Чтобы беременность протекала правильно, а роды были легкими, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Если эти мышцы слабые, матка опускается глубоко в таз, тянет за собой кишечник и мочевой пузырь, что ведет к проблемам с мочеиспусканием, дефекацией, болям в спине, варикозному расширению вен, геморрою и создает угрозу выкидыша.
Упражнениями для укрепления мышц тазового дна с нами поделилась Наталья Макарова (Сат Кирпал Каур) — преподаватель Кундалини йоги и йоги для беременных в Санкт-Петербургском центре йоги «Сфера» и мама двух малышек.
Медленно: сожмите мышцы тазового дна на 3 секунды. Расслабьтесь. Делайте 100 повторений в день. Используйте эту технику во время мочеиспускания 5 — 8 раз.
Быстро: сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна как можно быстрее.
- Встаньте на четвереньки. Со вдохом поднимите голову вверх, и отведите левую ногу — назад. Держите таз параллельно полу, избегая скручивания. С выдохом подтяните нуту, затем расслабьтесь и повторите с правой ногой.
- Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Поместите руки на полу позади бедер и откиньтесь назад. Выпрямите спину и шею. Со вдохом поднимите левую ногу, с выдохом опустите. Затем правую. Продолжайте так двигаться 1 — 3 мин.
- Сядьте в простую позу. Положите руки на животик. С медленным и глубоким дыханием установите контакт с вашим ребенком. Пошлите ему всю нежность вашего сердца. Окружите его пространством любви. Осознавайте, чувствуйте, что происходит.
- Лягте на левый бок. Согните левую ногу, расположите голову на левой руке. Правую руку поместите перед собой для равновесия. С длинным «Сат» медленно, поднимите правую ногу, с «Нам» — опустите. («Сат Нам» переводится, как «Я отождествляю себя с истиной»). После 3-х минут поменяйте сторону.
- Поставьте ноги шире плеч. Согните колени и сядьте на корточки. Стопы должны быть прижаты к полу. Отдохните в этой позе.
- Эта поза — основная для подготовки к родам. Она максимально раскрывает таз, усиливает циркуляцию крови в области промежности, тонизирует мышцы промежности. Мышцы бедер растягиваются, а бедренные суставы разворачиваются в позицию, максимально эффективную при родах. В «неразвитых» странах женщины часами сидят в этой позе — готовят пищу, шьют, стирают, занимаются с детьми — и роды у них проходят легко!
- Растяжение сексуального нерва (бабочка). Сядьте на плоскую поверхность. Согните ноги, соединив стопы, втяните подбородок. Подтяните пятки ближе к промежности. Выпрямите спину, насколько возможно. Начиная упражнение, положите руки на живот, чтобы убедиться, что он не двигается. Следите, чтобы не сжимались бедра. Дыхание расслабленное. Варианты работы в упражнении:
- Расслабьтесь. После пятого месяца не рекомендуется лежать на спине: в таком положении матка давит на главные кровеносные сосуды, проходящие справа от позвоночника. Лучше лежать на левом боку.
Описанная серия упражнений была одобрена KRI (Kundalini Research Institute).
На фото: преподаватель Кундалини-йоги Елена Бирюкова, фотограф: Анна Хрусталева.
