Наблюдение дыхания для укрепления воли и освобождения от стресса

Наблюдение дыхания — основа успеха в пранаяме: дыхательных упражнениях йоги. И одновременно одна из лучших и простейших пранаям. Очень полезно научиться разделять наблюдение дыхания (пассивное) от активных практик, таких, как углубление и замедление дыхания, как в Полном йоговском дыхании. На деле, очень редкий новичок в йоге способен наблюдать дыхание, не вмешиваясь в этот процесс. Проверим, получится ли у вас?

Практика 1: Наблюдение дыхания (начальный уровень):

• Сядьте с ровной спиной, устойчиво и удобно, лучше в одну из медитативных поз йоги. Коврик для йоги лучше всего покрыть пледом или шерстяным платком (полезно для энергетики). Закройте глаза и посидите, успокаивая тело и ум. (1-3 минуты).
• Переместите внимание на процесс дыхания, при этом не вмешиваясь в этот процесс. Не углубляйте дыхание, и не замедляйте его. Поначалу это может быть непривычно, вам «захочется» замедлить, углубить дыхания — если вы привыкли сразу «что-то делать» с дыханием, обратив на него внимание (это нормально и относится к подавляющему большинству людей). Попробуйте разделить наблюдение и участие! Пусть дыхание течет, как течёт. Пусть будет поверхностным, ритмичным или не ритмичным — как пойдёт! Практикуйте так 5-15 минут. (Если не выходит — сделайте еще 2-3 практики в течение ближайших дней — получится!).

Настало время углубить нашу практику! На протяжении ближайших дней или недель, вводите в своё наблюдение дыхание такие «дополнительные техники», пункты наблюдения, как:

• Наблюдение мышечного состояния. Обычно, даже научившись наблюдать дыхание расслабленно и не вовлекая нижние части лёгких (не углубляя дыхание), человек напрягается мышечно: «невольно» напрягаются лицо, плечи, шея, руки, ноги, область таза и т.п. Это, опять же, совершенно нормально для среднего человека и начинающих практикующих. Но не устраивает опытных йогов. Просматривая всё тело, расслабляйте все напряженные точки. Можно мысленно «сканировать» сверху вниз и снизу вверх или просто блуждать по телу вниманием, как больше нравится. (от 5 минут)
• Наблюдение потока мыслей. Вторым пунктом разумно включить ещё и наблюдение ума: потока мыслей. Не ускоряя и не замедляя дыхание, не напрягаясь мысленно (а концентрация на ментальных процессах поначалу скорее всего будет давать мышечное напряжение!), просто «смотрим»: «О чём я думаю прямо сейчас...» Не подавляйте мысли! Но и не следуйте за ними, не развивайте, не «думайте» их... Уже через несколько минут такой практики мыслей станет гораздо меньше! В этот момент, не впадайте в полусонное состояние, бодрствуйте, оставайтесь настороже: «охота за мыслями» продолжается. (от 5 минут)

Поднаторев в «простом» наблюдении дыхания (в течение 2-4 недель, ежедневно по 5-15 минут), попробуем сделать более продвинутую технику! (Если что-то не будет получаться, имеет смысл ещё потренироваться в Практике 1).

Практика 2: Наблюдение дыхания (продвинутый уровень) (практика займёт около 15 минут):

• Сядьте с ровной спиной, устойчиво и удобно, лучше в одну из медитативных поз йоги. Закройте глаза. Посидите, успокаивая тело и ум. (3 минуты).
• Наблюдение мышечного состояния. (3 минуты)
• Наблюдение потока мыслей. (3 минуты)
• В течение следующих 5 минут делаем следующее:

Представьте себе две опорные точки в своём теле, на выбор:

• промежность и макушку;
• кончик носа и пупок (живот);
• горло (ямочка между ключиц) и пупок (живот);
• пупок (живот) и макушку головы,

и начните «протягивать» дыхание через эти две опорные точки*:

1. Сначала, 1ю неделю, медитируем снизу вверх, и сверху вниз, например: вдох идёт «из промежности в макушку», проходя через всё тело, и потом выдох идёт от макушку до промежности. (Опытные йоги могут делать Мула-бандху — облегчает концентрацию на промежности).
2. Затем, 2ю неделю медитируем сверху вниз и снизу вверх: например, выдох идёт из макушки до промежности, а потом вдох — от промежности до макушки. Как вы уже поняли, можно использовать и другие опорные точки: так, например, в буддистской традиции чаще всего используется кончик носа (или ноздри или точки внизу ноздрей, где непосредственно ощущается ток воздуха) и пупок (живот), и дыхание «циркулирует» между этими точками.

