15 март 2018, 12:40
Наша программа займёт неделю, после которой вы гарантированно почувствуете себя гораздо лучше! Занятия планируем 2 раза в день по 30-60 минут (утром — до завтрака, вечер — перед ужином, либо через 2-3 часа после ужина, т.е. на ночь).
1 день
УТРО:
- Джала-нети (йогическое промывание носа) — 5 минут.
- Качественно просушите дыханием Капалабхати — 2-3 минуты.
- Сурья-намаскар с Ашвини-мудрой — 20 минут.
- Шавасана — 5 минут
- Анулом-Вилом пранаяма — 5 минут.
ВЕЧЕР:
- Чандра-Намаскар — 10 минут
- Шавасана — 10 минут
2 день
УТРО:
- Кунджал-крия (по желанию, либо Агнисара-крия) — 5 минут
- Сурья-намаскар — 10 минут
- Шавасана — 5 минут
- Комплекс статичных асан,
Например (удержание по 2 мин): Тадасана (Самастхити), Падахастасана, Дандасана (нижняя планка), Баласана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Чакрасана или Кхандарасана (легче), Пасчимоттанасана, Сарвангасана.
- Шавасана — 10 минут.
- Нади Шодхана пранаяма — 10 минут.
ВЕЧЕР:
- Анулом-вилом пранаяма — 10 минут
- Пение мантры ОМ — 10 минут
- Тратака-медитация — 5-10 минут
3 день
УТРО:
- Джала-нети (йогическое промывание носа) — 5 минут.
- Качественно просушите дыханием Капалабхати — 2-3 минуты.
- Сурья-намаскар — 15 минут.
- Шавасана — 10 минут
- Самавета-пранаяма с Ашвини-мудрой — 5 минут
ВЕЧЕР:
- Чандра-Намаскар — 10 минут
- Медитация «Я — Покой» — 10 минут
- Медитация Тратака — 5 минут
4 день (ИНТЕНСИВ):
УТРО:
- Кунджал-крия (по желанию, либо Агнисара-крия) — 5 минут
- Сурья-намаскар — 25-30 минут
- Шавасана — 10-15 минут
- Самавета-пранаяма — 5 минут
ВЕЧЕР:
- Нади Шодхана пранаяма — 10 минут
- Медитация «Пульсовая джапа» или «Чакра Анусадхана» — 15 минут
- Медитация Тратака (3-4 подхода) — 10 минут
5 день (ОТДЫХ & ВОССТАНОВЛЕНИЕ)
УТРО:
- Джала-нети (йогическое промывание носа) — 5 минут.
- Сурья-намаскар — 10 минут
- Шавасана — 10 минут
- Агнисара-крия — 5 минут
- Капалабхати — 5 минут
- Анулом-вилом пранаяма — 5 минут
ВЕЧЕР:
- Йога-нидра (60 минут)
- Тратака — 5 минут
6 день
УТРО:
- Наули-крия или Кунджал — 5 минут
- Агнисара-крия с Мула-бандхой — 5 минут
- Сурья-намаскар в медленном ритме, под дыхание — 10 минут
- Сурья-намаскар, с задержками — 5 минут
- Сурья-намаскар с мантрами — 5 минут
- Шавасана — 10 минут
- Анулома-вилом пранаяма с мантрой (Со-Хам) — 5 минут
- Нади-шодхана пранаяма в пропорции 1:2:2 или 1:4:2 для опытных — 5 минут
ВЕЧЕР:
- Чандра-намаскар — 5 минут
- Капалабхати-пранаяма с Мула-бандхой или Ашвини-мудрой — 5 минут
- Анулом-вилом пранаяма или Нади Шодхана — 5 минут
- Тратака — 5 минут
- Шамбхави-мудра — 5 минут
- Аджапа-джапа — 5 минут
- Чакра Анусадхана на Анахата-чакре — 5-10 минут
- Чидакаша-дхарана — 5 минут
7 день
УТРО:
- 54 сурья-намаскаров (30-45 минут)
- Шавасана 15-20 минут
- Пение мантры ОМ, концентрация на Анахата-чакре — 5 минут
ВЕЧЕР:
- Чандра-намаскар в быстром ритме — 10 минут
- Йога-нидра 45-60 минут
- Чандра-намаскар — 5 минут в медленном ритме
- Чакра-анусадхана на Вишуддхи или Аджна-чакре — 15 минут
В эти семь дней:
- пьём меньше кофе, газированных напитков, алкоголя, воды и напитков со льдом.
- едим меньше острого, жареного, консервированного, маринованного и солёного, меньше белого риса, меньше картофеля, меньше мяса и птицы (если едите), меньше хлеба.
- пьём больше тёплой или приятно горячей воды (можно с 2-3 каплями лимона или другого свежего сока), травяных чаёв и сборов.
- едим в целом меньше (не переедайте) и предпочтительно 70% термически обработанных (предпочтительно: обжаренных на воке, тушёных на воде, или приготовленных на пару, либо печёных в духовке, жареных на гриле) овощей. Из круп: чёрный или бурый рис, киноа, амарант, гречка (гречку можно замачивать на ночь, утром готова), зелёный маш (замачиваем на ночь, утром готово — едим с натуральным мёдом).
- не злоупотребляйте маслом гхи, в нём большой %% транс-жиров.
- аккуратнее с фруктами из магазина, они обычно неполезные «пластиковые», ходим на рынок.
- не употребляйте пакетированное молоко и йогурты из магазина (неживые молочные продукты).
- избегайте негативной информации и негативно настроенных людей.
