Аутогенная тренировка (АТ) была разработана немецким психиатром И.Г. Шульцем на основе исследований д-ра Оскара Войта по медицинскому гипнозу и вначале имела чисто медицинское применение. Считается, что научиться правильным методикам можно лишь у сертифицированного психотерапевта, в медицинском учреждении, причем длительность обучения составляет от 4 до 6 месяцев (студенты проводят до 6 сеансов ежедневно!). Однако в XX в. на волне движения «Нью-эйдж» и повышенного спроса на восточные практики АТ стали «баловаться» и неспециалисты, причем в основном с положительными результатами.
Надо учесть, что «кустарное» применение АТ небезопасно, и подходит лишь для психически здоровых и уравновешенных людей, не употребляющих интоксиканты, и вне ситуаций горя, сильного стресса. Возможные побочные эффекты при несоблюдении этих правил включают повышенное давление, приступы гнева, депрессию и другие патологии.
«Отец» метода АТ, профессор Шульц, изучал Раджа-йогу, поэтому АТ вобрала в себя много йогических техник. Она очень напоминает такие методы как Йога-нидра (по Сатьянанда Сарасвати) и АнтарМауну (практику внутренней тишины) из арсенала Раджа-йоги. Благодаря АТ пациент или здоровый экспериментатор может самостоятельно погружаться в свое подсознание.
Основные предпосылки для успешного сеанса АТ:
- Желудок не должен быть ни совершенно пустым, ни полным;
- Учатся АТ в группе, но практикуют в одиночку, в месте, где можно быть уверенным, что тебя не побеспокоят;
- Можно практиковать лежа или сидя удобно в кресле, или полулежа на кушетке;
- Комната для АТ должна быть тихой, полутемной и хорошо проветренной до сеанса. Температура воздуха должна быть комфортной.
Типичная практика АТ включает в себя:
- Поочередное напряжение и расслабление конечностей, плечей, нахождение удобного положения копчика и затылка.
- Сеанс начинается с повторения формулы расслабления, обычно «Я спокоен». Все мысли, кроме этой установки, мягко отбрасываются. Достигается уровень концентрированной релаксации, состояние безмыслия («АнтарМауна»).
- Ротация сознания по частям тела, с их последовательным расслаблением (как в Йога-нидре). Начинают с расслабления кисти доминирующей (правой) руки или кистей обеих рук и ступней обеих ног, либо с расслабления лица. Практикующий задает себе формулу: «Моя правая рука тяжелая и теплая» и т.п. Формула повторяется для всех частей тела, кроме головы. Нарастает ощущение тяжести и тепла. Могут отмечаться необычные ощущения: парения в воздухе, «просачивания» тела под пол, выхода из тела или смещения ощущения «я» в теле и др. – но это не является целью тренировки.
- Приходит явственное осознавание дыхания и ритма биения сердца. Могут даваться дополнительные формулы: «Мое дыхание ровное и ритмичное», «Мой пульс спокойный и ритмичный». (Работа с пульсом безопасна только в ходе сеанса с ведущим-медиком!) Может появляться чувство «дыхание дышит мной».
- Концентрация внимания в области пупа. Повторяется формулировка «Мой живот теплый» или «Мое солнечное сплетение – теплое». Появляется ощущение тепла, распространяющегося из живота по всему телу.
- Затем практикующий как бы «поляризует» тепло во всем теле ощущением приятной прохлады в голове. Наговаривается формула «Мой лоб – прохладный». Это дает ощущение легкости и блаженства; напряжения и патологические симптомы полностью покидают тело и ум. Уже достижение одной этой фазы имеет терапевтический эффект.
- После этого может следовать фаза визуализации определенных цветов, объектов или людей с медицинскими или йогическими целями.
- Под присмотром специалиста за этой фазой может следовать еще одна ступень – ответы на вопросы ведущего, например с целью выявить скрытые в подсознании причины невроза.
- · В конце практикующий постепенно возвращает внимание в тело, вначале шевеля пальцами рук и ног, затем потягиваясь и делая несколько глубоких вдохов и выдохов, и, наконец, медленно открывает глаза.
- Интересно, что после освоения практики АТ в комфортных условиях, практикующие и пациенты способны самостоятельно вызывать у себя частичное или полное погружение в АТ в другой, менее спокойной обстановке: например, в общественном транспорте, или даже совершая утреннюю пробежку или плавая в бассейне!
Аутогенная тренировка, в отличие от Йога-нидры, не является полноценной, самодостаточной практикой, и не может провести практикующего через все стадии духовного пробуждения. Но это обычно и не требуется: АТ выполняет свою роль как терапия, либо как знакомство с эффектами медитации, позволяет людям без йогической подготовки заглянуть в себя и оценить «глубину» подсознания.
