Карнапидасану делать тяжело, особенно не очень гибким людям, а бывает, что и даже больно. Если шея хрустит, поясницу ломит, общее состояние далеко от расслабленного — эта поза пока не для вас, так можно себе только навредить. Потому что шея будет травмироваться, артериальное внутричерепное давление — расти, глаза могут наливаться кровью (и сосудики в них могут полопаться), шея и спина (часто поясничный отдел) могут болеть потом еще несколько дней подряд. Так не пойдет... А можно что-то сделать? Да.
Для каждой сложной позы йоги существует подготовка — одна или несколько подготовительных поз. Для Карнапидасаны такими подготовительными позами являются: Сарвангасана (готовит спину, руки, плечи), Халасана (готовит поясницу), Пасчимоттанасана (готовит среднюю — «сердечную» — часть спины, чуть меньше — плечи, ноги, руки). «Готовит» — не в смысле «укрепляет» — поза не силовая, мышечный тонус в ней только мешает — а в смысле «расслабляет».
Подготовительные позы, конечно, мало сделать один раз по минутке в качестве разминки — хотя и это заметно улучшит вашу Карнапидасану! Если вы серьезно нацелились на эту позы, разминочные позы делать надо каждый день. Лучше даже по два раза. Зато в течение недели вы скорее всего без проблем примете Карнапидасану, и сможете побыть в ней несколько минут без боли, без напряжения — а может, даже с удовольствием!
Теперь по технике выполнения самой позы, тут важно не сделать ошибок:
- Ложимся на спину на достаточно толстый и плотный коврик (совсем тонюсенький для этой асаны не подойдет — надо сверху положить плед). Расслабляемся в течение 2-3 минут, осознанно дыша. Руки вдоль тела, ладони на полу. Ноги вытянуты.
- Делаем медленный «йоговский» вдох (т.е. начиная с живота и потом полной грудью), мысленно представляя, что будем делать дальше.
- На выдохе, с поддержкой ладоней в пол, поднимаем ноги до прямого угла (90° к полу и коврику). Делаем еще один вдох (тоже медленный и глубокий!) и со следующим выдохом аккуратно переносим ступни дальше за голову и устанавливаем ноги в положение «Халасана». Делаем несколько циклов дыхания в Халасане (Позе плуга): свободное, осознанное дыхание, по возможности замедляем его. Расслабляемся. Если Плуг вызывает у вас дискомфорт, дальше идти просто нет смысла, и надо работать с Плугом, по 10 минут подходами или больше в день. А когда и если «Плуг» не вызывает проблем, идём дальше!
- С очередным выдохом, опускаем колени на пол. Ступни на полу, за головой. Руки укладываем на пол или берёмся за ноги, как вам удобнее и в каком положении у вас получится лучше расслабить всё тело. Дышим осознанно, расслабляемся, «втекая» в асану, позволяя ей поработать на нас и пробудить весь организм к полноценной жизни.
- Специально, с силой, прижимать колени к ушам в этой позе (несмотря на говорящее название), не нужно! Конечное положение, которое мы должны постараться удержать 3-5 минут, должно быть для вас УДОБНО. Работаем больше над расслаблением в позе, чем над идеальной формой.
- Выход из асаны — в обратном порядке: со вдохом выпрямляем ноги в «Халасану», с выдохом поднимаем ноги до угла 90° к полу и коврику, вдох, с выдохом укладываем ноги вниз, ложимся вытянувшись — Шавасана на 1-2 минуты, наблюдая естественное течение дыхания.
- При необходимости (если не получилось удержать позу несколько минут и достичь в ней медитативного состояния) — делаем еще несколько подходов.
Вот и всё!
Глубина расслабления в позе будет нарабатываться с практикой.
Типичные ошибки:
- Принятие позы рывком, что опасно для шеи и позвоночника в целом.
- Выход через «повалилась на бок» — очень опасно для суставов и спины.
- Суета в конечном положении, попытка ещё как-то «поправить», «углубить» позу. Надо замереть, как в Самадхи.
- Быстро вскакивать после выполнения позы не надо. Надо полежать в Шавасане. Если есть дискомфорт в спине — сделать несколько разминочных поз, таких как Марджари-асана (Кошка), Друта Халасана (Динамическая поза плуга), или выполнить несколько кругов Сурья-намаскара.
- Терпеть дискомфорт или тем более боль в этой, как и в любой другой позе йоги — грубейшая ошибка, которая ведет к вреду для здоровья и нервной системы. Ощущения во время и после правильного выполнения позы — нормальные.
Противопоказания: месячные, воспаления ухо-горла-носа (гайморит и т.п.), заболевания глаз (глаукома и др.), проблемы с шейным отделом позвоночника (остеохондроз и др.), повышенное артериальное давление и астма. При астме и повышенном давлении поза может выполняться, но под руководством преподавателя и с применением пропсов (посетите занятие по Йоге Айенгара).
