Систематизатор и автор (II в. до н. э.) современной схемы Восьмиступенчатой йоги, мудрец Патанджали писал, что «асана — это удобная устойчивая поза». Много воды утекло с тех пор в полноводной Ганге, и современный взгляд на йогу почти что противоположен. Однако принципы гармоничной практики остались прежними: для воздействия не только на мышечный корсет и связочный аппарат в целях йога-терапии, а на чакры и внутренние органы тела, основу практики составляют статичные, т.е. в каком-то смысле «удобные» для удержания позы. Удобство позы подразумевает и ее правильную отстройку, т.е. распределение веса «на костях» так, чтобы не было утомительной работы мышц, и суставы не изнашивались. Почти все основные позы йоги могут так выполняться, другие же являются по выражению А. Сидерского «тренировочными», т.е. силовыми, и не могут фактически быть названы «асанами» в классическом смысле. Практика «удобных» асан не только не нагружает мышцы — она позволяет расслабить («проработать») фоновые мышечные блоки, которые обычно вызваны стрессом, что ведет ко всем увеличивающему состоянию спокойствия и гармонии у практикующего.
Расслабив мышцы спины, поясницы, живота, шеи, лица и рук — можно уже с позиции силы «побороться» со стрессом. А если накапливать напряжение («забивать») мышцы — стресс будет только расти, это может пройти незамеченным на фоне выброса обезболивающего — эндорфина — в кровь, который происходит при перенапряжении и когда тело испытывает боль. В долгосрочной перспективе вся йоговская «тренировка» сводится к способности расслаблять мускулатуру, а не напрягать и, конечно, не «накачивать» мышцы. Достаточная тренировка дает ощущение радости, бодрости — но не сбивает сильно дыхание во время практики, и не дает боли в мышцах на следующее утро после нее. В случае же если практика Хатха-йоги (мы не говорим о Кундалини-йоге Йоги Бхаджана) дискомфортна уже во время занятия — это не йога, а преступление против своего тела.
Итак, подытоживая сказанное, тренировка умеренна, когда:
- Мышцы не дрожат, тело не болит;
- Суставы (особенно колени) и позвоночник (особенно поясница и шея) не подает тревожных сигналов;
- Дыхание сильно не сбивается.
Регулярность.
О необходимости делать йогу регулярно пишет и тот же «азбучный» Патанджали, и другие авторы. Очевидно, что нерегулярная — даже правильная и эффективная! — практика может приводить к ментальной нестабильности, излишней эмоциональности и в конечном итоге (в условиях жизни в социуме) давать повышение объема напряжения в теле и стресса в уме. Такие экзальтированные практикующие тщетно пытаются достичь успеха.
Йоги стремятся очистить ум от ограничений (ментальных шаблонов, стресса, ложных идентификаций и т.п.), при этом приходится принять на себя добровольное «ограничение»: практиковать йогу регулярно. Это свободный выбор каждого. Не обязательно заниматься по 4 раза в сутки, как рекомендует Патанджали, но 2 раза в неделю по 1-1,5 часа — это здоровый минимум. Медитацией и дыхательными практиками целесообразно заниматься пусть понемногу но каждый день, а под настроение устраивать себе «интенсив».
Девиз «лучше немного, но каждый день» — основа внутреннего спокойствия при практике йоги. Это не значит, что 2 раза в неделю вы будете спокойны, а остальные дни недели — «стрессовать» как обычно, нет. Регулярная практика повышает «базовую» стрессоустойчивость и дает внутренний стержень. К тому же все близкие и друзья поймут, что, например, «по понедельникам и четвергам вечером вы — йог» и перестанут интересоваться вами в эти часы, позволив вам потратить это время на себя.
Регулярность можно выстроить по разным схемам:
- Для начинающих рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, по 1,5-2 часа, под руководством преподавателя;
- Когда появились первые успехи (и повышенный интерес!) хорошо заниматься через день. На следующий день можно почувствовать, не было ли «перегибов» на прошлом занятии. Такая тренировка не утомляет.
- Если есть возможность, делаем очистительные пранаямы (Капалабхати, Агнисара и др.) каждое утро, потом комплекс асан; вечером — метидативные практики. Днем если позволяет график — йога-нидра.
- В режиме интенсива можно заниматься и 4 раза в день, и больше. Главное — соблюсти принципы умеренности и другие.
Внимание к дыханию.
