Лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами.
Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад.
На выдохе приподнять ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержаться в положении на 30—60 секунд.
Вариант 1: Лечь на живот, поместить ладони под плечами, прижать локти к ребрам, соединить пятки.
Напрячь стопы, бедра и ягодицы, мышцы между лопатками и приподнять грудную клетку вместе с ладонями (ладони развернуты вперед, словно они упираются в стенку).
Лечь на спину, вытянув ноги. Завести руки через стороны за голову и вытянуть их.
Без помощи рук перенести прямые ноги за голову и поставить пальцы ног на пол (Халасана). Сделать два вдоха и выдоха.
Согнуть локти и поставить ладони на пол у плеч.
Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.
С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
Выполнить Халасану, положить ладони на спину, как в Саламба Сарвангасане.
Выдохнуть и согнуть колени, прижав их к ушам. Поставить колени на пол.
Вытянуть носки и соединить стопы.
Оставаться в этом положении 10—15 секунд. Дышать ровно.
Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается». Вытянуть прямые руки за головой.
С выдохом поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову (Халасана).