Йога-антистресс для женщин

15 март 2018, 12:40

Йога-антистресс для женщин

Наша программа займёт неделю, после которой вы гарантированно почувствуете себя гораздо лучше! Занятия планируем 2 раза в день по 30-60 минут (утром — до завтрака, вечер — перед ужином, либо через 2-3 часа после ужина, т.е. на ночь).

1 день

УТРО:

  • Джала-нети (йогическое промывание носа) — 5 минут.
  • Качественно просушите дыханием Капалабхати — 2-3 минуты.
  • Сурья-намаскар с Ашвини-мудрой — 20 минут.
  • Шавасана — 5 минут
  • Анулом-Вилом пранаяма — 5 минут.

ВЕЧЕР:

  • Чандра-Намаскар — 10 минут
  • Шавасана — 10 минут

2 день

УТРО:

  • Кунджал-крия (по желанию, либо Агнисара-крия) — 5 минут
  • Сурья-намаскар — 10 минут
  • Шавасана — 5 минут
  • Комплекс статичных асан,

Например (удержание по 2 мин): Тадасана (Самастхити), Падахастасана, Дандасана (нижняя планка), Баласана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Чакрасана или Кхандарасана (легче), Пасчимоттанасана, Сарвангасана.

  • Шавасана — 10 минут.
  • Нади Шодхана пранаяма — 10 минут.

ВЕЧЕР:

  • Анулом-вилом пранаяма — 10 минут
  • Пение мантры ОМ — 10 минут
  • Тратака-медитация — 5-10 минут

3 день

УТРО:

  • Джала-нети (йогическое промывание носа) — 5 минут.
  • Качественно просушите дыханием Капалабхати — 2-3 минуты.
  • Сурья-намаскар — 15 минут.
  • Шавасана — 10 минут
  • Самавета-пранаяма с Ашвини-мудрой — 5 минут

ВЕЧЕР:

  • Чандра-Намаскар — 10 минут
  • Медитация «Я — Покой» — 10 минут
  • Медитация Тратака — 5 минут

4 день (ИНТЕНСИВ):

УТРО:

  • Кунджал-крия (по желанию, либо Агнисара-крия) — 5 минут
  • Сурья-намаскар — 25-30 минут
  • Шавасана — 10-15 минут
  • Самавета-пранаяма — 5 минут

ВЕЧЕР:

  • Нади Шодхана пранаяма — 10 минут
  • Медитация «Пульсовая джапа» или «Чакра Анусадхана» — 15 минут
  • Медитация Тратака (3-4 подхода) — 10 минут

5 день (ОТДЫХ & ВОССТАНОВЛЕНИЕ)

УТРО:

  • Джала-нети (йогическое промывание носа) — 5 минут.
  • Сурья-намаскар — 10 минут
  • Шавасана — 10 минут
  • Агнисара-крия — 5 минут
  • Капалабхати — 5 минут
  • Анулом-вилом пранаяма — 5 минут

ВЕЧЕР:

  • Йога-нидра (60 минут)
  • Тратака — 5 минут

6 день

УТРО:

  • Наули-крия или Кунджал — 5 минут
  • Агнисара-крия с Мула-бандхой — 5 минут
  • Сурья-намаскар в медленном ритме, под дыхание — 10 минут
  • Сурья-намаскар, с задержками — 5 минут
  • Сурья-намаскар с мантрами — 5 минут
  • Шавасана — 10 минут
  • Анулома-вилом пранаяма с мантрой (Со-Хам) — 5 минут
  • Нади-шодхана пранаяма в пропорции 1:2:2 или 1:4:2 для опытных — 5 минут

ВЕЧЕР:

  • Чандра-намаскар — 5 минут
  • Капалабхати-пранаяма с Мула-бандхой или Ашвини-мудрой — 5 минут
  • Анулом-вилом пранаяма или Нади Шодхана — 5 минут
  • Тратака — 5 минут
  • Шамбхави-мудра — 5 минут
  • Аджапа-джапа — 5 минут
  • Чакра Анусадхана на Анахата-чакре — 5-10 минут
  • Чидакаша-дхарана — 5 минут

7 день

УТРО:

  • 54 сурья-намаскаров (30-45 минут)
  • Шавасана 15-20 минут
  • Пение мантры ОМ, концентрация на Анахата-чакре — 5 минут

ВЕЧЕР:

  • Чандра-намаскар в быстром ритме — 10 минут
  • Йога-нидра 45-60 минут
  • Чандра-намаскар — 5 минут в медленном ритме
  • Чакра-анусадхана на Вишуддхи или Аджна-чакре — 15 минут

В эти семь дней:

  • пьём меньше кофе, газированных напитков, алкоголя, воды и напитков со льдом.
  • едим меньше острого, жареного, консервированного, маринованного и солёного, меньше белого риса, меньше картофеля, меньше мяса и птицы (если едите), меньше хлеба.
  • пьём больше тёплой или приятно горячей воды (можно с 2-3 каплями лимона или другого свежего сока), травяных чаёв и сборов.
  • едим в целом меньше (не переедайте) и предпочтительно 70% термически обработанных (предпочтительно: обжаренных на воке, тушёных на воде, или приготовленных на пару, либо печёных в духовке, жареных на гриле) овощей. Из круп: чёрный или бурый рис, киноа, амарант, гречка (гречку можно замачивать на ночь, утром готова), зелёный маш (замачиваем на ночь, утром готово — едим с натуральным мёдом).
  • не злоупотребляйте маслом гхи, в нём большой %% транс-жиров.
  • аккуратнее с фруктами из магазина, они обычно неполезные «пластиковые», ходим на рынок.
  • не употребляйте пакетированное молоко и йогурты из магазина (неживые молочные продукты).
  • избегайте негативной информации и негативно настроенных людей.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga