигаться вперед, либо — если вы уже знакомы с этой техникой — с того уровня, на который вы уже поднялись в своей регулярной практике.

Пранаямы целесообразно делать утром, до завтрака, т.к. почти все делаются на пустой желудок (не менее 3 часов после еды):

1. Капалабхати-пранаяма. 3 круга по 30-50 циклов (в комфорте). Резкий выдох на 1 счет, мягкий вдох за счет естественного расслабления живота — на 3 счета. Минимум делается около 100 циклов за занятие. Это дыхание очищает нижние отделы легких и увеличивает их полезный объем, а также эффективно очищает сознание, поэтому называется «просветлением черепа».
2. Агнисара-крия. После Капалабхати хорошо сделать Агнисару, т.к. задержку держать легче. Агнисара делается после полного выдоха (спину при этом горбить нельзя — чтобы не получить пробой на Манипуре), живот втягивается- и расслабляется. Так надо сделать 10-30 раз за подход, 3-5 подходов с передышками 30-90 секунд.
3. Наули — если вы освоили эту технику, обязательно делайте ее каждое утро, благо она занимает буквально 1-3 минуты, и при этом в высшей степени эффективна.
4. Бхастрика — для бодрости, чтобы проснуться, чтобы набраться сил — всегда делайте утром или перед занятием асанами это дыхание. Бхастрика не должна выполняться в течение суток после приема тяжелой пищи или алкоголя (как и перевернутые позы — в частности, стойка на голове, Плуг, Випарита Карани асана). Это одна из самых мощных пранаям; считается, что она даже одна может поднять Кундалини. Сделайте 3 подхода по 10-50 циклов дыхания. Если вы чувствуете себя комфортно, выполняя такую практику, продуйте заглянуть на продвинутый уровень йоги, делая задержки после выдоха или вдоха в конце цикла (осторожно, не перестарайтесь, чтобы не испытать неприятных эффектов).
5. Полное йоговское дыхание. Делается после Бхастрики. (А на продвинутом уровне вместо него делают цикличные задержки, чередуя Антар-кумбхаку и Бахир-кумбхаку). Как можно более медленный и глубокий (в живот и полной грудью) вдох — и такой же медленный, полный, осознанный выдох. Качественный выдох дает объем вдоха, и наоборот. Не спешите и не отвлекайтесь на посторонние мысли. 3-10 минут.
6. Нади Шодхана пранаяма. Когда дыхание полностью выровнялось, надо сделать эту важнейшую пранаямы, которая очищает все тело, за счет работы с сетью тонких канальцев, по которым у нас циркулирует прана — жизненная энергия. На среднем уровне подготовки делается пропорция 1:4:2 (задержка в 4 раза длиннее вдоха, и выдох в два раза длиннее вдоха) с комфортной длиной каждого сегмента. Помните, что ваша пропорция и длина — это те, которые вы можете удерживать долго, не менее 5 минут, в комфорте! Если после 1-2 минут выдерживания какого-либо ритма дыхания вы чувствуете напряжение, тяжесть в груди, дискомфорт — эта пропорция еще не ваша, надо чуть отступить. Если 1:4:2 делать пока тяжело, делайте 1:2:2 не менее 10 минут. Вот увидите, эта пранаяма творит чудеса, тело очищается и сияет, а ум очищается от беспокойства и негативных тенденций!

4. Медитация

Занятие по йоге хорошо завершить медитацией. Собственно, это — суть йоги, ее основной метод. По формулировке мудреца Патанджали, основоположника современной йоги, практика — это «остановка мыслеобразования». Достичь этого легче всего с помощью медитации, хотя надо стараться удерживать ментальную паузу выполняя и позы, и дыхательные упражнения. Не забывайте, что для медитации тело должно быть зафиксировано неподвижно; как и пранаямы, медитации надо делать в Падмасане. Медитаций великое множество, как и асан, но самые эффективные на среднем уровне подготовки, это:

• Агочари-мудра;
• Нада-йога;
• Мула-бандха;
• Мантра-йога (джапа) или Ом-чантинг;
• Наблюдение за дыханием;
• Вопрошание (Кто Я?)

Описанные выше техники составляют основу йога-семинар «Спокойствие ума», который мы проводим совместно с Евгением Седых (Московская школа йоги) в заповедных Гималаях, в Непале, на майские праздники (25 апреля — 10 мая). Если у вас есть возможность подарить себе практику йоги в горах и желание углубить постижение йоги — присоединяйтесь к нашей группе, еще осталось несколько мест. Подробная информация об этом мероприятии.

Вопрос, который я обещал осветить в «лирическом отступлении» в конце — иллюзорность каких-либо «уровней сложности» или «уровней постижения» в Хатха-йоге. Дело в том, что даже простейшие, с точки зрения физической нагрузки, позы йоги могут применяться Мастерами так, что и не снилось новичкам. Новичок видит только форму, и все — и работает с формой. Практикующий среднего уровня уже умеет расслабляться в асанах, что дает массу полезных «бонусов» по здоровью (оздоровление внутренних органов, стимуляция эндокринных желез, активизация чакр — психических центров, имеющих «точки включения» в физическом теле и работа с праной — жизненной энергией). Мастер чувствует энергетические процессы, которые запускает в теле та или иная поза, и может корректировать как положение тела, так и свои действия и состояния, и даже перенаправлять жизненную силу с помощью мудр и бандх или волевым усилием так, как это нужно. Поза, таким образом — это лишь приглашение, повод, для более тонких практик. Выполнение сложнейших положений тела — само по себе совершенно бесполезно, с точки зрения процесса самопознания, а вот удержание асаны как «статичного, удобного, расслабленного положения» тела, в котором возможна Унмани-крия — остановка мыслеобразования, свободное протекание праны, включение и очищение энергетических узлов — чакр — весьма полезно. Именно это и является полноценной, четырехмерной практикой истинной хатха-йоги, которая приводит к результатам, которые обещаны искренне практикующим в оригинальных текстах.