Многие асаны делаются, выполняя особое дыхание. Скажем, основное правило таково, что прогибы делаются на вдохе, а наклоны — на выдохе. При этом если вы — новичок, то прогибы иногда целесообразно тоже делать на выдохе (особенно если при выполнении на вдохе в них кружится голова). Некоторые позы вредно выполнять на задержке дыхания; другие же, наоборот, становятся при задержке дыхания очень эффективны. Дыхание «животом» и «грудью» — не одно и то же. И так далее... На деле, практикующий йогу без внимания к дыханию может значительно углубить свою практику, найдя преподавателя или надежный источник знаний по этой теме.
Дыхание даже само по себе может быть йогой: если практиковать пранаямы. Даже делая просто задержки дыхания на вдохе, человек может прикоснуться к состояниям йоги, не говоря о том, что его здоровье может значительно укрепиться. Но этакие «эксперименты» не гарантированно приносят успех.
На первом уровне освоения, пранаяма — это дыхательное упражнение, которое очищает и обновляет легкие (особенно их нижние отделы) и увеличивает их объем; укрепляет сердце. В дальнейшем, можно научиться с помощью особого дыхания (а также дополнительных практик — мудр и бандх) управлять своей жизненной энергией, которая переносится с воздухом, и таким образом ускорить работу по оздоровлению всего организма. Работа в йоге с дыханием позволяет очистить и «омолодить» тело и кожу, улучшить кровообращение, пищеварение и даже увеличить продолжительность жизни.
Дыхание напрямую регулирует работу ума и в широком смысле — определяет состояние сознания и с ним всю нашу жизнь. Выполнение асан йоги без работы с дыханием — не столь эффективно как должно быть! Во многих современных книгах и древних трактатах по йоге приведены правильные шаблоны дыхания в практиках, это не такое уж «секретное» знание, оно доступно каждому. И все же как часто преподаватели йоги пренебрегают работой с дыханием!
Чтобы быть уверенным, что вы внимательны к дыханию, отследите:
Как часто вы дышите по сравнению с обычным ритмом;
- «Чем» вы дышите, или «куда»: в живот или грудью, или ключицами;
- Ощущения от дыхания в животе, груди, голове, всем теле;
- ощущения от дыхания на кончике носа или вокруг входа ноздрей (тепло-холод, ток воздуха);
- ощущения во всем теле от потока дыхания (праны).
Внимание к своему состоянию (Унмани).
Очень полезно, делая упражнения йоги, отслеживать свое состояние. Не просто «хорошо-плохо», «легко-тяжело», а наблюдать, что именно происходит. Это требует развития некоторой чувствительности, и зачастую также установления «ментальной паузы» — временного «включения» безоценочного восприятия. Такая практика травмобезопасна, позволяет интуитивно подбирать последовательности и целые комплексы упражнений, и в дальнейшем выйти на состояние медитации, причем даже в динамике.
«Внимание» — не значит проговаривать про себя все ощущения («ноги затекли, нос чешется, на щеку сел комар — не могу больше медитировать!») а просто «растекаться» вниманием по телу, или «сканировать» тело мысленным взором. Это вовсе не значит погружаться в бессознательное состояние, дрему, «сон разума»! Напротив, практикующий как бы «просыпается» от мороков поверхностного ума (Читта) для состояния «здесь и сейчас» — происходит расширение сознания на все тело и его процессы и действия, они воспринимаются очень ясно и как бы со стороны.
Практика йоги в состоянии Унмани-мудры («жеста безмыслия», «состояния бездумья», Унмани Авастха) является мастерским уровнем в Хатха-йоге и началом Раджа-йоги (работы с умом непосредственно, уже не через тело). О важности такого нюанса практики йоги писали и учили такие выдающиеся мастера современности, как Шивананда, С.С. Сарасвати, К. Кастанеда, Шри Рамана Махарши и отечественный преподаватель В. Бойко, в числе прочих.
Для практического применения этого правила хорошо делать одну из техник:
- наблюдение за вдохами и выдохами;
- подсчет дыхания (вдох: 21, выдох 21, вдох 502 выдох 20...);
- повторение мантры на вдохе и на выдохе (мысленно);
- наблюдение: «откуда пришла мысль» или «кто это думает».
- ощущения от мысли непосредственно в теле.
Любопытно, что способность наблюдать свое состояние (вместо того чтобы убегать в мысли или «пережевывать» в уме поверхностные оценки происходящего) приходит обычно с течением лет практики более грубых методов (асан, пранаям). Но она же и дает потом прорыв в освоении сложных асан, устойчивость и комфорт в позах йоги — за счет снятия стресса и способности контролировать напряжение\расслабление мышц. Именно внимательная, умеренная, с правильным дыханием и по возможности осознанная и спокойная, т.е. «безмысленная» практика йоги — позволяет даже за 2 занятия в неделю значительно снять повседневный стресс.