*С точки зрения физиологии человека, совершенно очевидно, что воздух поступает не через макушку, например, а через ноздри, и направляется далеко не в пупок, а в лёгкие! А с точки зрения пранических процессов, дыхание охватывает не отдельные области тела (от макушки до пупа), а фактически весь организм, 5 пран взаимосвязаны... Поэтому то, какие мы точки выбираем — в большой степени лишь наш осознанный выбор практики. Если «не пошло» с какими-то точками, пробуем поработать с другими. В итоге вы найдёте ту пару точек, которая лучше всего «работает» для вас, на данном этапе, сегодня и сейчас. Пару точек можно менять.

«Ментальный детокс» начинается с того уровня освоения этой техники, когда вы научились выполнять три пункта Практики1:

1. наблюдать дыхание,
2. расслаблять мышцы, и 
3. разрежать пространство мыслей, ослаблять ум — эти три процесса вместе открывают дорогу содержимому памяти и подсознания.

Делая эти 3 техники, человек подгружается в трансоподобное состояние, подобное «предсочному» и «просоночному» состоянию в терминологии западной гипнотерапии. Это состояние — то же, что и во время сеанса Йога-Нидры. Мы получаем доступ к своим страхам и мечтам, навязчивым и истинным желаниям, комплексам и установкам, и можем с этим поработать. На первом этапе, работа будет заключаться просто в том, что бы наблюдать «что происходит» и позволить выйти ментально-эмоциональному «мусору», это и можно назвать «ментальны детокс». Против стресса, депрессии, тревоги вряд ли можно найти более действенное средство!

Укрепление внимания и воли, повышение осознанности происходят, если делать наблюдение дыхания регулярной практикой. Даже просто наблюдение дыхание в течение 5-15 минут очень мощная практика воли: мы не привыкли удерживать внимание на чём-то одном и столь простом, настолько долго! Внимание тренируется, как можно тренировать мышцы; тренированное внимание не сложно удерживать на чём пожелаешь, нетренированное — постоянно выскакивает из-под ездока, как велосипед у ребёнка, который не умеет кататься. Надо «объездить», покорить ум, который поначалу будет сильно сопротивляться, но потом неизбежно сдаётся, и потом уже делает то, что сказано — наблюдает дыхание, расслабляет мышцы, наблюдает сам себя (повышение осознанности).

Совмещение наблюдения дыхания с практикой асан — не только возможно, но полезно: 1) для самих асан, т.к. включается воля и вы получаете доступ к резервам выносливости, и в том же время вы более внимательны, а значит — меньше риск травмы, и 2) для самой практики наблюдения дыхания, т.к. в какой-то момент, научившись наблюдать поток мыслей, вы достигнете своего рода «потолка», когда ничего не происходит, и тут может появляться сильная сонливость — а выполнение асан подбрасывает «топлива» напряжения, которое тут же надо растворять (не выходя из позы при этом)... К тому же, асаны сами по себе — такие особые положения тела, которые могут стимулировать высвобождение содержимого подсознания, архетипов, самскар (травм и шаблонов), стресса — мы «выдавливаем» всё это из себя, чтобы стать чище и сильнее. А процесс наблюдения позволяет открыть, что «это не моё», а лишь наносное, разотождествиться с этим — и интегрировать (превратить) блоки и напряжения в чистую энергию — топливо для выполнения асан и пранаям. По мнению Свами Сатьянанды, одного из основателей Бихарской школы йоги, именно такая практика асан (с наблюдением тела, дыхания, ума) даёт 100% результата, в то время как просто удержание поз йоги — лишь 10% потенциала пользы.