Йога для бодрости тела и духа за 15 минут

Йога для бодрости тела и духа за 15 минут

Комплекс йога-практики для бодрости и здоровья:

1. Разогрев. Сурья-Намаскар. Начните с «Приветствия Солнцу» — и сделайте 3-6 кругов (чередуя ведущую ногу). Три круга занимают от 3 до 5 минут, в зависимости от ритма дыхания и выполнения. Не забывайте, что в «Сурья-намаскаре» все тело должно быть подвижным и гибким: мы избегаем жесткости мышц, т.к. это разогревочный комплек. Ни одну позицию комплекса не надо делать силовой, они плавно перетекают одна в другую. Цикл выполняется под свободное дыхание (начальный уровень); дыхание Уджайи или Полное йоговское дыхание — либо и то и то одновременно (основной уровень); либо с короткими задержками после каждого вдоха и выдоха (продвинутый уровень). Если дыхание сбивается — «отступаем» на предыдущий, более простой уровень дыхания. Опытные йоги могут также использовать специальные мантры для Сурья-Намаскара: длинные поэтические или биджа-мантры. Если вы делаете комплекс быстро, динамично, с целью согреться и размять мышцы, а в вашей практике главное — бодрость — тогда делайте с короткими, Биджа-мантрами (ОМ ХРАМ, ОМ ХРАМ, ОМ ХРИМ , ОМ ХРУМ, ОМ ХРАИМ, ОМ ХРАУМ, ОМ ХРАА (полкруга)). Комплекс Сурья-намаскар обладает заметным бодрящим, праническим эффектом, он идеален для утра, т.к. пробуждает весь организм. Это очень полезная и при этом совсем не тяжелая практика, которую желательно делать каждый день, для своего же блага.

2. Очистительные дыхательные практики. Сделайте по три подхода Капалабхати (очистительная дыхательная практика «Просветление черепа»), Агнисара-крию («Дыхание огня» — взбалтывание живота, которое выполняется на задержке после выдоха), и Бхастрика-пранаяму («Дыхание кузнечных мехов»). Эти практики улучшают газообмен, очищают организм от шлаков после ночного сна, бодрят и способствуют улучшению пищеварения (особенно Агнисара). Если вы умеете делать Наули («Волну»), сделайте 10-15 вращений или сжатий — т.е. хотя бы в варианте Мадхьяма-Наули («центральная» волна, в которой мы формируем центральный жгут из мышц пресса). Если вы чувствуете сильный жар в теле после этих практик, потратьте еще минуту на охлаждающее дыхание — Ситали, Ситкари или подышите 2-3 минуты Уджайи — «Дыханием победителя», оно же «психическое дыхание», которое обладает легким охлаждающим эффектом. В Уджайи вдох и выдох примерно равны.

3. Асаны. Так как у нас осталось совсем немного времени, сделаем по 30-60 секунд (5-10 циклов спокойного дыхания) следующие статичные позы. С ними мы как бы «поднимемся вверх по чакрам», так что для усиления практики можно удерживать внимание в той чакре, которую прорабатывает — активизирует — данная асана. Кроме того что это усиливает действие позы, такая техника еще и помогает не отвлекатсья на посторонние мысли, что зачастую является главной проблемой для начинающих — гораздо более серьезной, чем плохая растяжка или слабые руки.

  1. Короткая последовательность асан и их чакры:
  2. Титали-асана (поза бабочки) — Муладхара;
  3. Пасчимоттанасана (поза вытяжения спины) — Свадхистана;
  4. Триконасана (поза треугольника) — Свадхистана и Манипура;
  5. Паривритта Триконасана (скрученная поза треугольника) — Манипура;
  6. Навасана (поза лодки) — Манипура;
  7. Ардха Матсьендрасана (половинная скрученная поза) — Манипура;
  8. Кхандарасана (полумостик), и\или Чакрасана (мостик) — Анахата;
  9. Сарвангасана (стойка на плечах, «березка») — Вишуддхи;
  10. Гарудасана (поза царя птиц — Гаруды) — Аджна;
  11. Сиршасана (стойка на голове) или подготовка (Дельфин) — Сахасрара.

4. Медитация. В конце утреннего комплекса хорошо сделать любую короткую медитацию, например Со-Хам медитацию: Устройтесь поудобнее, сидя с прямой спиной.

  • Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю, и сделайте как можно более медленный вдох через левую ноздрю, одновременно повторяя про себя «Со-о-о-о...». При этом можно дышать Уджайи и\или Полным йоговским дыханием, удерживать пальцами обех рук Чин-мудру (жест концентрации ума).
  • Затем зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на комфортное время. Выдохните через правую ноздрю (оставив левую закрытой), одновременно мысленно проговаривая: «Хам-м-м...».
  • После этого вдохните через правую ноздрю («Со-о-о»), задержите дыхание, выдохните через левую («Хам-м-м»). Это составляет полный цикл.
  • Повторите весь цикл 3-10 раз, с комфортными задержками (на вдохе).
  • Это упражнение очищает организм и подготавливает легкие и сосуды к более продвинутым техникам пранаямы.
  • Продвинутые практикующие могут добавить комфортную задержку на выдохе.
  • Мантра «Со-Хам» означает дословно «Я-Есть» и имитирует звук вдоха-выдоха.
  • Эту медитацию также можно дополнительно делать в Шавасане (позе для расслабления) мысленно — то есть, не используя пальцы для контроля ноздрей для углубления релаксации.

Уверен, после выполнения такого комплекса вы почувствуете, что наполнились свежими силами и бодростью, и готовы ко всему, что вам предложит предстоящий день!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Коврик для йоги «Кайлаш»

Коврик для йоги «Кайлаш»

Надежность в тонком исполнении

Вес 1.1 кг, длина 183 и 200 см, ширина 60 см, толщина — 3 мм.

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

1590 рублей

Брюки мужские

Брюки мужские

Интересные брюки для мужчин, очень свободного кроя. Создают ощущение комфорта и расслабления. В таких брюках удобно делать и активную практику, с перевернутые асаны, и садиться в Позу лотоса: ничто не стесняет движения!

Таблица размеров:

46 — S
48 — M
50 — L

1799 рублей

ВХод

Забыли пароль?