Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад.
Лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами.
Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад.
На выдохе приподнять ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержаться в положении на 30—60 секунд.
Выполнить Дханурасану, с выдохом повернуться на правый бок и вытянуть ноги и грудь.
Сделать один (или несколько) дыхательных циклов, в очередной раз вдохнуть и вернуться в исходное положение, с выдохом перекатиться на левый бок.
Сесть в Вирасану. Взяться за лодыжки.
С выдохом отклонить спину назад, опереться на локти, вытянуть позвоночник и шею, прогибаясь в грудном отделе спины и пояснице, опустить на пол макушку.
Вариант 1: Лечь на живот, поместить ладони под плечами, прижать локти к ребрам, соединить пятки.
Напрячь стопы, бедра и ягодицы, мышцы между лопатками и приподнять грудную клетку вместе с ладонями (ладони развернуты вперед, словно они упираются в стенку).
Сесть в Падмасану,опираясь на локти, вытягивая позвоночник от копчика к макушке, отклонить спину назад, положив затылок на пол.
Взяться руками за кончики стоп (или за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогнуть спину, поднимая грудную клетку как можно выше, поставить макушку на пол.